Osa 1 - Leuanveto – tärkeä osa kokonaisvaltaista ja tervettä liikkumista Osa 2 - Kohti leuanvetoa Osa 3 - Tervetuloa leuanvetäjien ylvääseen joukkoon!
Puristusvoima, ylävartalon ja yläraajojen voimatuotto, olkanivelen perusliikkuvuus, toimintakykyiset, terveet ja kivuttomat olkapäät, sekä tasapainoinen ylävartalon lihaksisto. Tässä muutama seikka, jonka vuoksi jokaisen meistä tulisi sisällyttää leuanveto osaksi harjoitteluamme. Ja kyllähän leuanvedoilla on mahdollista myös lihaksia kasvattaa, jos sellainen on tavoitteena. Listaa voisi jatkaa paljon pidempäänkin, mutta uskon meidän olevan yhtä mieltä siitä, että tärkeästä liikkeestä on kyse!
Tulevan artikkelisarjan aikana tulemme kertaamaan jo aikaisemmissa kirjoittamissani jutuissa esille tuotuja asioita ja pyritään löytämään lisäksi uusia näkökulmia leuanvedon hyötyihin ja siihen, miten olisi järkevää asiassa edetä. Myöhemmin pureudumme myös palomiespunnerrukseen (Muscle Up) ja etuvaakaan, joiden pohjaa on luonnollista kehittää leuanvedoilla.
Sormien ja kyynärvarren lihasten voimasta kaikki lähtee. Jos puristusvoima on heikko, näkyy se käytännössä kaikessa mitä teet. Hyvin usein ihmiset ovat vieraantuneet niin suuresti roikkumisesta ja muusta puristusvoimaa vaativasta toiminnasta, että jo kämmenen iho on liian arka systemaattiseen harjoitteluun. Kirjaimellisesti joudutaann lopettamaan harjoitus koska kämmenen ihoon sattuu liikaa. Tämä ei ole normaalia, vaikka onkin hyvin yleistä. Tästä heikkoudesta täytyy päästä ensimmäisenä eroon ja hyvä tapa siihen on roikkuminen.
Ja kyllä luit rivien välistä oikein. Ei hanskoja, eikä missään tapauksessa remmejä. Koskaan! Enää! Ikinä! Tai sen verran voidaan joustaa, että kun olet riittävän vahva, voit ottaa remmit takaisin käyttöön aika-ajoin.
Roikkumisesta on puhuttu paljon, eikä syyttä. Mielestäni jokaisen tulisi roikkua päivittäin. Se on myös leuanvedon kannalta ensisijaisen tärkeää ja kyky roikkua riittävän pitkään on edellytys kaikkeen vetävän liikkeen tuottamiseen. Oli sitten kyseessä pysty-, tai vaaka-asennossa tehdyt vedot, maastaveto, tai vaikka kiipeily puissa. Siispä roiku, mielellään päivittäin, vähintään kuitenkin 3-4 kertaa viikossa. Testaa alkuun mikä on nykyinen maksimiaikasi. Roiku 5-10 minuuttia päivässä, kerrallaan kuitenkin enintään puolet maksimiajastasi. Jos siis pystyit roikkumaan 60 sekuntia, sinun roikunta-aikasi olisi 30 sekuntia kerrallaan. Se tarkoittaa 10 sarjaa päivän aikana, jos asetit itsellesi viiden minuutin tavoitteen, josta onkin hyvä lähteä liikkeelle. Se voi olla vähemmänkin ja alkuun ei kannata yli 10 sarjaa edes tehdä, jotta homma ei menisi heti alkuun liian rasittavaksi.
Otteita on erilaisia ja tämän vuoksi roikkumista kannattaa tehdä erilaisilla välineillä. Leuanvetotankoja on eripaksuisia ja onkin hyvin erilaista pitää kiinni kyynärvarren paksuisesta putkesta kuin sormen paksuisesta. Roiku myös eri otteilla. Vastaote toimii monelle jopa liikkuvuusharjoitteena. Sormivoimaa voi kehittää roikkumalla vaikkapa rappusissa, tai missä tahansa, jossa et saa otettua puristusotetta leuanvetotangon tapaan. Molempia on syytä harjoitella.
