Olet päässyt käsiksi yhteen kaikkien aikojen parhaimmista harjoitusvälineistä, josta et halua koskaan luopua. Kahvakuula ei ainoastaan korvaa vaan lyö laudalta kaikki tunnetut aerobiset laitteet.
Bent press, tuulimylly, spinni ja heilautus. Kuulostaa hieman oudommalta kuin jalkakyykky, hauiskääntö ja penkkipunnerrus. Eikä ihme. Kahvakuulilla harjoittelu on toista maata. Sanotaan, että ruoho näyttää aidan takana aina vihreämmältä. En tiedä, onko asia todellisuudessa näin, mutta kun isket kätesi kahvakuulan kahvaan ja teet yhden harjoituksen, tiedät, että missään ei kasva vihreämpää ruohoa kuin jalkojesi alla. Olet päässyt käsiksi yhteen kaikkien aikojen parhaimmista harjoitusvälineistä, josta et halua koskaan luopua. Kahvakuula ei ainoastaan korvaa vaan lyö laudalta kaikki tunnetut aerobiset laitteet. Samalla se kehittää voimaa, lihaskestävyyttä ja nopeutta vähintään yhtä tehokkaasti kuin levytanko ja käsipainot. Ainoa asia, joka saattaa jäädä ihmetyttämään on: miksi en ole kuullut tästä aikaisemmin? Miksi kahvakuulalla harjoittelu on hyödyllistä?
Syy on yhtä yksinkertainen kuin väline itsekin: harjoittelu on
todella monipuolista, ja kahvakuulaa voidaan nostaa monella tavalla.
Rautakuulaan yhdistetty kahva tarjoaa jopa 5 erilaista nostovaihtoehtoa.
Jokainen näistä on vaativampi kuin edellinen, joten harjoittelu on myös
motorisesti haastavaa. Juuri tämä seikka tekee kahvakuulasta todellisen
toiminnallisen harjoitusvälineen. Kahvakuulaa kahvasta nostettaessa
painon massa voidaan sijoittaa keskelle tai kyynärvarren etu- tai
takapuolelle. Sen paikkaa voidaan muuttaa myös noston aikana. Painon
asettuessa kyynärvarren ulko- tai sisäpuolelle, kättä on vastaavasti
kierrettävä ulospäin tai sisään, jotta kyynärvarren asento säilyisi
pystysuuntaisena. Painon ylös punnertaminen pohjasta tai pohja edellä
kahvasta on motorisesti haastavin nostotapa. Kahvakuulan nostaminen
vaatii erityisesti sormilta, ranteilta ja hartioilta enemmän voimaa kuin
käsipainon nostaminen.
Ballistinen (vauhdikas) kahvakuulaharjoittelu kehittää vahvat
jänteet ja kehon, joka kykenee ottamaan vastaan iskuja ja hallitsemaan
raskaita taakkoja kovassakin vauhdissa. Tämän kaltaiseen harjoitteluun
liittyy bonusetuna suuri energiankulutus. Harjoittelussa ei ole niinkään
kyse puhtaasta voimasta vaan tekniikasta ja lihasten kyvystä
työskennellä tehokkaasti yhdessä. Kun harjoittelija oppii käyttämään
lihaksiaan oikealla tavalla, tulokset saattavat olla yllättäviä. Tulosta
syntyy.
Ehkä mielenkiintoisin piirre harjoittelussa on sen vaikutus
lihaskestävyyteen ja hapenottokykyyn. Poikkeuksetta kaikki kahvakuulalla
harjoittelevat ovat parantaneet esim. Cooper- testin tulosta
merkittävästi. Merkillepantavinta on, että henkilöt, joiden tulokset
ovat heikkoja (1800 - 2500m), kohentavat testitulostaan yleensä jopa
500-700m (10-14kk aikana) harjoittelematta lainkaan juoksua! Tuloksiin
päästään yksinomaan intervallityyppisellä tempaus-, heilautus-,
rinnalleveto- ja työntöharjoittelulla.
Kiinnostuin aikoinaan kehityksestä harjoittelijaryhmien kohdalla
siinä määrin, että tein laajempia vertailuja kolmen erilaisen
asiakasryhmän välillä. Ensimmäinen ryhmän henkilöt harrastivat lähinnä
lenkkeilyä. Toiseen ryhmään kuului kehonrakennustyyppisesti
harjoittelevia ja kolmas ryhmä treenasi kuulilla ja voimistellen.
