Voimakävely

Suosituin liikuntaharrastus taitaa eittämättä olla kävely. Nekin, jotka eivät ole kovin liikunnallisia, ilmoittavat yleensä epämääräiseen sävyyn harrastavansa ulkoilua, jos ei muuten, niin ainakin koiran kanssa.

Ulkoilun harrastamisen ei tosin tarvitse liittyä millään tavalla kuntoiluun, kuten ei koiran pissittämisenkään.

Usein näitä kumpaakin tehdään niin laiskasti laahustaen, että syke ei nouse sen korkeammalle kuin saippuasarjoja katsellessa. No, ainakin raikasta ilmaa on hyvä hengittää hetki. Ja onhan se parempi, että tekee jotain kuin että kävelee vain TV:n ja jääkaapin väliä.

Voi Luoja Sentään, en halua kehittää itselleni Dr. House- syndroomaa, mutta tuo iänikuinen jankutus kävelystä (lue laahustamisesta) ja sen eduista on luokatonta sontaa.

Se on sontaa juuri siksi, että useimmiten kävely on tahdotonta matelemista, jota voidellaan vielä munkkikahvilla ja limulla. Näin voidaan varmistaa, että se mitätön energiamäärä, joka lenkillä mahdollisesti saadaan kulumaan, hankitaan tuplana, triplana jne. takaisin ahteriin eli juuri sinne minne ulkoilureitin suosikkipaikan tuoreet herkkumunkit ovat ajan saatossa pakkautuneet - Mieli tulee ainakin hyväksi kun posket hehkuvat tervettä punaa kipsakassa pakkassäässä, vaikka kalorien suhteen tulikin takkiin, ja posket jatkavat leviämistään ulkoilusta huolimatta.

Ilkeyttä? Fanaattisuutta? Ei kumpaakaan - ehkä enemmänkin inhorealismia - vai sanoisinko alastonta totuutta. I tell You the truth and nothing but the truth. On ehkä poikkeuksellista, mutta kerron nyt vain raadollisen totuuden ja vain totuuden, mitään muuttamatta tai pois jättämättä. Totuus ei ole aina helppo tai mukava. Se ei ole aina sellaista, jota voi ostaa nopeasti ja helposti. Se ei ole aina kaikkien kaveri. Se ei ole aina sellaista, jonka saa edes lääkäriltään.

Totuus kävelystä on tämä:

- Hissukseen hiipimällä ei tapahdu mitään. Ei yhtään mitään.
- Sydämeen on saatava riittävästi sykettä, jotta saataisiin kunto- ja terveysvaikutuksia.

- Tavanomainen käveleminen ei ole kaikenkattavaa liikuntaa. Sen tueksi tarvitaan myös toisenlaista aktiviteettia.

- Kävelypaikalla on väliä.

- Kävelemisestä voidaan tehdä monipuolista kuntoliikuntaa, joka vahvistaa kaikkia kehon lihaksia, edistää terveyttä ja polttaa rasvaa tehokkaasti.

Hissukseen hiipimällä...

Olen todennut usein, että kevyesti treenaamalla saa kevyitä tuloksia - ja kevyesti kävelemällä ei lainkaan -. Kuten yllä tuli ilmi, ilman riittävää sykettä tuloksia ei synny. Niin yksinkertaista se on.

Ns. matalatehoinen läskiliikunta on kaiken kukkuraksi käytännössä vain hyvin harvoin läskiliikuntaa, sanan varsinaisessa merkityksessä. Liikunnan teholla on myös merkitystä enemmän kun sen kestolla. Lisäksi ravitsemuksellinen status ja ravintotottumukset ( se mihin keho on totutettu ) vaikuttavat siihen, voidaanko rasvavarastoja ylipäätään mobilisoida tehokkaasti energiaksi. Jos aamulla on syöty kunnon aamupuurot ja sämpylät tuoremehuineen, ja päivän mittaan pastalounaan jälkeen haukataan vielä pullakahvit, niin työpäivän jälkeen tehty kävelylenkki ei kuluta käytännössä lainkaan rasvaa, koska glygeenivarastot pursuavat yltäkylläisyyttä. Toisin sanoen keho on niin täynnä sokeria, ja tottunut sokeriin, että sen kyky polttaa tehokkaasti rasvavaroja on onnettoman heikko.

