Harjoitusten tarkoitus on kehittää motorisia ominaisuuksia sekä lihaskestävyyttä sekä voimaa yksinkertaisin ja tehokkain liikkein. Kahvakuulan heittäminen sopii myös nopeusvoiman kehittämiseen. Harjoittelun avulla lihakset oppivat työskentelemään tehokkaasti yhdessä.

Kysymyksiä kahvakuulaharjoittelusta

Mikä on Kahvakuula?

Kahvakuula on kahvallinen rautakuula, jota voisi kutsua maailman ensimmäiseksi käsipainoksi.

Miten kahvakuula eroaa käsipainosta?

Kun pyöreään kuulaan yhdistetään kahva, saadaan väline, joka antaa vastusta eri tapaan kun tavanomainen käsipaino. Käsipainon paino jakautuu tasaisesti kummallekin puolelle. Esimerkiksi punnerrusliikettä tehdessä nosto tapahtuu keskeltä, jolloin painon antama vastus suhteessa kyynärvarteen ei aiheuta vääntöä puoleen tai toiseen.

Kahvakuulan kahvasta nostettaessa painon massa voidaan sijoittaa keskelle, kyynärvarren etu- tai takapuolella, tai sen paikkaa voidaan muuttaa noston aikana. Punnerrusliikettä tehdessä saadaan aikaan vähintään neljä (4) erityyppistä rasitusmallia. Painon asettuessa kyynärvarren ulko- tai sisäpuolelle kättä on vastaavasti kierrettävä ulospäin tai sisään, jotta kyynärvarren asento säilyisi pystysuuntaisena. Painon ylöspunnertaminen pohjasta tai pohja edellä kahvasta on motorisesti haastavin nostotapa.

Kahvakuulan nostaminen vaatii erityisesti sormilta, ranteilta ja hartioilta enemmän voimaa kuin käsipainon nostaminen. Koska painon massa sijoittuu "vipuvarren" päähän, se soveltuu erityisen hyvin vauhdikkaisiin harjoituksiin. Ballistinen kahvakuulaharjoittelu kehittää vahvat lihakset ja jänteet. Vartalosi kykenee hallitsemaan raskaita taakkoja kovassakin vauhdissa. Tämänkaltaiseen harjoitteluun liittyy bonusetuna suuri energiankulutus.

Mitä ominaisuuksia kahvakuulilla harjoittelu kehittää?

Harjoitusten tarkoitus on kehittää motorisia ominaisuuksia sekä lihaskestävyyttä sekä voimaa yksinkertaisin ja tehokkain liikkein. Kahvakuulan heittäminen sopii myös nopeusvoiman kehittämiseen. Harjoittelun avulla lihakset oppivat työskentelemään tehokkaasti yhdessä. Näin ollen tulet huomaamaan vaikutukset elävässä elämässä ja harrastuksissasi. Harjoittelun perustan muodostavat rytmikkäät, suuria lihasryhmiä harjoittavat liikkeet kuten tempaus ja etuheilautus.

Tempaus kuulostaa vaikealta liikkeeltä, ja sitä se onkin, kun kyseessä on painonnosto. Kahvakuulan tempaaminen on sitä vastoin niin helppoa, että se onnistuu lähes jokaiselta ensi yrittämällä.

Etuheilautus on tempaustakin helpompi. Siinä painoa yksinkertaisesti heilutetaan yhdellä kädellä jalkojen välissä.

Vaativampia liikkeitä ovat bent press ja tuulimylly, joihin tutustuminen on viisasta aloittaa ilman painoa. Liikkeet voi tehdä yhtä tai kahta tukipistettä käyttäen, seisten, maaten, istuen, roikkuen, liikkuen, tasapainolautojen tai pallojen päällä, puomilla kävellen, vedessä...

Kahvakuulalla harjoittelusta voi kertoa paljonkin hyvää ja kaunista. Siitä huolimatta sanat ovat ainoastaan sanoja. Vain käytännön kautta pääset osalliseksi tunteesta, joka ei jätä pienintäkään epäilystä harjoittelun tehokkuudesta.

Mistä saan lisää tietoa harjoittelusta?

Yksityiskohtaisempaa tietoa harjoittelun periaatteista saat harjoittelumanuaalista Girya: nopeutta, voimaa ja kestävyyttä.