Roikkumista voidaan tehdä joko ns. aktiivisesti, tai passiivisesti. Passiivinen tarkoittaa sitä, että päästät hartiat nousemaan korviin, eli lavat ovat silloin elevaatiossa. Aktiivinen roikunta on puolestaan tämän vastakohta, jolloin lapoja vedetään alaspäin olkapäiden liikkuessa poispäin korvista. Molempia tulee harjoitella, alkuun voit jakaa roikkumisesi 50/50 näiden välillä. Jos passiivinen asento aiheuttaa kipua, keskity enemmän aktiiviseen ja tee dynaamista liikettä muutaman toiston verran / sarja. Näin totutat kehoa hiljalleen myös passiiviseen asentoon.
Passiivinen asento ei tarkoita löysää asentoa. Purista tangosta ja pidä myös vatsalihakset aktiivisina. Niitä ei tarvitse täysillä jännittää, mutta niissä tulee olla pieni jännitys, etenkin jos roikkuminen aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia alaselkään. Myös pakaroita voi kevyesti jännittää, mutta ei taaskaan täysillä. Ymmärrä ero lihasten aktivoinnilla ja maksimaalisella jännittämisellä.
Käsilläseisonnassa käytän roikkumista yhtenä tapana harjoitella kuppiasentoa. Tällöin tavoitteena on pitää nilkat (ojennetut sellaiset) tangon alla. Tämä vaatii enemmän liikkuvuudelta, koska pyrkimyksenä on saada alaselän notko suoristumaan samalla kun olkanivelen kulma on 180 astetta ja myös rintakehää puristetaan ikään kuin sisälle kuppiasentoon. Jos roikkuminen on sinulle jo entuudestaan tuttu, ehkä kokeilet maustaa sitä tällä. Pieni mutta tuntuva ero. Voit vaikka laittaa jonkin tuolin jalkojen eteen, jolloin huomaat heti jos jalat pyrkivät työntymään eteen rutistaessasi itseäsi kuppiin.
Kyky tuottaa voimaa tulisi olla alkuvaiheessa kaikilla ensisijainen motivaatio leuanvedosta puhuttaessa. Ei ulkonäkö, ei edes leuanvetotulos itsessään, vaan kyky tuottaa voimaa vetävään liikkeeseen. Ilman tätä mikään muu kun ei ole mahdollista. Terveys on luonnollisesti tärkein asia ja leuanvedossa puhuttaessa terveyshyödyt seuraavat kun kroppa vahvistuu. Ensimmäisessä vaiheessa roikkumisesta hyödytään myös liikkuvuusmielessä.
Ensimmäinen asia roikkuessasi tangon alla ja miettiessäsi miten tästä pystyy nostamaan itsensä ylös, on lapojen aktivointi. Ehkä teit sitä jo roikkumisharjoituksissa. Jos et, nyt on oikea hetki aloittaa niiden systemaattinen harjoittelu, sillä lapojen aktivointi on leuanvedon ensimmäinen vaihe. Ilman sitä kerjäät ongelmia hartiarenkaan alueelle. Käytännössä mitä haluat tehdä, on roikkua alkuun passiivisessa asennossa muistaen kuitenkin vatsa- ja pakaralihasten kevyt aktivointi. Pitäen kädet suorina, vedä lapoja alas (korvat pois hartioista) ja pysäytä liike sekunniksi, jonka jälkeen laskeudut takaisin aloitusasentoon. Tee 5-10 toistoa, 3-5 sarjaa oman jaksamisen mukaan. Voit käyttää jopa pientä lisävastusta tässä ja testaa eri oteleveyksiä ylikapeasta aina ylileveään. Yleisesti myötäote toimii tässä paremmin, mutta osa sarjoista kannattaa tehdä myös vastaotteella.
Kokeneemmat konkarit voivat siirtyä puolestaan avustettuihin yhden käden lapa-aktivointeihin, jossa toinen käsi ainoastaan tukee liikettä ja lähinnä rajoittaa rotaatioliikkeen syntymistä (kroppa alkaa pyörimään). Jos koet olevasi elämäsi kunnossa, voi liikkeen tehdä kokonaan yhdellä kädellä. Yhden käden leuanvetoa tavoitteleville tämä on elinehto.
