Monet "ravintogurut" määrittelevät tarkasti millaista ravitsemussysteemiä kunkin urheilulajin harrastajan tulisi noudattaa. Lukijoiden on kuitenkin aina syytä muistaa, että kyse on yleistyksestä, ei jokaisen yksilön kannalta optimaalisesta vaihtoehdosta.
Elimistö käyttää hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenä
sekä vakaan veren sokeritason ylläpitäjänä. Ravinnon hiilihydraatit,
joista suurin osa on yleensä tärkkelystä, pilkkoutuvat elimistössämme
glukoosiksi. Glukoosi varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Noin 1 %
lihasten (250-500g), ja 6% maksan (75-100g) painosta on glykogeenia.
Hyväkuntoiset ja pitkään harjoitelleet henkilöt kykenevät varastoimaan
enemmän hiilihydraatteja elimistöönsä kuin harjoittelemattomat henkilöt.
Kaikesta huolimatta hiilihydraatit muodostavat vain pienen (n.1%) osan
kaikesta kehoon varastoituneesta energiasta ja kykenevät tyydyttämään
esim. aivojen glukoosin tarpeen vain muutamiksi päiviksi. Lähes kaikki
lihasten glykogeeni muodostuu verenkierron sisältämästä glukoosista,
joka voidaan käyttää energiaksi ainoastaan lihaksissa. Tämä johtuu
siitä, että lihaksissa ei ole entsyymiä, joka pystyisi muodostamaan
solukalvoja läpäisevää vapaata glukoosia. Lihaksista purkautuva
pyruvaatti ja laktaatti voi sitä vastoin muuttua maksassa glukoosiksi,
jolloin se pääsee verenkiertoon. Toistaiseksi glukoosin ja lihasten
suhteeseen liittyy joitakin tuntemattomia tai sellaisia mekanismeja,
joiden tarkkaa merkitystä ei ymmärretä. Toisinaan on voitu havaita, että
lihakset saattavat vapauttaa hyvin pienen määrän glukoosia harjoituksen
alussa. Jää nähtäväksi miltä osin nykykäsitykset muokkautuvat
tutkimusten edetessä.
Maksa toimii glykogeenivarastona, josta
tarvittavaa glukoosia voidaan purkaa. Nämä varastot pystyvät turvaamaan
elimistön glukoositason jopa 18 tunniksi. Normaalisti veren
glukoosipitoisuus pysyy siten suhteellisen tasaisena paastotilassakin.
Vaikka glukoosin vapautuminen maksasta, erityisesti pitkäkestoisen
harjoituksen aikana on tärkeää, on lihasten glykogeeni suhteellisesti
tärkeämpi energianlähde kun veren glukoosi. Kokeiden perusteella on
havaittu, että lihasglykogeenin osuus energiantuotosta on 3-5 kertaa
suurempaa kun veren sokerin. (pitkäkestoinen, submaksimaalinen
harjoitus). Aivojen ja hermoston toiminta sitä vastoin tukeutuu suurelta
osin veren glukoosiin, joten tältä kannalta katsottuna myös veren
sokerilla on merkitystä.
Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeä
energian lähde, ei ravinnon kuitenkaan välttämättä tarvitse sisältää
hiilihydraatteja, sillä ihmiskeho pystyy tuottamaan glukoosia
toisellakin tapaa. Tätä tapaa kutsutaan glykoneogeneesiksi. Siinä
riittävä veren sokeritaso turvataan syntetisoimalla glukoosia
aminohappojen hiilirungoista (proteiinin osa), pyruvaatista,
laktaattista ja glyserolista. Tämä prosessi on sikäli merkittävä, että
sen avulla elimistö pystyy turvaamaan aivojen glukoosinsaannin lähes
kaikissa olosuhteissa. Aivot tarvitsevat polttoaineekseen n. 140g
glukoosia vuorokaudessa. Aivoilla, kuten koko elimistöllä on kuitenkin
kyky sopeutua vähäiseen hiilihydraattimäärään ja alhaisempaan veren
glukoositasoon, mikäli totuttelu tapahtuu hiljalleen. Aivot voivat
käyttää energiakseen myös ketoaineita (rasvahappojen aineenvaihdunnassa
syntyneitä tuotteita)
Ravinnon ei siis tarvitse sisältää
lainkaan hiilihydraatteja, jos rasvaa ja valkuaisaineita saadaan
riittävästi. Solut käyttävät pääasiassa glukoosia, mutta myös rasvaa
energian tuottamiseen. Kun glukoosin määrä energiaksi vähenee, alkaa
plasman vapaiden rasvahappojen määrä kasvaa. Rasvahappojen määrän
kasvaessa solut käyttävät niitä kasvavassa määrin energiaksi. Rasvojen
hapettuessa syntyy aineita, jotka kiihdyttävät glykoneogeneesiä ja
hidastavat glykolyysiä. Eli solujen käyttäessä energianlähteenään
rasvahappoja, vähenee/hidastuu glukoosin käyttö lihaksissa ja maksassa.
Tämän lisäksi maksassa hapettuneet rasvahapot vaikuttavat myös glukoosin
aineenvaihduntaan. Glukoosin siirtyminen verenkiertoon kasvaa ja
glykogeenin varastoituminen maksaan hidastuu.
Mistä tahansa urheilusuorituksesta puhuttaessa hiilihydraatit
(glukoosi ja glykogeeni) ovat ensisijainen energianlähde. Lepäävä lihas
puolestaan käyttää tehokkaasti rasvaa energianlähteenään.
Pitkäkestoisen suorituksen tai paaston aikana rasvan käyttö energiaksi
lisääntyy, samoin glygoneogeneesi toiminta kiihtyy. Lyhytkestoisissa
suorituksissa hiilihydraatit ovat pääasiallinen ja ainoa merkittävä
energiaa lähde. Ravinnon sisältämä energia muuttuu elimistössä ATP
(adenosine triphosphate), jota kaikki elävät solut käyttävät
energianlähteenään. Mahdollista on, että myös muut nukleotidit toimia
energian luovuttajina, mikäli ATP:n energia on ensin siirtynyt niille.
Lihaksissa oleva kretiinifosfaatti toimii myös tärkeänä
energianlähteenä. Glukoosin aerobisen hajoamisen tuloksena syntyy 36
ATP-molekyyliä, mutta anaerobisen hajoamisen tuloksena 3 ATP-molekyyliä.
Vaikka rasva sisältää enemmän energiaa ja siitä muodostuu huomattavasti
enemmän ATP:tä (436), on rasvan mobilisointi energiaksi pitkällisempi
prosessi kun glukoosin. Ravintorasvojen määrää lisäämällä ei siis voida
ensisijaisesti korvata sitä energiamäärää, joka urheilusuoritukseen
vaaditaan.
Käyttämämme ravinnon kokonaisenergiamäärästä noin
puolet saadaan hiilihydraateista. Tämä vastaa myös yleisesti annettuja
suosituksia. Urheilijoille ja kuntoilijoille sopiva määrä voi vaihdella
30-70 %:iin, jopa yli. Paljon riippuu siitä, miten paljon, kuinka kovaa
ja millaista lajia harrastetaan. Lisäksi on hyvä muistaa, että kahdella
ulkoisesti samankokoisella, ja painoisella henkilöllä saattaa olla
useiden satojen kalorien ero energiantarpeessa, joten myös
hiilihydraattien tarve vaihtelee.
Nyrkkisääntö kuuluu: mitä
enemmän ja kovempaa harjoitellaan sitä enemmän hiilihydraatteja tulisi
nauttia. Kestävyysurheilijat esim. pitkänmatkan pyöräilijät tarvitsevat
runsaasti energiaa, joten heidän ruokavalionsa tulisi sisältää runsaasti
kaloreita erityisesti hiilihydraatteja. Hiilihydraattien suositusmäärät
painokiloa kohden vaihtelevat 3-12+ grammaan.