Miten valitsen itselleni sopivan painon?

Perinteisemmistä liikkeistä rinnalleveto ja työntö on paras vertailuliike. Harva kuitenkin tietää omaa maksimiaan tässä nostossa joten apuna voidaan käyttää myös kaikille tuttua penkkipunnerrusta (PP). Valitse kahvakuula seuraavan taulukon mukaan.

Girya PP

* 8kg 20 - 60 kg
* 12kg 40 - 70 kg
* 16kg 50 - 100 kg
* 20kg 70 - 120 kg
* 24kg 85 - 160 kg
* 28kg 100 - 180 kg
* 32 kg 115 - 210 kg
* 40 kg 140 - 240 kg
* 50 kg 170 - 300 kg

Jos pystyt nostamaan esim. 100kg penkiltä on 20kg kuula paras vaihtoehto.

Jos kahvakuulalla harjoittelu on sinulle uusi kokemus, valitse mielummin liian kevyt kun painava kuula. Näin voit tutustua suurempaan määrään liikkeitä ja kehittää paremmin motorisia ominaisuuksia. Kotona tapahtuva harjoittelu onnistuu aluksi hyvin yhdelläkin giryalla.

Millainen Kahvakuulan tulee olla?

Kuulia tehdään monia eri malleja. Valitettavasti monet valmistajat eivät ymmärrä harjoittelun luonnetta. Tästä johtuen kahvan malli on usein väärin suunniteltu. Kahvassa ei saa koskaan olla karhennusta sillä se rikkoo kädet. Kahvan on oltava myös riittävän paksu. Paksu kahva on tärkeä otelujuuden kehittymisen ja lihasten aktivoinnin kannalta. Kahvan on oltava myös riittävän pitkä, jotta tarvittavaa vipuvartta syntyisi. Lyhyt kahva on ikävä myös siksi, että tempauksissa kuula hakkaa ikävästi ranteeseen.

Miksi kahvakuulalla harjoitteleminen on parasta aerobista ja anaerobista liikuntaa?

Kestävyys voidaan jakaa eri muotoihin, mutta tässä yhteydessä käsittelen asiaa vain energian tuoton kannalta.

Energian käyttöön/tuottoon perustuva kestävyys on klassisesti ajateltuna joko aerobista tai anaerobista. Aerobisessa rasituksessa hapen saannin ja kulutuksen välillä vallitsee tasapaino (maitohapon muodostus pysyy pienenä). Aerobinen liikunnan tulee olla suhteellisen kevyttä, jotta se pysyisi "puhtaasti" aerobisena. Anaerobinen rasitus/kestävyys on lyhytaikaisempaa ja voimakkaampaa. Siinä hapen kulutus on suurempaa kuin saanti. Tästä seuraa happivaje ja lihaksia polttava tunne (maitohappo kertyy runsaasti harjoittelun kohteena oleviin lihaksiin). Anaerobista kestävyyttä kehittämällä maitohapon sietokyky kasvaa ja elimistö kehittyy niin että kovatehoisia "hapettomia" harjoituksia voidaan jatkaa kauemmin ja tehokkaammin.

Kokeile kahvakuulan tempaamista tai heilauttamista, ne antavat välittömän vastauksen. Puuskutat kun sarvikuono ja keuhkosi huutavat happea. Tämä johtuu siitä, että liikkeet rasittavat lähes kaikkia kehon lihaksia. Selkä, jalat, keskivartalo, kädet ja hartiat kaikki lihaksesi joutuvat työskentelemään samanaikaisesti, joten hapenkulutus on hirmuinen.

Kahvakuulalla harjoittelu kehittää parhaiten anaerobista kestävyyttä. Tempoa säätelemällä voit tehdä harjoittelusta aerobista ja/tai kehittää erilaisia kestävyysominaisuuksia. Tärkein huomioitava seikka on se, että samalla kun hapenottokykysi lisääntyy, kehität päästä varpaisiin ulottuvan lyömättömän lihaskestävyyden.

Miten vertaisit kahvakuulaharjoittelua esim. juoksemiseen tai pyöräilyyn?

