Blogi ja kuvat    Yhteydenotto     |   Ostoskorissasi on 0 tuotetta, 0,00 €   |  Yritys    |   Kirjaudu sisään    |   Rekisteröidy    |   Valmennuspalvelut

Jukka Rajala - Käsilläseisonta

Käsilläseisonnan jalo taito

Käsilläseisonta osana monipuolista kehonpainoharjoittelua on jo monelle aktiivikuntoilijalle tuttua puuhaa. Aikaisemmin lähinnä sirkustaidoksi mielletty liike on nostanut päätään mm. telinevoimisteluharjoittelun yleistymisen myötä ja käsien varassa tasapainoilua harjoitteleekin nykyään laaja kirjo eri taustan omaavia, oli laji sitten CrossFit, juoksu, tai vaikkapa jooga.

Käsilläseisonnan suosioon on looginen syy. Se on ensinnäkin kaunista katseltavaa, joten moni haluaisi osata seistä käsillään.  Se on myös erittäin haastava taito, joka vaatii riittävästi voimaa ja varsinkin liikkuvuutta, sekä kehonhallintaa. Perustaidon oppiminen viekin helposti vuodesta kahteen ja tavoitetta on loppuelämäksi.  Monipuolisen taustan omaavat liikkujat saattavat oppia kahden käden seisonnan jo puolessa vuodessa, kun taas joskus pelkästään käsilläseisonnassa vaadittavien ominaisuuksien kehittämiseen kuluu vuosi ennen kuin päästään varsinaisesti vauhtiin itse taidon opettelussa.

Käsilläseisonnan fyysiset hyödyt

Käsilläseisonnassa tärkeimmät ominaisuudet ovat riittävä olkanivelen ja rintarangan liikkuvuus, sekä hyvä lapakontrolli. Nämä jos ovat kunnossa, päästään harjoittelu aloittamaan melko vaivatta. Luonnollisesti voimaa tulee olla jonkin verran, mutta harvoin voimanpuute on isoin rajoite, ja toisaalta se kehittyy melko nopeasti kunhan valitaan oikeat työkalut. Keskivartalon kontrolli on tärkeä osa käsilläseisontaa ja usein alussa tehdäänkin paljon erilaisia kuppiharjoitteita, joilla vahvistetaan vatsalihaksia ja totutetaan hermostoa, jotta käsilläseisontaan mentäessä olisi selkeä käsitys siitä, millaisessa asennossa alaselän tulisi olla. Modernissa käsilläseisonnassa pyritään välttämään selän kaarimaista asentoa, joten kuppiasento jossa alaselän luonnollista notkoa ei ole, on tärkeä asia ymmärtää ja hallita. Näistä kaikista on hyötyä myös käsilläseisonnan ulkopuolella, joten fysiikan kehittyessä usein myös yleinen kehon hyvinvointi paranee, puhumattakaan uuden taidon oppimisesta syntyneestä hyvänolontunteesta!

Mistä harjoittelu on hyvä aloittaa?

Alussa painoarvo harjoittelussa on yleisten ominaisuuksien kehittämisessä, jotta itse käsilläseisontaharjoittelu olisi ylipäätään mahdollista. Näitä ovat muun muassa ranteiden ja kyynärvarsien liikkuvuuden kehittäminen ja vahvistaminen, kuppiasentoharjoitteet keskivartalolle, olkapäiden ja yläselän liikkuvuuden kehittäminen, sekä ylävartalon voima. Käsilläseisonta voidaan aloittaa tarvittaessa L-asennosta, jossa jalat ovat korokkeella ja vartalo muodostaa L-asennon. Tässä voidaan rauhassa keskittyä ylävartalon oikeaan asentoon huolehtimatta tasapainon hallintaa juuri lainkaan. Joskus on syytä aloittaa vielä helpommasta variaatiosta, jossa jalat pidetään lattialla (ns. haarataittoasento / eng. Pike). Näillä kahdella variaatiolla on helppo vahvistaa muun muassa lapojen elevaatiota, joka on modernissa käsilläseisonta-asennossa oleellinen osa liikkeen voimantuottoa. Pähkinänkuoressa liike tarkoittaa hartioiden työntämistä kohti korvia, mutta sitä ei tulisi tehdä pelkästään epäkkään yläosilla ja lapaa kohottavilla lihaksilla.

Kun totutusvaihe on ohi, voidaan hiljalleen nousta seinälle. Tässä vaiheessa voidaan harjoitteet jakaa karkeasti kahteen eri kategoriaan: asentoharjoitteisiin ja tasapainoharjoitteisiin. Näiden lisäksi voidaan tehdä voimaa, sekä lihaskestävyyttä kehittäviä pitoja, joissa pääfokus on muissa kuin asennon kehittämisessä tai tasapainossa, joskin hyvä asento tulisi pyrkiä pitämään aina riittävällä tasolla. Parhaassa tapauksessa opit ja kehityt samanaikaisesti. Asentoharjoitteet on hyvä tehdä alkuun ensisijaisesti kasvot seinää vasten jolloin kuppiasentoa on helpompi ajaa sisään. Selkä seinää vasten asento vääntyy liian helposti kaarelle, joka opettaa vääriin liikemalleihin, jos tavoitteena on suora asento. Tähänkin löytyy työkaluja, joilla ongelma voidaan korjata, mutta varmin tapa on minimoida väärän asennon mahdollisuus tekemällä alkuun pääsääntöisesti harjoitteet kasvot seinää vasten. Siinä vaiheessa kun ollaan harjoittelussa niin pitkällä, että on aika miettiä tasapainoilua, erilaisia harjoitteita löytyy kasvot seinää vasten ja selkä seinää vasten. Myös itse ponnistaminen käsilläseisontaan astuu isompaan rooliin kun seinällä oleskelu ei tuota enää minkäänmoisia pelkotiloja ja asento pysyy kasassa useamman 30-60 sekunnin pidon ajan. Ponnistamista voidaan kuitenkin tuoda mukaan jo alkuvaiheessa, jotta se ei olisi ongelma myöhemmässä vaiheessa. 