Toisessa vaiheessa fokus siirtyisi lapojen lähennykseen, jolloin lapoja pyritään rutistamaan yhteen. Kutsuttakoon tätä liikettä Lapavedoksi. Alkuun suosittelen tekemään liikkeen jalat lattialla, eli käytännössä vaakasoutuasennossa. Se vaatii vähemmän voimaa ja on siten helpompi saada tuntumaan oikeissa paikoissa. Roikkuen tehtynä liike vaatii jo riittävän pohjakunnon. Jos liike tuntuu enemmän alaselässä ja niskassa, on syytä pitäytyä yllämainituissa roikuntaharjoituksissa ja tehdä lapavedot lattialla.
Lapavetoja tangossa tehdessä, suosittelen henkilökohtaisesti pitämään jalat hieman koukussa vartalon takapuolella ja pitämään selän kevyesti kaarella. Ei liikaa, vaan ainoastaan sen verran, että saisit mahdollisimman hyvän lapojen lähennysliikkeen aikaiseksi. Jos kaariasento ei tunnu hyvältä roikkuessa, täytyy sitä opetella lattialla vatsamakuulla. Kaariasennossa tulee hakea pituutta vartaloon ja pyrkiä ottamaan kaari mahdollisimman laajalta alueelta. Jos liike tulee kärjistetysti vain alaselästä, ei se voikaan tuntua tuolloin hyvältä, riippumatta makaatko lattialla vai roikutko tangossa. Sinänsä kaariasennossa ei ole mitään väärää. Se vain tulee osata tehdä oikein!
Hyvinkin perusteissa mennään vieläkin ja tähän on hyvä syynsä. Ensinnäkin lihasten hermotukselle on annettava aikaa ja varsinkin jos leuanveto on ollut aina mahdottomuus, tulee kärsivällisyys pitää matkassa mukana ja sitoutua tavoitteen saavuttamiseen. Leuanveto on yksinkertainen, mutta ei missään tapauksessa helppo liike! Älä siis masennu, jos oma kehityksesi ei seuraa jotain yleistä linjaa.
Toinen tärkeä pointti selkeän progression seuraamiseen on muiden sidekudosten adaptoituminen uusiin haasteisiin. Liian nopea eteneminen itselleen liian kuormittaviin harjoitteisiin on varma tie rasitusvammoihin. Näihin palataan vielä myöhemmissä artikkeleissa tarkemminkin, mutta pidä jo tässä vaiheessa mielessä se ajatus, että on parempi saavuttaa jokin asia hitaasti, kuin kyetä tekemään jokin liike runnomalla muutamia kertoja ja kärsiä siitä myöhemmin.
Vaakasoutuja on helppo varioida itselleen sopivalle tasolle. Pyri löytämään asento, jossa pystyt käyttämään täyttä liikerataa. Liike lähtee suorilta käsiltä ja yläasennossa renkaat / tanko tulisi koskettaa rintakehää. Keskity laatuun toistojen sijaan. On parempi tehdä viisi hyvää toistoa, joissa lapoja on vedetty riittävästi kiinni, hartiat on alhaalla (pois korvista) ja renkaat kiinni rintakehässä, kuin tehdä toistoja tuplamäärä laadun hajotessa jo heti alkuun. Aloitusasennossa lavat voi olla jopa hieman loitonnuksessa, jolloin liike käynnistyy lapojen lähennyksellä ja vasta sen jälkeen kädet alkavat koukistua. Tämä ei ole välttämätöntä, mutta monelle, varsinkin aloittelijalle, hyvinkin suositeltava lisä. Loppuasennossa vältä lapatuen pettämistä, jolloin hartiat alkavat työntyä eteenpäin.
