'); fbq('track', "PageView"); &ev=PageView&noscript=1" />
   Blogi ja kuvat    Yhteydenotto     |   Ostoskorissasi on 0 tuotetta, 0,00 €   |  Yritys    |   Kirjaudu sisään    |   Rekisteröidy    |   Valmennuspalvelut

Rasvanpolton salaisuus

Vaikka tunnin lenkki pururadalla onkin erinomainen tapa liikkua ja se kuluttaa paljon kaloreita, se ei ole kuitenkaan läheskään paras tapa polttaa rasvaa.

Rasvanpolton salaisuus

Tehoa harjoitteluun

Rasvanpoltto yhdistetään monesti kävelyyn, lenkkeilyyn, uintiin, hiihtoon ja muuhun pitkäkestoiseen ja suhteellisen matalatehoiseen liikuntaan. Vaikka tunnin lenkki pururadalla onkin erinomainen tapa liikkua ja se kuluttaa paljon kaloreita, se ei ole kuitenkaan läheskään paras tapa polttaa rasvaa. Nimittäin kukaan ei jaksa juosta tuntia kovaa vauhtia, ehkä Kenian Nandi-heimoa lukuun ottamatta. Ja he taas ovat hukanneet lenkeillään kaikki lihaksensa ja ovat pelkkää luuta ja nahkaa. Joten jos haluat säilyttää vaivalla hankkimasi lihasmassan ja polttaa rasvan ympäriltä, kokeile intervalli-harjoittelua tai kuntopiirimäistä kiertoharjoittelua. Tämän harjoittelumuodon etuja parempien tulosten lisäksi ovat treenin vaihtelevuuden tuoma erilaisuus sekä vähäisempi ajankäyttö. Vaikka treenaaminen on minulle elämäntapa, suoriudun siitä mielummin puolessa tunnissa kuin tunnissa. Ja tekemällä uusia liikkeitä mielesi tai lihaksesi eivät pääse tottumaan tai tylsistymään.

Rasvanpolton salaisuus on tässä: olennaista ei ole harjoittelun pituus vaan sen teho. Lyhyetkin intevallityyppiset tai kuntopiirimäiset harjoitukset nostavat aineenvaihduntasi aivan uudelle tasolle. Saatat kuluttaa lenkillä enemmän kaloreita (ja aikaa) kuin esim. intervallitreenissä, mutta se ei nosta kasvuhormoni- ja testosteronitasoasi samalla tavalla kuin lyhyet, tehokkaat harjoitukset. Nimenomaan harjoituksen jälkeisellä ajalla tapahtuva kalorien kulutus nousee uudelle tasolle esittelemilläni tavoilla.


Koko kroppa töihin

Tehojen nostamisen ohella olennaista on tehdä liikkeitä, jotka edellyttävät mahdollisimman monen lihasryhmän käyttöä. Harjoittelu tällä tavalla on melko vaativaa, joten sinun on keskityttävä siihen kunnolla. En myöskään suosittele pitsalla käyntiä ennen treeniä vaan harjoittelua tyhjällä vatsalla. Jos teet harjoituksen aamulla, huomaat kuinka aineenvaihduntasi on huimalla tasolla koko päivän.


Rasvanpolton kuningasliike: etuheilautus kahvakuulalla

Etuheilautus on paras yksittäinen liike kehosi ylimääräistä rasvaa vastaan käymässäsi taistelussa. Ota se mukaan harjoitusohjelmaasi, niin tulet voittamaan kamppailun 100 %. En osaa sanoa asiaa tämän selvemmin. Etuheilautus vaikuttaa jalkoihin, keskivartaloon, hartioihin, käsiin ja selkään. Ja ennen kaikkea keuhkoihin. Pitkät etuheilautussarjat polttavat rasvaa niin tehokkaasti, että voit harkita kuulosuojien käyttöä.

Valitse paino, jota jaksat kevyesti heilauttaa 15 - 20 kertaa yhdellä kädellä. Kahvakuula on ihanteellinen heilautuksiin, mutta voit käyttää myös käsipainoa. Kokeile mikä on sopiva paino sinulle, miehet voivat aloittaa esim. 10 kilon painolla ja naisille riittää puolet. Unohda egosi painoa valitessasi, muuten joudut vaihtamaan sen nopeasti pienempään. Ota hartianlevyinen haara-asento ja roikota painoa tai kahvakuulaa jalkojesi välissä. Purista tiukasti painoa ja jännitä koko vartaloasi. Pidä erityisesti keskivartalo tiukkana. Hengitä sisään ja heilauta paino keskivartalon ja jalkojen voimalla yläasentoon. Älä vedä kädellä, käsi on vain vipuvarsi. Anna painon pudota melko vapaasti alas ja hengitä samalla ulos. Vasta lähellä alkuasentoa purista kahvaa ja ota paino vastaan jaloilla ja keskivartalolla.

Jos siis haluat kreikkalaisten jumalien kaltaisen vartalon, ala heilauttelemaan! Ja kun yhdistät treeniin monia muita liikkeitä niin harjoittelu pysyy mielekkäänä.