Harjoittelutaustaa vertailussa mukana olleilla henkilöillä oli 1-6
vuotta. Mikään yllätys ei ollut se, että kehonrakennustyyppisesti
harjoittelevat olivat huomattavasti vahvempia ja monesti vielä
notkeampiakin kuin juoksijat. Juoksijoilla hapenottokyky oli puolestaan
parempi. Yllätys kuitenkin oli, että kahvakuula-voimistelu ryhmän
suhteellinen voima oli suurempi kuin kehonrakentajien. Esim. he
pystyivät tekemään enemmän dippipunnerruksia ja leukoja oman kehon
painolla sekä lisäpainoilla. Ero kasvoi sitä suuremmaksi, mitä
vaikeammin hallittavista liikkeistä oli kyse. Lihaskestävyydeltään ja
motorisilta ominaisuuksiltaan kahvakuulalla harjoitteleva ryhmä oli
aivan omaa luokkaansa. Lihaskestävyyttä testattiin kahvakuulaa
tempaamalla ja juoksemalla. Juoksua harrastavan ryhmän tempaustulokset
olivat heikoimpia. Voima ei yksinkertaisesti riittänyt painon
käsittelyyn. Juoksussa heidän tuloksensa menivät ristiin
kahvakuula-ryhmän kanssa. Kehonrakennus-ryhmä suoriutui juoksutestistä
heikoiten ja tempaamisesta suhteellisen hyvin, mutta tulokset olivat
hyvin vaihtelevia. Yleinen kommentti oli: ei pysty, happi loppuu. Sepä
se. Tässä olisi ehkä ajattelemisen aihetta monelle juoksua ja
pomppimista karsastavalle voimailijalle.
Harjoittelemalla kahvakuulilla saavutat huippukunnon juoksematta
metriäkään. Samalla vältyt polvien, nilkkojen ja selän rummuttamiselta.
Liikkeet suoritetaan useimmiten paikalla seisten tai liikkuen yhtä,
kahta tai kolmea tukipistettä käyttäen. Liikkeitä tehdään yleisesti vain
yhdellä painolla, vaikkakin monista nostoista voi tehdä myös kahden
käden versioita. Kuulien peruspaino määräytyy venäläisen (puta)
painoyksikön mukaan. Kevein on 16kg, keskimmäinen 24kg ja raskain 32kg.
Painavampiakin valmistetaan aina 60 kg asti. Juniorit käyttävät 16 kg
painoa, harrastelijat 24 kg ja edistyneemmät 32 kg. Master of sport-
titteliä pääsee koputtelemaan tempaamalla 32kg kuulaa 50 kertaa -90 kg
sarjassa (yhden käden tempaus/"snatch" ). Vaikka tulos on jo melkoinen,
se on vielä kaukana hurjimmista suorituksista.
Harjoittelun
perustan muodostavat rytmikkäät ja vauhdikkaat liikkeet, kuten tempaus
ja etuheilautus. Toisaalta taas käytetään hitaampia liikkeitä, jotka
kehittävät lihaskoordinaatiota, notkeutta ja tasapainoa. ( kuva 5.6).
Osa liikkeistä saattaa alussa tuntua hyvinkin oudoilta, mutta
kokeiltuasi niitä muutamia kertoja, huomaat, mistä on kyse. Kyse ei
niinkään ole yksittäisten lihasten tai lihasryhmän toiminnasta vaan
liikeketjusta, joka vaikuttaa päästä varpaisiin.
Asia tulee selkeimmin lihaksi seuraavanlaisen kokeen avulla:
Tee pystypunnerrus. Ensin harjoituslaitteessa selkä tuettuna ja sitten
seisten käsipainoilla. Lopuksi syväkyykystä kahdella tai yhdellä
kahvakuulalla. Miltä tuntuu? Voi olla, ettet pysty nostamaan kättä ylös,
edes ilman painoa. Toisaalta, jos pystyt tekemään liikkeen puolet
kevyemmällä painolla kuin seistessä, voit olla tyytyväinen. Kokeen
tarkoitus on havainnollistaa, miten voiman käyttö muuttuu eri
asennoissa, ja mitkä ominaisuudet vaikuttavat siihen. Pointti ei ole
siinä, että kyykyssä punnertaminen olisi paras tapa punnertaa tai että
kaikkien kannattaisi tehdä niin, vaan siinä, että ne jotka kykenevät
siihen, ovat harjoittaneet lihaksiaan ja hermostoaan niin, että pystyvät
käyttämään kroppaansa tehokkaasti monissa eri asennoissa ja
tilanteissa. Harjoitusohjelma, joka vastaa parhaiten lajin vaatimuksia,
antaa parhaan tuloksen. Voimailijoille tämä asia on yleensä
itsestäänselvyys. Sen sijaan monet muut, esimerkiksi kontaktilajien
harrastajat, sortuvat edelleen noudattamaan kehonrakennustyyppisiä
ohjelmia, joiden hyöty on minimaalinen.
Kuvittele, millaisen
etulyöntiaseman voit saavuttaa, jos kykenet nousemaan selin makuulta
(kts. turkkilainen sit-up) seisomaan 10x pidellen 40 kg kahvakuulaa
suoralla kädellä pään päällä. Keskivartalon ja raajojen yhteistyö toimii
niin tehokkaasti. että vain norsu saa pideltyä sinut lattiassa.
Vatsalihaskoneessa pumppaaminen on tähän verrattuna lähes syntistä ajan
tuhlaamista.