Blogi ja kuvat    Yhteydenotto     |   Ostoskorissasi on 0 tuotetta, 0,00 €   |  Yritys    |   Kirjaudu sisään    |   Rekisteröidy    |   Valmennuspalvelut

Kotiharjoittelun must do -lista

Mitkä asiat tulisi jollain muotoa löytyä riittävän monipuolisesta kotiharjoituksesta? Lue Jukka Rajalan vinkit ja katso loistavat opetusvideot!

Kehonpainoharjoittelu ja kahvakuulilla harjoittelu on ollut itsellä osa arkea viimeisen 15 vuoden ajan. Aika-ajoin olen harjoitellut poikkeuksetta kotona, vaikka olisi ollut mahdollisuus harjoitella omalla salilla. Etenkin käsilläseisontaharjoitukset tein usein kotona, koska siellä huomion pitäminen taidon oppimisessa oli helpompaa kuin salilla. Kotiharjoittelu on siis ollut hyvin luonnollinen osa omaa harjoittelua. Valtaosan harjoitteista teen pelkällä kehonpainolla ja osaan olen puolestani valinnut kahvakuulan, lähinnä sen kompaktin koon puolesta. On minulla ollut myös levytanko ja kyykkyräkki kotona, mutta kun omalle salille matka vie tällä hetkellä noin 5 minuuttia, teen mielelläni levytankoharjoitteet siellä. Mutta mistä liikkeistä koostuu “täydellinen” kotiharjoitus? Tässä minun must do -listani!

Etunojapunnerrus

    Etunojapunnerruksia teen päivittäin ja useassa osassa pitkin päivää. Välillä teen kevennettyjä punnerruksia koroketta vasten ja aika-ajoin kuormittavampia punnerruksia, kuten nojavaakapunnerruksia varsinaisessa harjoituksessa. Vaakatason punnerrukset ovat ehdottomasti yksi must do - liike. Tätä tekstiä kirjoittaessani omassa harjoittelussa käsilläseisontapunnerrukset ovat vahvasti mukana ja teen niitä useita kertoja viikossa pieniä määriä kerrallaan. Tavoitteeni on nostaa volyymia hiljalleen ja katsoa kuinka monta toistoa onkaan mahdollista saada. Kyse siis vapaassa käsilläseisonnassa tehtyistä punnerruksista, ei seinää vasten.


    Kyykyt

    Joka aamuni lähtee liikkeelle pienellä kuntopiirillä. Tarkoitus ei ole saada hikeä pintaan, vaan pikemminkin liikettä jokaiseen kehonosaan. Itse asiassa aloitan lonkan mobilisoinnin jo sängyssä, jossa teen erilaisia sisä- ja ulkokiertoliikkeitä. Päästessäni ulos, teen punnerrusten lisäksi kyykkyjä. Kyykkyjä on toki paljon erilaisia ja voisi melkein sanoa, valitsitpa minkä tahansa, se tulee edistämään toimintakykyäsi. Mikäli kahden jalan peruskyykky ei onnistu, suosittelen kokeilemaan sitä jonkin tuen avustamana. Itsekin teen aina aamun ensimmäiset kyykyt pitämällä käsillä kiinni jostain. Kontrolloitua rauhallista liikettä, johon kukin voi lisätä oman tarpeen mukaan haluamiaan asioita. Kunhan hyödyntää istumakyykkyasentoa ja kyykyn liikemallia. Kevennetty versio voisi olla ikään kuin askelkyykky koroketta vasten. Näin saat laajan liikeradan, mutta hieman kevennettynä




    Roikunta ja vaakasuunnan vedot

    Olkapäiden ja selän hyvinvoinnin kannalta roikunta ja vaakasuunnan vetoliikkeet kuuluvat punnerrusten ja kyykkyjen rinnalla TOP3 - listalle. Roikuntaa teen aamurutiinien ohella ja punnerrusten lailla pitkin päivää. Jos ei ole leuanvetotankoa tai renkaita, roikun tikkaissa tai missä tahansa mistä vain saan turvallisen otteen.

