Blogi ja kuvat    Yhteydenotto     |   Ostoskorissasi on 0 tuotetta, 0,00 €   |  Yritys    |   Kirjaudu sisään    |   Rekisteröidy    |   Valmennuspalvelut

Leuanveto nollasta kymppiin

Haluatko oppia leuanvedon? Leukojen tekeminen vaatii voimaa ja se kehittää yläselän lihasten lisäksi otevoimaa, joka tulisi olla hyvässä kunnossa jokaisella!

Leuanveto nollasta kymppiin

Ei siitä mihinkään pääse, leukoja on raskas vetää, ellei sitten tyydy alaleukansa vetelyyn. Tästä syystä leuanveto ei ole ollut erityisen suosittu liike, vaan ihmiset käyttävät tähän samaan tarkoitukseen ylätaljaa. Taljaa vedetään kapealla-, leveällä-, myötä- ja vastaotteella, eteen ja niskan taakse. Variaatioita on monenlaisia.

Käytitpä millaista vetotapaa tahansa, voit olla varma, että sinusta ei koskaan tule hyvää leuanvetäjää taljan avulla. Leuanveto ja taljaveto eroavat kuin yö ja päivä toisistaan, vaikka vaikuttavatkin samanlaisilta. Ero on hyvin helppo havaita käytännössä ja jokainen leuanvetäjä tietää, että taljassa kehitetty voima siirtyy huonosti leuanvetoon, vaikka taljalle voi olla oma paikkansa harjoittelussa. Se ei kuitenkaan ole paras työkalu siinä vaiheessa kun tavoitteena on kehittää motorisia kykyjä suorittaa hyvä leuanveto. Miksi asia on näin? Koska ylätalja on avoimen kineettisen ketjun liike ja leuanveto puolestaan suljetun kineettisen ketjun liike. Siinä missä taljassa lähes koko vartalo pysyy paikallaan penkillä istuen, leunvedossa kannatellaan koko vartalon painoa liikuttaen sitä samalla aloitusasennosta ylös ja kontrolloidusti alas. 

Vaikka yhdenkin leuan tekeminen tuntuisi työläältä, älä erehdy luulemaan, että taljan vetäminen on parempi ratkaisu alkuvaiheessa. Osan kohdalla ehkä, mutta silti kaikille voisi antaa ohjeen: vedä leukoja vaikket pystyisikään. Saatat nyt  ajatella " olipa hölmösti sanottu", mutta kun jatkat lukemista ja ennen kaikkea noudatat alla kuvattua ohjelmaa huomaat, että "hölmöys" tuottaa tulosta.


Alku

Oletetaan siis, että kaikki voimasi äärimmilleen pinnistettyäsi ja potkittuasi ilmaa hullun lailla, pystyt koukistamaan käsiäsi niin, että saat puolikkaan toiston. Vaivut tuskissasi lattialle ja konttaat kohti ylätaljaa, jotta salilla raikaava nauru loppuisi. Jos olisin kanssasi salilla, tarttuisin sinua "takajalasta" ja raahaisin takaisin rekin alle. Sitten aloittaisimme uudelleen ihmisten viihdyttämisen. Emme kuitenkaan tekisi leukoja, vaan aloittaisimme pelkästään roikkumalla. Ensimmäinen harjoitus olisi pelkästään roikkumista ja lapojen aktivointia tangossa roikkuen. Kansa hurraisi! 

Seuraavan liikkeen tekisimme renkailla, jalat tukevasti lattialla. Vaakasoutu on leuanvedon opettelussa erittäin tärkeä, eikä sitä kannata kokonaan jättää pois senkään jälkeen, kun leuat jo onnistuu! Pidä jalat suorina lattialla ja vedä itsesi niin ylös, että renkaat osuvat rintakehään. Jos jalat suorina ei tunnu hyvältä, voit yhtä hyvin pitää polvet koukussa. Näin saat keskityttyä rauhassa oikeaan liiketekniikkaan. Tässä vaiheessa kansa olisi jo torilla huutamassa nimeäsi! 


Ennen negatiivisia toistoja, on hyvä tehdä avustettuja leukoja, joko asettamalla jalka renkaaseen, tai jotain muuta tukea vasten. Muista, että avustetuissa leuoissa tarkoitus on vahvistaa yläkroppaa, ei jalkoja tai testata kuminauhan elastisia kykyjä! Näiden jälkeen voi vuorossa olla negatiiviset sarjat, jossa aloitus ylä-asennossa, leuka tangon yläpuolella ( ei tarvitse olla tangon päällä). Laskeudu alas vain sen verran, että silmät/otsa on tangon tasolla ja pysäytä siihen. Jos pystyt vedä itsesi takaisin ylös. Seuraavaksi laskeudut hieman alemmas, niin että kädet ovat noin 90 asteen kulmassa, pysäytä liike tähän ja pyri liikkumaan ylöspäin vaikket enää pystyisikään. Pyri lopuksi vielä pysäyttämään kerran hieman ennen kuin kädet ojentuvat täysin.


Tässä "aseistus", jonka avulla pääset tavoitteiseesi. Kaikkia liikkeitä ei tosin kannata tehdä kerralla ja videoilta saat lisävinkkejä mm. lapojen välisten lihasten aktivointiin.