Käveleminen ei ole kaikenkattavaa liikuntaa

Loogisesti ajateltuna on selvää, että käveleminen ei ole kaikenkattavaa liikuntaa. Miksi sitä sitten pidetään sellaisena ? Miksi sitä jaetaan "liikuntareseptinä" vähän kaikkeen, esim. selkävaivoihin, vaikka jokainen, joka on ollut tekemisessä selkävaivojen kanssa tietää, että selkävaivat eivät parane sen paremmin kävelemällä kuin pyöräilemällä, vaan lihastasapainoa korjaamalla, lihaksia vahvistamalla ja venyttämällä, kiinnittämällä huomiota ryhtiin ja asentoihin sekä liikkeiden hallintaan. Jos sinulla on selkävika, hoida se kuntoon pääasiassa voimistelemalla ja vahvistamalla lihaksia ja ota vasta sen jälkeen ohjelmaan kävely.

Kävelypaikalla on väliä

Kaupunkilomat ovat kivoja, ja niillä saa useimmiten kävellä jalkansa puhki - ja mielenkiintoista katseltavaakin riittää. Jotain hohtoa on myös suurkaupunkien puistoissa hölkkäämisessä, koska ihmiset näyttävät tekevät sitä mielellään. Oikeastaan se on monelle ainoa vaihtoehto päästä pois autojen seasta, ja katsella puita ja oravia.

Puistot ovat kaupunkien henkireikiä, joissa on ihan kirjaimellisestikin hieman parempi hengittää, mutta vain hiukan. Onneksi meillä Suomessa ei ole täysin samaa ongelmaa. Siitä huolimatta Helsingin keskustassa lenkkeily ei ole optimaalisin vaihtoehto. Kävelypaikalle pitäisi oikeastaan antaa sama merkitys kun itse kävelylle, koska tila ja ilma itsessään sisältävät elinvoiman ja heikkouden elementit.

Kaupunkiympäristö rakennuksineen, katuineen ja autoineen ja saasteineen tuottaa ilmaan runsaasti positiivisia ioneita. Positiivisia ioneita syntyy myös huonosti suunniteltujen suurten rakennusten sisätiloissa, metallisissa ja lasisissa laatikkorakennelmissa.

Positiiviset ionit ovat nimestään huolimatta negatiivisia terveydelle. Eläimet usein reagoivat myrskyn tulemiseen etukäteen ehkäpä juuri siitä syystä, että ennen myrskyä ilmassa on runsaasti positiivisia ioneita, mikä tekee niistä aggressiivisia ja levottomia. Positiiviset ionit eivät suoranaisesti aiheuta sairauksia, mutta on havaittu, että ne hidastavat niistä toipumista ja rasituksesta palautumista. Negatiivisista ioneista puolestaan tiedetään, että ne vaikuttavat myönteisesti terveyteen. Niin länsimaissa kun Venäjälläkin tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että negatiiviset ionit vähentävät stressiä ja parantavat mielialaa. Ehkä juuri tästä syystä vuoristo- ja meri-ilman terveyttä ja hyvää oloa edistävät vaikutukset on tunnettu jo vuosisatoja, vaikka itse negatiivisten ionien olemassaolosta ei ole ollut tietoa.