Toistomäärät on hyvä pitää 5-10 välissä ja alkuun olisi hyvä saada hieman volyymia enemmän, jolloin toistomäärät olisivat lähempänä kymmentä. Älä kuitenkaan liikaa murehdi tarkkaa lukumäärää. Jos tuli kuusi hyvää toistoa, vaikka piti tehdä kahdeksan, tai päinvastoin, ei sillä isossa mittakaavassa ole väliä. Jos kuitenkin käy niin, että puhtaat toistot jää poikkeuksetta alle viiden toiston, silloin asentoa on syytä helpottaa. Puolestaan paljon yli 10 toiston sarjat taas ehkä kertovat siitä, että olet valkannut liiankin helpon asennon. Yhtä hyvin toistohaarukka olisi voinut olla 6-12. You get the point, jätetään lillukanvarret rauhaan ja keskitytään tässä vaiheessa tärkeämpiin asioihin!
Ennen kuin siirryttäisiin avustettuihin - ja negatiivisiin leuanvetoihin, on yläasentoa syytä vahvistaa jalat maassa. Tätä varten olen ottanut omaan leuanvetoprogressioon mukaan ns. Saranasoudun, jossa soudun loppuasento imitoi ylävartalon suhteen enemmän leuanvedon loppua, koska vartaloa taitetaan lantiosta ja ylävartalo kääntyy siten enemmän pystysuuntaiseksi. Liike on mielestäni paras tehdä renkailla ja sen voi suorittaa joko vastaotteella tai myötäotteella. Renkailla tämäkin on helppo päättää, sillä liikettä tehdessä vain päätät vietkö käsiä enemmän vartalon sivulle ( jolloin loppuasento imitoi myötäotteella tehtyä leuanvetoa), vaiko vartalon eteen siten, että rystyset osoittavat poispäin vartalosta (vastaote). Pysäytä liike yläasennossa noin sekunninksi ja kuvittele että renkaiden välissä on tanko, jonka tulee osua rintakehään. Älä siis jätä liikettä vajaaksi! Pitämällä jalat koukussa, on liike helpompi suorittaa. Voit jakaa sarjat perinteisten soutujen ja saranasoutujen välillä puoliksi.
Kaikki tähän mennessä mainitut liikkeet ja tulevissa artikkeleissa opetettavat jatkoprogressiot ovat erinomaisia liikkeitä. Uskon, että jokainen hyötyy näistä! On kuitenkin tärkeää huomioida ja ymmärtää, että vetävät liikkeet ovat silti ”vain” yksi osa kokonaisuutta. Kehoa palauttavia harjoitteita tulee muistaa tehdä ja samalla pitää huolta myös muista liikesuunnista, joita olkanivelen alueella löytyy paljon. Vaakasoudun vastaliikkeeksi voisi ajatella etunojapunnerruksia, leuanvedon puolestaan pystypunnerruksia tai jos käsilläseisonta on toinen intohimosi, käy se myös tähän kohtaan vaikka onkin staattinen liike. Ja kukaan ei kiellä tekemästä käsilläseisontapunnerruksia, johon löytyy myös omat progressionsa.
Palauttavan liikkeen roolia ei voi liikaa korostaa. Pehmeää, kudoksia voitelevaa ja kudosten liukua parantavaa liikettä pitäisi tehdä päivittäin. Ennen ja jälkeen harjoittelun, sekä jopa sarjojen välissä. Voimasta ei ole mitään hyötyä, jos keho ei kykene toimimaan optimaalisesti.. Mieluummin vähemmän voimaa ja enemmän toimintakykyä!
Artikkelin viimeisessä osassa pureskellaan tätä osa-aluetta vielä tarkemmin, sillä se mielestäni on sen ansainnut!
Roiku lähes päivittäin 5-10 minuuttia. Ei kuitenkaan yli kymmentä sarjaa ja muista puolittaa oma maksimituloksesi. Jos maksimiaikasi on 30 sekuntia, tulisi päivittäin roikuntaa tuolloin 10 sarjaa x 15 sekuntia = roikuntaa yhteensä 2 min 30 sekuntia. Roikkumisia ei lasketa päivän harjoitukseen ja harjoituspäivinä roikkumista voi itsessään vähentää tarpeen mukaan.