Keskustelupalstoilla käydessä huomaa ikuisen ja saman ongelman; kuinka
paljon hiilihydraatteja, proteiinia tai rasvaa pitäisi ruokavalion
sisältää. Ei ole olemassa mitään ainoaa oikeaa vastausta, mutta
yleisestä käsityksestä poiketen 3-4 kertaa viikossa, perinteistä
kehonrakennusharjoittelua harrastava henkilö kuluttaa suhteellisen vähän
energiaa, joten liiallinen hiilihydraattien nauttiminen voi muodostua
heidän kohdallaan vyötäröä kiertäväksi ongelmaksi.
Vaikka
painoharjoittelun harrastajille on tarjolla erilaisia "massajuomia", on
niiden käyttö yleensä täysin tarpeetonta. Riittävä määrä
hiilihydraatteja saadaan helposti ravinnosta. Oikeastaan ongelma voi
pikemminkin olla liiallinen hiilihydraattien nauttiminen ja siitä
seuraava ylimääräisen rasvan kertyminen. Vaikka hiilihydraattien
muuntuminen rasvaksi onkin energiaa vievä prosessi, monet
painoharjoittelijat lihovat nimenomaan massa, maltodekstriini ja
energiamössöillä lotraillessa.
Mainonnasta johtuen monet ovat
saaneet sellaisen käsityksen, että massajuomia juomalla lihakset
kasvavat. Kyseessä on kuitenkin kaksiteräinen miekka. Mikäli et välitä
terveydestäsi etkä ulkonäöstäsi, suhteellisesta voimasta puhumattakaan,
väittämä pitää osaltaan paikkansa. Runsaskalorisia juomia nauttimalla
lihasmassa lisääntyy jonkin verran, mutta myös rasvan määrä kasvaa
kiitettävästi. Yleistä käsityksestä poiketen lihavat ihmiset eivät siis
ole vain lihavia, vaan heillä on myös enemmän lihasmassaa, vaikkakaan se
ei näy. Rasvan poistaminen on sitten jo oma urakkansa.
Ravitsemuksesta puhuttaessa ehkä huomionarvoisin seikka on
yksilöllisyys ja monimuotoisuus. Alan kirjallisuutta tutkiessa on helppo
havaita, että kyse ei ole vain jostain tietystä aineesta tai sen
suositusmäärästä, vaan lukuisien toimintojen ja aineiden suhteista,
toimintakyvystä ja yhteisvaikutuksista. Ihmiskeholla on myös uskomaton
kyky sopeutua vallitseviin olosuhteisiin, mistä johtuen saman
urheilulajin harrastajat voivat saavuttaa hyviä tuloksia kovinkin
erilaisia ravitsemustottumuksia noudattaen.
Veren
glukoosipitoisuuteen ja hiilihydraattien imeytymiseen vaikuttavat mm.
hormonien eritys, ruoan koostumus, tärkkelyksen rakenne ja määrä, kuidun
määrä ja laatu, entsyymien aktiivisuus ja toiminta, ohutsuolen liike,
ruokailutapa, ja hermostolliset tekijät. Usein kiistellään siitä,
millainen ravitsemusprotokolla olisi paras.
Monet
"ravintogurut" määrittelevät tarkasti millaista ravitsemussysteemiä
kunkin urheilulajin harrastajan tulisi noudattaa. Lukijoiden on
kuitenkin aina syytä muistaa, että kyse on yleistyksestä, ei jokaisen
yksilön kannalta optimaalisesta vaihtoehdosta. Harvoin painotetaan sitä
seikkaa, että yksilöllisistä, biokemiallisista piirteistä johtuen,
jokaisen on viimekädessä säädettävä itselleen sopivin käytäntö. Toisilla
henkilöillä on kyky käyttää tehokkaammin rasvaa energiaksi, toiset
vaativat enemmän kaloreita ja toisten elimistö erittää suuremman määrän
erilaisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneita. Laboratoriokokeissa
käydessään jokainen voi havaita, että käsite "normaali" mahtuu laajaan
viitekehykseen.