Käytännössä kävelylenkin terveyttä edistävä vaikutus saadaan aikaan siis myös kävelypaikka valitsemalla, joten jos vaihtoehtoja on, kaupunkikorttelien kiertelyn sijaan on suositeltavaa pyrkiä veden ääreen tai vaikka pellon laitaan, ja nauttia täysin siemauksin ilman terveysvaikutuksista. Optimaalinen kävelymaasto on mäkinen ja vaihteleva, koska silloin myös harjoitukseen ja sykkeeseen saadaan mukavasti vaihtelua. On myös hyvä, jos reitillä sattuu olemaan rappusia. Rappusia tai mäkisiä paikkoja voi käyttää hyväkseen siten, että kipuaa samaa kohtaa ylös-alas muutaman kerran ennen kun jatkaa matkaa.

Toinen kävelypaikkaan liittyvä seikka on alusta ja kengät. Tavallisesti meillä ei ole mahdollisuutta kävellä paljain jaloin, mutta silloin kun on, se todella kannattaa käyttää hyväkseen. Kengät ovat jaloille kuin kipsi. Sen huomaa selvemmin, kun liikkuu hiekkarannalla paljain jaloin. Jalkaterät ovat heikot ja jäykät sekä väsyvät helposti. Jalkateristä voisi sanoa paljonkin , mutta tärkein asia on kuitenkin se, että pysyäkseen terveinä , jalkaterät kaipaavat vapaata liikettä. Meidän pitäisi liikkua ilman kenkiä niin paljon kun se vaan suinkin on mahdollista. Kotimaan sohjossa se voi olla vaikeaa, mutta onhan meillä 3-4 kk vuodesta sellaistakin aikaa, jolloin voimme käyttää ohutpohjaisia, sukkamaisia jalkineita, jotka suojaavat jalkaa mutta eivät rajoita sen liikettä.

Asento ja lähtökohdat

Ensimmäinen ja tärkein asia kävellessä on ryhti. Jos ryhti on huono, käveleminen opettaa meille ainoastaan huonoja tapoja ja voi korostaa jo olemassa olevia vaivoja. En lähde tässä yhteydessä pilkkomaan jokaista osaa palasiin, mutta olennaista on, että pääpiirteet ovat tiedossa.

Pää on tukirangan nuppi, ja jos nuppi on kallistunut liiaksi alas, ylös tai työntynyt eteen, sillä on vaikutusta koko tukirankaan ja kävelyssä käytettävään liikeketjuun. Myös hartioiden ja lantion asennolla on suuri vaikutus, samoin jalkaterän ja polven asennolla. Jos astut väärin, ts. jalka kiertää liiaksi sisään tai ylös ja kaupan päälle vielä polvikin liikkuu eri suuntaan jalkaterän kanssa, (lisättynä sillä, että ylipainoa on pienen kylän verran) syntyy niveliin sellaisia vääntöjä, että kävelyharrastus ainoastaan lisää ongelmia.

Tarkista ryhti. Katso, että pää ei ole työntynyt liiaksi eteen. Niskan tulisi olla selkärangan jatkeena. Pidä selkä suorana ja kiinnitä huomio siihen, että hartiat ovat rentoina alhaalla, neutraalissa asennossa. Älä siis vedä hartioita väkisin taakse vaan anna niiden olla luonnollisesti sivuilla.

Pyri pitämään koko vartalo päästä varpaisiin kohtalaisen suorassa linjassa, siten, että lantio ei pääse työntymään liiaksi taakse. Muun muassa kireät lonkan koukistajat aiheuttavat sen, että lantiota on vaikea saada kävelyn kannalta optimaaliseen asentoon, jolloin takapuoli jää pitkälle taakse ja vartalo kallistuu etukenoon tai selkä menee notkolle. Kävelijän kannattaakin säännöllisesti venytellä lonkan koukistajiaan.