    Soutuja voi myös tehdä päivittäin ja niitä olisi hyvä lisätä myös varsinaisiin viikkoharjoituksiin hieman kuormittavampina versioina. Onkin hyvä muistaa, että yksi ja sama liike voi yhtä lailla olla kevyttä palauttavaa tai erittäin kuormittavaa. Kehonpainolla harjoitellessa kuormitusta voi säätää liikevariaatioilla, toisto- ja sarjamäärillä, suoritustempolla, palautusajoilla, sekä lisäämällä tietysti vastusta esimerkiksi painoliiveillä. Hyvin pitkälti sama lista kuin kaikessa muussakin harjoittelussa, mutta kaikkein tärkein kehittymisen työkalu on kuitenkin säännöllisyys ja frekvenssi.

    Leuanvedot ovat luonnollinen jatkumo roikkumiselle ja vaakasouduille. Näitä tulee tehdä oman tason mukaisesti ja mikäli ne ovat tällä hetkellä haastavia(tai mahdottomia), niitä tulee lähestyä systemaattisen ohjelmoinnin avulla. Jos taas pystyt tekemään 20 leukaa, ei 10 leuan tekeminen vaikka useasti päivän aikana tunnu kovinkaan kuormittavalta. Kun työkapasiteettia on riittävästi käytössä, ns. Grease the Groove -tyyli toimii itseasiassa loistavasti kotiharjoittelussa.



    Etuheilautus kahvakuulalla

    Lantion lihaksille yksi parhaista liikkeistä on etuheilautus kahvakuulalla. Liikkeen voi tehdä joko kahdella tai yhdellä kädellä. Lannesaranaliikkeistä juuri etuheilautus nousee itsellä ylitse muiden. Yksi syy tähän on sen yksinkertaisuus. Teknisesti etuheilautus on melko helppo oppia ja ballistisen luonteensa ansiosta siitä on mahdollisuus saada hyötyä myös hieman kevyemmällä vastuksella. On kuitenkin suositeltavaa että etuheilautuksessa käytettäisiin riittävää vastusta, sillä aivan liian kevyt kuula ei yksinkertaisesti tarjoa samoja tuloksia vaikka lisäisit liikenopeutta. Erittäin raskaat kuulat vaativat jo enemmän harjoittelukokemusta, mutta toisin kuin melko usein saa kuulla, etuheilautus EI ole selällä vaarallinen. Huono tekniikka, liian raskaat painot ja keskittymisen puute ovat puolestaan aina vaarallinen yhdistelmä riippumatta mitä tekee. Hyvällä opetuksella jokainen pystyy harjoittelemaan itsenäisesti, turvallisesti ja nousujohteisesti.


    Hallintaa keskivartaloon

    Hyviä keskivartaloharjoitteita on niin paljon, että niiden luetteleminen vaatisi kokonaisen artikkelin. Asiaa voi nimittäin lähestyä keskivartalon lihasten tai rangan toiminnan näkökulmasta. Keskivartalon lihaksilta vaaditaan välillä stabiliteettia ja välillä rentoutta. Rentous on itseasiassa se mitä erittäin moni kaipaa, sillä monet kivut ja säryt johtuvat todennäköisesti juuri turhasta “matala-asteisesta” jännittämisestä kuin voimanpuutteesta. On siis suositeltavaa lisätä joka päiväiseen tekemiseen kaikkia mahdollisia liikesuuntia joita rangasta löytyy. Tämän lisäksi muutama hyvä keskivartalon hallintaa kehittävä harjoite olisi hyvä löytyä varsinaisesta harjoitusohjelmasta. Osalle voi toimia erilaiset kuppiharjoitteet selinmakuulla, mutta mikäli ne eivät jostain syystä toimi juuri sinulle(tai ne ovat jo entuudestaan tuttua puuhaa), kokeile konttausasennossa tehtävää harjoitetta, jossa yhdistyy loistavalla tavalla lavanhallinta ja keskivartalon hallinta.

    Kevyttä liikettä koko vartalolle

    Oli liike millaista tahansa, se tulisi olla lähtökohtaisesti itselleen riittävän kevyttä. Sellaista liikettä, jossa toistomäärien kasvaessa kehon rentous pikemminkin kasvaa kuin vähenee. Alkuun hermosto, lihakset ja muut kudokset saattavat toimia "jähmeästi", mutta juuri tällaiseen matalankuormituksen liikkeet ovat parasta mitä oman toimintakykynsä eteen voi tehdä. 

    HANKI KAIKKI KOTIHARJOITTELUVÄLINEET SUORAAN KOTIOVELLESI




    Tuoteryhmät

    MOVEMENT COACH -KOULUTUSOHJELMA 

    www.movementcoach.fi 

    Ajankohtaista