Työkalujen lukumäärä ei ole käsilläseisonnassa oleellista vaan se, että jokainen harjoitus suoritetaan ajatuksella yksityiskohtiin panostaen. Pidot seinällä huonossa asennossa eivät johda kuin turhautumiseen ja rasitusvammoihin. Käsilläseisonnassa on kyse ennen kaikkea taidon kehittämisestä, jonka vuoksi on parempi tehdä vähän laadukkaasti, kuin paljon hutiloiden. Alkuvaiheessa kaksi harjoitusta viikossa riittää ominaisuuksien kehittämiseen. Jos liikkuvuus on erittäin huono, täytyy siihen panostaa aikaa todennäköisesti 3-4 kertaa viikossa. Jos tavoitteet haluaa asettaa itselleen käsilläseisonnan suhteen hieman korkeammalle, harjoittelumäärää on syytä olla valmis nostamaan 4-5 viikoittaiseen harjoitukseen.  Luonnollisesti nämä ovat hyvin yksilöllisiä ja genetiikan ihmelapset ovat usein siunattuja nopean oppimiskyvyn ansiosta.

Yleisimmät sudenkuopat

Käsilläseisonta on hyvä liike myös aikuisille, sillä siinä loukkaantumisriski on melko matala. Luonnollisesti rasitusvammoja syntyy ranteisiin ja olkapäihin jos kehoa kuormitetaan liikaa, tai yritetään tehdä asioita joihin keho ei ole vielä valmis. Yleisen virhe onkin hoppuilu. Halutaan seistä vapaasti, vaikka käsilläseisonta seinää vastenkaan ei ole vielä hallussa.  Liikkuvuuden kehittäminen riittävälle tasolle on useilla aikuisilla oleellinen seikka, eikä sitä voi korostaa liikaa. Usein loukkaantumisista kärsivätkin juuri vahvat yksilöt, jotka kykenevät voimalla kompensoimaan muita heikkouksia. Tämä kuitenkin johtaa jossain vaiheessa rasitusvammoihin, joten suositeltavaa on käyttää tarvittava aika liikkuvuusominaisuuksien kehittämiseen. Ranteet ja olkapäät kiittävät myöhemmin! Käytännössä kaikki perusterveet ihmiset pystyvät aloittamaan käsilläseisonnan opettelun. Mitä enemmän on erilaisia elämäntapasairauksia, tai akuutteja loukkaantumisia taustalla, sen enemmän täytyy alkuvaiheessa panostaa ominaisuuksien kehittämiseen, pyrkimyksenä päästä samalla eroon omista rajoittavista tekijöistä. Käsilläseisonnan systemaattinen harjoittelu tulee tilanteen mukaan harjoitteluun vasta hieman myöhemmässä vaiheessa.

Palautteen saaminen elinehto kehittymiseen

Oma käsitys asennosta hämärtyy  helposti kun mennään pää alaspäin. Tämän vuoksi on äärimmäisen tärkeää saada reaaliaikaista palautetta asennosta valmentajalta tai treenipartnerilta. Jos harjoittelee yksin, suorituksia on hyvä kuvata riittävän usein ja tarpeen mukaan hankkia itselleen etävalmentaja jos muuhun ei ole mahdollisuutta.  Hyvässä opetuksessa oppimisaika yleensä lyhenee oleellisesti, joten pieni rahallinen panostus maksaa itsensä takaisin nopeasti!

Lisätietoa saa nykyään jo melko hyvin netistä ja erilaisia käsilläseisontakursseja järjestetään sirkuskerhoissa ja käsilläseisontaan erikoistuneilla saleilla, kuten esimerkiksi meillä Movement Centereissä, joita löytyy tällä hetkellä Käpylästä, Hakaniemestä ja Espoon Tapiolasta.

Lisäoppia käsilläseisonnasta on allekirjoittaneelta tulossa myös kokonaisen kirjan verran keväällä 2017! Käsilläseisontakirjaa odoteltaessa voi oppeja tulla hakemaan käsilläseisonnan intensiivikursseilta, joita järjestetään tasaisin väliajoin Movement Centereillä ja eri puolin Suomea. 

Lisätietoja Jukka Rajalan koulutuksista ja kursseista löydät osoitteesta  www.compactfit.com , www.movement.fi ja www.ptakatemia.fi

Movement Centerin kattavaan tarjontaan voi tutustua puolestaan osoitteessa www.movementcenter.fi ja www.movementespoo.fi

Jukka Rajala on liikunta-alan moniyrittäjä toimien mm. urheiluvälineiden valmistajana ja maahantuojana, liikunta-alan kouluttajana, sekä kuntosaliyrittäjänä. Hän on kirjoittanut kirjan kehonpainoharjoittelusta ja toinen kirja käsilläseisonnasta julkaistaan keväällä 2017. Jukka on erittäin suosittu kouluttaja ja tekee paljon opetustyötä ympäri Suomen.

Loppuvuodesta Jukka tiimeineen lanseeraa Suomeen uuden verkkovalmennuksen, joka tulee tarjoamaan ennennäkemättömän kattavan ja laadukkaan kokonaisuuden harjoitteluun, ravitsemukseen ja hyvinvointiin liittyen.


Jukan yrityksiä ovat:


Movement System ja Personal Trainer Akatemia (koulutukset)

CompactFit (välinemyynti)

Movement Center ja EBN Areena (kuntosalitoiminta)




Tuoteryhmät