Kokeile seuraavia harjoituksia:

  • 20 yhden käden etuheilautusta per käsi (mahdollisimman lyhyt tauko tai heti perään)
  • 10 - 20 v-nousu vatsalihasliikettä (mahdollisimman lyhyt tauko tai heti perään)
  • minuutti hyppynarua

Pidä tämän jälkeen 30 - 60 sekunnin tauko ja aloita sen jälkeen uusi kierros. Tee 5-8 kierrosta.

Toinen vaihtoehto:

  • 15 sotilaspunnerrusta
  • minuutti hyppynarua
  • 30 hindukyykkyä
  • minuutti hyppynarua
  • 20 hindupunnerrusta

Pidä tämän jälkeen 30 - 60 sekunnin tauko ja aloita uusi kierros. Tee 5-8 kierrosta.


Suunnittele omia yhdistelmiä

Voit toki myös itse rakentaa sopivia yhdistelmiä. Se on jopa suotavaa. Säkin hakkaaminen ja potkiminen on myös erinomainen tapa polttaa rasvaa ja se käy yksinään erinomaisesta harjoituksesta. Useat intensiiviset 2-3 minuutin erät kiinteyttävät todella tehokkaasti. Tärkeintä on tehdä liikkeitä, jotka vaikuttavat mahdollisimman moniin lihasryhmiin ja pitää tehot korkealla. Jos liikkeiden määrät tuntuvat liian pieniltä tai suurilta, muokkaa niitä omaa kuntoasi ja tavoitteitasi vastaaviksi. Muista kunnon alkulämmittely (naru) ja loppulämmittely (varjonyrkkeily).

Tee 2 - 4 harjoitusta viikossa ja huomaat vyötärösi katoavan. Muista kuitenkin, että ruokavalio näyttelee olennaista osaa vartalosi muokkaamisessa. Jos rynnistät soturitreenin jälkeen pizzerian seisovaan pöytään ja koukkaat vielä donitsibaariin kautta matkalla kotiin, en voi auttaa sinua. Mutta jos syöt 90 % kurinalaisesti, voit välillä syödä mitä haluat ja saavutat tavoitteesi.

Soturimainen treeni vaatii asennetta ja keskittymistä. Jätä tarinoiden kertominen suihkuun ja anna palaa. Ajattele aina positiivisesti ja kuvittele treenin olevan kevyttä. Opettele nauttimaan itsesi testaamisesta. Tässä muutama luonnetta kasvattava harjoitus, joita on mukava tehdä silloin tällöin:


Keuhkot pihalle ja asenne kuntoon

Aseta itsellesi aikaraja, esim. 20 - 30 minuuttia. Kokeile kuinka monta etuheilautusta pystyt tekemään kyseisessä ajassa. Sarjojen pituudet ja tauot voit päättää itse. Alun pitkät sarjat lyhenevät kummasti ja keuhkosi ja mielesi pistävät vastaan. Puserra kuitenkin väkisin loppuun. Olosi on loistava harjoituksen jälkeen, kunhan ensin pystyt hengittämään ja seisomaan. Tämän jälkeen seuraava harjoituksesi tuntuu lasten leikiltä.


Karl Gotchin Raamattu

Harjoituksen juhlava nimi viittaa maineikkaaseen painin vuoden 1948 olympiavoittajaan Karl Gotchiin, joka on tehnyt seuraavan harjoituksen tunnetuksi. Tämä ei ole kuitenkaan täysin oman kehon painolla tapahtuva harjoitus, sillä tarvitset apuvälineen, nimittäin korttipakan. Älä kuitenkaan sorru pelaamaan intiaanipokkaa salikaverisi kanssa vaan sekoita pakka hyvin ja valmistaudu tiukkaan rypistykseen. Harjoituksen kulku on yksinkertainen: punaiset kortit tarkoittavat punnerruksia ja mustat kyykkyjä. Kun jaat punaisen numerokortin, teet luvun osoittaman määrän hindupunnerruksia. Punainen kuvakortti tarkoittaa tavallisia punnerruksia. Kaikki mustat kortit tarkoittavat hindukyykkyjä, jokerit ovat 20 toiston arvoisia. Lopun ehkä arvaatkin: nosta kortti ja tee sen edellyttämä suoritus. Jaa kaikki kortit peräkkäin ilman taukoja. Jos joudut pitämään tauon, jatka välittömästi kun jaksat.

Toivottavasti onnistut sekoituksessa paremmin kuin allekirjoittanut tehdessään harjoituksen ensimmäisen kerran. Onnistuin jakamaan alussa pelkkiä punaisia kortteja reilusti toista kymmentä peräkkäin. Punnertaminen kävi äkkiä raskaaksi ja äitiä tuli ikävä. Mutta luonne kasvoi ja hiki virtasi. Ja olo oli hieno jälkeenpäin.

Hyviä treenihetkiä!

Jaarli Hoikka




Tuoteryhmät