Hae kävellessä koko vartaloon pitkää keventävää linjaa. Dr Housen sanoin: jos Sinulla on vielä hiuksia päässä, palaa lapsuuden muistoihin, jossa ilkeä isäsi talutti Sinut tukasta nostaen vaatekomeroon itkemään. Jalkasi koskettivat juuri ja juuri kylmää kivilattiaa ja jos vaan saat kivun ja huudon pyyhittyä mielestäsi, oli askellus keijumaisen kevyttä. Pidä sama mielikuva ja asento päällä aina kävellessäsi niin pysyt nöyränä ja oikeassa asennossa. Kiinnitä huomiosi siihen, että jalkaterän suunta on kulkusuuntaan päin ja rullaat kävellessäsi varpaiden, myös isovarpaan yli. Analysoi kävelytyyliäsi ja pyydä vaikka kaveria katsomaan, onko Sinulla länkkäri vai pihtikintut ja millä osalla jalkaa astut. Yllättävän monet kuluttavat lenkkikenkiään sisäsyrjästä, mikä on paha merkki. Jos kengät kuluvat kantapäistä hieman ulkosyrjän kohdalta on askellus hyvällä mallilla.

Perusasennon omaksuminen on loppu viimein hyvin yksinkertaista. Jos kuitenkin huomaat, että kaikki osat eivät suostu liikkumaan sovussa samaan suuntaan ja jalkaterässä tai polvissa ilmenee kipua tai sellaisia kieroutumia, jotka ovat kehittyneet vuosien kuluessa, kannattaa välittömästi hakeutua ammattilaisen, kuten alaraajafysioterapeutin puheille. Kävely itsessään ei paranna tilannetta, jos lähtökohdat ovat metsässä. Ihan ensimmäisenä kannattaa kuitenkin tarkistaa, miten ne omat kengät ovat kuluneet, ja jos ne ovat kuluneet väärin, ne voi mennä heti hautaamaan takapihalle.

Miten kävelystä saadaan monipuolista ja tehokasta

Vauhti lisää tehokkuutta, se on selvä, mutta mitä muuta voisi tehdä ? Painon lisääminen (huom. ei syömällä ) on yksinkertainen tapa tehostaa kävelyharjoittelua. Itse asiassa meille on tullut valmennukseen yhä enemmän urheilijoita ja kuntoliikkujia, jotka eivät syystä tai toisesta halua juosta. Isokokoiset tai vankkarakenteiset henkilöt ovat huomanneet, että painokävelyllä saa samat edut kuin juoksun avulla ja hieman jopa extraa, ilman niveliin kohdistuvaa rummutusta. Nilkat, polvet, lantio ja selkä pysyvät paremmassa kunnossa eikä rasitusvammoja synny.

Kaiken lisäksi harjoittelussa voi edetä progressiivisesti ja vastusta säätää kunnon ja harjoitusten mukaan. Olemme yrittäneet ajaa eteenpäin kävelytyyliä, joka ei rajoitu yksinomaan tavanomaiseen askellukseen vaan erilaisiin variaatioihin ja liikkeisiin, joita suoritetaan aika-ajoin kävelyn lomassa.

Varusteet

Voimakävelyä varten tarvitaan hyvät painoliivit, sellaiset, joiden kanssa on oikeasti hyvä liikkua ja kävelypainot. Painoliivien säädettävyys on olennainen osa harjoittelua kuten myös se, että niihin saa tarvittaessa riittävästi painoa. 30kg maksimipaino riittää yleensä hyväkuntoisellekin.

Tarvitaan myös kävelypainot. Ne ovat ikään kuin pienet käsipainot, jotka näyttävät nyrkkiraudoilta. Samaan tarkoitukseen voi tietysti käyttää myös pieniä käsipainoja mutta kävelypainoissa on se etu, että ne ovat kompaktin muotoisia. Muoto on sikäli tärkeä, että painoa on luonnollista käyttää eivätkä sen päät töki reisiin käsiä heilutellessa. Kävelypainojen tarkoitus ei ole niinkään kuorman lisääminen liivien tavoin vaan keski- ja ylävartalon lihasten tehokkaampi aktivoiminen. Tästä syystä ne ovat pieniä n. 0.5 kilosta 4 kg asti.