Juokseminen ja pyöräily kehittävät hapenottokykyä, mutta lihaskestävyyden vaikutukset näkyvät lähinnä alaraajoissa. Juoksu on monella tapaa ongelmallinen laji. Toisille, etenkin kevytrakenteisille, se sopii hyvin, toisille taas ei lainkaan. Liikapaino, väärä tekniikka ja juoksuasento/ryhti saattavat tehdä juoksusta "sairaan lajin". Nilkat, polvet, lonkat ja selkä ovat tällöin alttiina rasitusvammoille.

Pyöräily on huomattavasti terveempi vaihtoehto, koska se ei kuormita niveliä juoksun tapaan. Siitä huolimatta pyöräilyn vaikutukset hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä ajatellen ovat hyvin samankaltaiset kuin juoksun. Yläkropan työskentely jää vaatimattomaksi. Kahvakuulalla harjoittelu sitä vastoin harjoittaa kaikkia kehon lihaksia. Kuten edellisessä vastauksessa todettiin, sen avulla voidaan kehittää lihaskestävyyttä ja voimaa kaikkiin kehon lihaksiin.

Miten vertaisit kahvakuulalla harjoittelua soutuun? Soutuhan rasittaa suuria lihaksia kuten selkää ja jalkoja?

Totta. Soutaminen on erinomaista aerobista liikuntaa, mutta rajoitettua, koska sen avulla ei sinänsä opi oikeastaan mitään. Koordinaatiovaatimukset ovat vaatimattomat (normaalisti) ja suoritusvaihtoehdot ovat vähissä. Kahvakuulan avulla voidaan tehdä monia erilaisia liikkeitä, jotka rasittavat monipuolisesti kaikkia kehon lihaksia. Sinun ei tarvitse tehdä yhtä ja samaa liikettä vaan voit valita liikkeitä ja liikeyhdistelmiä mielesi mukaan. Soutu on soutamista, yhden ja saman liikkeen loputonta toistamista. Soutamisen hyvä ja samalla terapeuttinen puoli on selkään kohdistuva pumppaava liike. Dynaamisen pumppaavan liikkeen uskotaan parantavan välilevyjen vedensitomiskykyä ja näin ehkäisevän osaltaan selkärangan rappeutumista.

Harjoittelemalla kahvakuulilla saadaan aikaan samantapaista pumppaavaa liikettä. Vuosia selkäkivusta kärsineenä ja kaksi selkäleikkausta läpikäyneenä voin vakuuttaa, että kahvakuulilla harjoitteleminen sopii erinomaisesti selän kuntouttamiseen. Ja mikä parasta, sen avulla voidaan kehittää selkälihaksia ja koko keskivartaloa hyvin toiminnalliseen tapaan.

Kenelle kahvakuulaharjoittelu sopii? Tai jos kysytäänkin niin, että kuka hyötyy kahvakuulaharjoittelusta eniten?

Kaikki hyötyvät, koska harjoittelu voidaan toteuttaa monella eri tavalla.

Voimailijat hyötyvät selkään kohdistuvasta pumppaavista liikkeestä. Kahvakuula-heilautuksia ja -tempauksia voidaan käyttää lämmittelyliikkeinä tai peruskuntoa rakennettaessa. Vaativat punnerrusliikkeet (pohja edellä tai pohjasta) kehittävät päätyötä tekevien lihasten lisäksi voimakkaasti liikettä stabiloivia lihaksia. Koordinaation kehittyessä ja stabiloivien lihasten voimistuessa loukkaantumisriskit pienevät. Kahvakuulan heittäminen on oiva tapa kehittää nopeusvoimaa.

Heittolajien harrastajat voivat tehdä kahvakuulilla pitkälle samoja harjoituksia kun voimailijat. Lisäksi on mahdollisuus tehdä monenlaisia lajinomaisia heittoharjoituksia ja toiminnallisia harjoituksia.

Kamppailulajien ja pelien harrastajille Kahvakuulalla harjoittelu sopii kun nenä päähän. Kehität voimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota, eli kaikkia lajin vaatimia ominaisuuksia. Juuri tästähän kahvakuulaharjoittelussa on kyse.