Muutama seikka evääksi

Ihan ensimmäisenä on todettava, että jos haluat parantaa leuanvetotulostasi mahdollisimman nopeasti, on suositeltavaa, että harjoittelet leuanvetoa 2-4 kertaa viikossa. Tässä vaiheessa ei kannata muistella lihasryhmä kerran viikossa oppeja, ne eivät yksinkertaisesti päde.

Olet ehkä lukenut myös juttuja, joissa leuanveto kuvataan "selkäliikkeeksi", jossa kädet toimivat vain eräänlaisina passiivisina koukkuina. Tämä kannattaa myös unohtaa. Purista tankoa voimakkaasti ja käytä vetoon sekä käsien että selän lihaksia. Älä vaan roiku vetelästi tangossa, vaan anna keholle viesti, että nyt on tosi kyseessä puristamalla tangosta! Passiivinen asento, ei ole synonyymi löysälle. Muista myös ettet, edes vahingossa, saa päähäsi käyttää vetoremmejä (aiheesta lisää artikkelissa, mitä kovempi ote sitä kovempi kundi)

 Lihasjännityksen luominen on koko homman idea. Mitä kovempaa puristat tankoa sitä kovemman lihasjännityksen pystyt luomaan. Joissain tapauksissa on käynyt jopa niin, että henkilö, joka ei ole aikaisemmin pystynyt vetämään yhtään leukaa on 5 - 10 minuutin tekniikka- ja jännitysharjoittelun tuloksena, kyennyt yllätyksekseen tekemään 1-2 toistoa.

Ohjelma



Viikot 1-4.

Nollasta ensimmäiseen laadukkaaseen toistoon

Maanantai

1. roikuntaa ja lapojen aktivointia

2. vaakasoutu renkailla 3 x 8-10 toistoa 

3. Alaslaskuja vastaotteella, kahdella n.3s pysähdyksellä(leuan tasolla ja puolivälissä) 3 x 1-3 toistoa 

Pidä riittävät 2-3 min palautukset ja muista huolellinen lämmittely ennen varsinaista harjoitusta. Roikuntaa on hyvä tehdä päivittäin jotta otevoima kehittyisi ja olkapäät, sekä yläaselkä alkaisivat tottua uuteen kuormitukseen. Samalla opit aktivoimaan lapoja, joka on leuanvedon ensimmäinen vaihe. 

Keskiviikko

1. roikuntaa ja lapojen aktivointia

2. avustettu leuanveto 3-5 x 5 toistoa 

3. Veto ala-asennossa passiivisesta roikunnasta lähtien 3 x 6-8 toistoa (nouse niin ylös kuin mahdollista, mutta ei yli puolen välin. Jos liike on helppo, se ei haittaa. Keskity vain vielä parempaan lavan välisten ja epäkäslihaksen alaosan aktivointiin vedon alkuvaiheessa.)

Pidä riittävät 2-3 min palautukset ja muista huolellinen lämmittely ennen varsinaista harjoitusta. 



Perjantai

1. roikuntaa ja lapojen aktivointia

2. lapaveto 3 x 5 toistoa, parin sekunnin pysäytyksellä yläasennossa

3. Alaslaskuja, myötäotteella kolmella n. 3s pysähdyksellä (leuan taso, puoliväli ja hieman ennen kuin kädet suoristuu) 3-5 x 2-5 toistoa 


Pidä viikon tauko leuanvetoharjoittelusta ja testaa voimasi.

Seuraavat 4 viikkoa

Maanantai

1. roikuntaa ja lapojen aktivointia

2. lapaveto 3 x 5 toistoa, parin sekunnin pysäytyksellä yläasennossa

3. Leuanvetoja vastaotteella minimaalisella avustuksella 4 x 3 

4. vaakasoutu 3 x 10 

Tiistai

1. roikuntaa ja lapojen aktivointia

2. leuanvetoja mahdollisimman nopealla vauhdilla(ylöspäin, jarruta liikettä alas!) 6 x 1 toisto, noin 1 minuutin palautukset kunkin sarjan välissä. Teet siis vain yhden laadukkaan, mutta RÄJÄHTÄVÄN toiston! 

Torstai

1. roikuntaa ja lapojen aktivointia

2. Leuanvetoja myötäotteella minimaalisesti avustettuna  3 x 8 (2-3 min. palautus)


Perjantai

1. roikuntaa ja lapojen aktivointia

2. Leuanveto vastaotteella 1 x oma maksimi, 2 x 70% omasta maksimista (käytä minimaalista avustusta tarvittaessa)

3. Alaslaskuja kolmella pysähdyksellä ( n. 3-5 s.) 2 x 3 toistoa pidennä pysähdyksien aikaa asteittain.

Kahdeksan viikon systemaattisen harjoittelun jälkeen pidä 7 päivän totaalitauko ylävartalon voimaharjoittelusta ja testaa voimasi. Todennäköisesti pystyt vetämään nyt useamman leuan!


Tarvitsetko leuanvetotangon, voimistelurenkaat tai painoliivit lisävastusta antamaan? Käy shoppailemassa verkkokaupan puolella ja pistä välineistö kerralla kuntoon! 


Kohti leuanvetoa -verkkovalmennus
Kohti leuanvetoa -verkkovalmennus - lähde mukaan!





Tuoteryhmät

Ajankohtaista