Parhaimmillaan painoa on siis päällä jopa 38kg, mikä on jo melkoisesti, jos lähdetään tarpomaan rivakkaa tahtia mäkisessä maastossa.

Tämän enempää välineurheilua kävelystä ei saa eikä tarvitsekaan, joten aika vaatimattomilla välineillä pääsee mukavasti harrastuksen alkuun, ja loppuunkin.

Käytäntö

Hakeudu mäkisen maaston tuntumaan, jos suinkin mahdollista. Mäkinen maasto antaa huomattavasti enemmän vaihtelua ja haastetta harjoitteluun kuin tasaisella tallaaminen.

Keskiverto sunnuntaikävelijä voi aloittaa painokävelyyn tutustumisen 5 - 8 kg lisäpainoilla. Hyväkuntoiset voivat hypätä suoraan 15-20kg painoihin. On parempi aloittaa mieluummin liian kevyellä kun raskaalla painolla ja tunnustella miltä kävely tuntuu. Aloittelijalle sopivat kävelypainot painavat keskimäärin 1-2kg.

Ensimmäisen kymmenen minuutin aikana pyri tarkkailemaan ryhtiä, vartalon kiertoliikettä, käsien liikettä ja askellusta. Varmista, että askel on pitkä ja kädet liikkuvat luonnollisesti ja rennosti kävellessä, lantio on irtonainen ja vartalon kierto toimii myös rennosti. Kun kaikki tuntuu menevän putkeen seisahda hetkeksi ja tee 8 - 12 kyykkyä, nosta kädet suorana eteen samanaikaisesti kun painut kyykkyyn äläkä välitä vastaantulevista pällistelijöistä. Jatka välittömästi matkaa normaaliin tapaan.

Noin 5 minuutin kävelyn jälkeen aloita pidempi askellus (askelkyykky) siten, että takimmaisen jalan polvi jää noin parinkymmenen sentin päähän maasta, ja jatka matkaa tällä tyylillä 6 - 20 askeleen verran ja jatka sen jälkeen taas matkaa normaaliin tyyliin 2-4 minuutin ajan. Painota seuraavan parin minuutin ajan käsien korostettua liikettä ja nosta niitä normaalia korkeammalle eteen ja kauemmaksi sivulle (aivan kuten tekisit korostettua marssiliikettä). Kierrä samalla vartaloa voimakkaasti sivulta toisella käsien tahdissa ja keskity käyttämään vatsan ja keskivartalon lihaksia. Jatka jälleen matkaa normaaliin tapaan 5-10 minuutin ajan, jonka jälkeen voit tehdä saman kierron vielä 2-3 kertaa. Tässä on hyvä ja helposti muistettava tapa aloittaa voimakävely; kävelyä - kyykky - kävelyä - askelkyykky - kävelyä - vartalonkiertoja. Idea on kaikessa yksinkertaisuudessaan siinä, että kävelyyn yhdistetään myös muunlaisia liikkeitä. Liikkeiden tekemisen voi ajoittaa myös kuljetun matkan tai tiettyjen paikkojen mukaan, etenkin kesällä mukaan on helppo liittää myös maassa tehtäviä liikkeitä (esim. etunojapunnerrus), tositarpojat eivät toki keleistä piittaa!

Kuten arvata saattaa liikevalikoima on laaja, ja ainoa este voimakävelyn mielekkäälle toteuttamiselle on oikeastaan vain mielikuvitus. Tosin mielikuvituksen käyttö saattaa viedä joskus liikaa aikaa, niinpä esim. Harjoittelu.net sivuille on tulossa lähiaikoina valmiita suosituksia ja harjoitusohjelmia hyväkuntoisillekin voimakävelijöille, jopa niillekin jotka ovat juosseet maratoneja...