Kestävyyslajien harrastajat, kuten soutajat, pyöräilijät, juoksijat ja hiihtäjät, voivat suorittaa sisätiloissa tehokkaita intervallityyppisiä lihasvoima- ja kestävyys harjoituksia.

Kuntoilijan kannalta kahvakuula on mitä oivallisen harjoitteluväline. Rasva palaa, koordinaatio kehittyy, lihasvoima ja kestävyys paranevat ja tuloksia syntyy nopeasti. Jos haluat lihaksikkaan ja rasvattoman vartalon on kahvakuulaharjoittelu ehdottomasti parasta mitä elämä tarjoaa.

Käyn ahkerasti salilla ja yritän käyttää mahdollisimman puhtaita tekniikoita. Siitä huolimatta hartiat vaivaavat aika ajoin. Voisiko kahvakuulaharjoittelu auttaa tähän vaivaan?

Hartiavaivat ovat melko yleisiä painoharjoittelijoiden keskuudessa. Eikä ihme, sillä hartia on rakenteeltaan sellainen, että raskas harjoittelu synnyttää useimmille jonkinasteisia ongelmia ennemmin tai myöhemmin. Kahvakuulilla harjoittelu saattaa helpottaa hartiavaivoja, mutta vaivan syy tulisi aina selvittää ammattilaisen avulla. Etuheilautukset ovat helpottaneet monen vuosia hartia vaivoista kärsineiden nostajien elämää. Heilautus venyttää kevyesti hartiaa, helpottaa lihasjännitystä ja saa aikaan samanaikaisen dynaamisen pumppaavan liikkeen.

Liikkeet näyttävät aika hurjilta. Onko kahvakuulaharjoittelu turvallista?

Periaatteessa kaikkeen vapailla painoilla harjoitteluun/vapaisiin liikkeisiin liittyy omat riskinsä, kuten myös kävelyyn, juoksuun tai suojatien ylittämiseen. Vapailla painoilla harjoittelu ja oman kehon painolla harjoittelua ei kuitenkaan voi kutsua vaaralliseksi vaan pikemminkin luonnolliseksi. Luonto määrää säännöt joita meidän on noudatettava.

Kehomme on kymmenien tuhansien vuosien "tuotekehittelyn" ja toiminnallisen harjoittelun tulos, joka kyllä tietää miten sitä tulee harjoittaa. Meidän tehtävämme on vain osata lukea käyttöohjeet, tulkita ne ja toteuttaa.

Eikö nykyaikaisilla laitteilla harjoitteleminen ole tehokkaampaa ja turvallisempaa kuin vapaiden painojen käyttö?

Käsitykset laitteilla harjoittelun turvallisuudesta ja vapaiden painojen vaarallisuudesta koskevat ainoastaan tilannetta jossa henkilö ilman minkäänlaista opastusta, taitoa ja kokemusta aloittaa liikkeiden suorittamisen. Laitteiden turvallisuutta puolletaan siis täysin hullunkurisin perustein. Et voi harrastaa karatea, tennistä, uintia, keilaamista, golfia tai mitään muutakaan lajia ilman että perehdyt tekniikkaan.

Miksi voimaharjoittelua pitäisi harrastaa ilman minkään näköistä panostusta tekniikkaan?

Ajatus on täysin älyvapaa, suorastaan vaarallinen. Tekniikka, oikeat nostoasennot, liikeratojen ja liikkeiden hallinta ovat niin voimaharjoittelun kuin kaiken muunkin liikunnan perusta. Kehon hallintaa voi oppia ainoastaan vapaita liikkeitä tehden.

Kaikki on oikeastaan kiinni asenteesta. Haluammeko mennä yli siitä mistä aita on matalin? Valitsemmeko helppouden ja mukavuuden tehokkuuden ja hyödyllisyyden sijaan? Valitsemmeko laiskuuden ahkeruuden sijaan? Kaipaammeko mielenkiintoista ja haasteellista tekemistä, vai tyydymmekö hinaamaan samaa rataa kunnes laakerit savuavat? Tyydymmekö vähempään vaikka voisimme saada enemmän?

Sopiiko harjoittelu iäkkäille ihmisille tai nuorille?

Kahvakuulaharjoittelu sopii kaikille etenkin kun valittavana on painoja 4-80 kg väliltä.

-Martti Nappari-