Harjoitus
A1) Lapojen aktivointi roikkuen 10 toistoa x 3 sarjaa (roikunta kestää noin 30 sekuntia)
A2) käsien pyörittely ja muuta kevyttä mobilisointia ylävartalolle
B1) Lapaveto lattialla renkailla 10 toistoa x 2-3 sarjaa
B2) lapatyöntö konttausasennossa 10 toistoa x 2-3 sarjaa
C1) vaakasoutu renkailla 6-10 toistoa x 2-3 sarjaa
C2) etunojapunnerrus 6-10 toistoa x 2-3 sarjaa (voi suorittaa myös polvet maassa)
D1) saranasoutu sekunnin pysäytyksellä yläasentoon 6-10 toistoa x 2 sarjaa
D2) skorpioonikierto lattialla 20 toistoa x 2 sarjaa
Suorita harjoitus kaksi kertaa viikossa kahden viikon ajan. Jos koet tarvitsevasi enemmän aikaa, voit tuplata viikkomäärät neljään. Määritä toisto- ja sarjamäärät itselle sopiviksi ja tarvittaessa voit nostaa sarjamääriä toisella viikolla ainakin toiseen harjoitukseen, ehkä jopa molempiin. Toinen harjoituksista voi kuitenkin olla hieman kevyempi. Pääasia on riittävä palautuminen ja alkuun on täysin turhaa vetää täysillä.
Jos olet jo kokenut henkilö, saat tulevassa artikkelissa toivon mukaan hyödyllistä tietoa juuri sinun tarpeisiisi!
Muista palauttavana harjoitteluna paljon pehmeää liikettä ylävartalolle ja lämmittele aina ennen harjoituksen aloittamista!
Seuraavassa osassa päästään tekemään leuanvetoja ja mietitään mitä vaihtoehtoja siihen. Mistä olisi syytä aloittaa jos olet tavoittelemassa sitä ensimmäistä leukaa, tai haluat optimoida voimantuottoa hyvästä erinomaiseksi.
Leuanvetoa käsittelevän artikkelisarjan toinen osa pyhitetään hyvin pitkälle leuanvedon avustamiseen, sillä melko suuri osa taistelee juurikin tällä tasolla. Perusteet on käyty yleisesti läpi ja toivon mukaan niistä oli sinulle hyötyä oman leuanvedon tavoittelussa. Palaamme vielä myöhemmin mm. otevoiman kehittämiseen, samalla kun käymme läpi erilaisia erikoisotteita, kuten False grip, joka on oleellinen osa Muscle Up –liikettä.
Moni tuntemani valmentaja on sitä mieltä, että negatiiviset toistot ovat yksi tehokkaimpia tapoja kehittää leuanvetoa. Jos nimitys ei ole tuttu, nämä ovat toistoja, jossa tehdään ainoastaan liikkeen eksentrinen vaihe, joka leuanvedossa on ylhäältä alas laskuvaihe. Tämän jarruttavan vaiheen aikana lihakset pystyvät tuottamaan enemmän tehoa mitä ne kykenevät ylösvetovaiheessa (liikkeen konsentrinen vaihe). Olen samaa mieltä, että näillä saadaan nopeasti tuloksia. Negatiivisten toistojen haittapuoli on niiden kuormittavuus, jonka vuoksi harjoittelu menee helposti överiksi. Osaksi tämän vuoksi aloitusvaiheessa ei ollut yhtään ainoaa negatiivista sarjaa leuanvetoja.
Liike itsessään on todella yksinkertainen. Tarvitset korokkeen, jonka päältä pääset asettumaan helposti leuanvedon yläasentoon. Alkuun riittää että tanko on leuan ja solisluiden välimaastossa. Myöhemmässä vaiheessa on hyvä pyrkiä pitämään tanko aloituksessa rintakehän korkeudella. Tämän jälkeen loppu on käytännössä liikkeen vastustamista. Tämä melko yksinkertaiselta kuulostava asia on kuitenkin monille todella haasteellinen ja usein unohdetaan vetää itseään koko liikkeen ajan ylöspäin. Tämä on ymmärrettävää, sillä kroppa liikkuu alaspäin, joten ajatus voi väsyneenä karkailla. Muista siis, kyseessä on leuanveto, ei leuantyöntö!
Yleisiä vaatimuksia joita itse noudatan, ovat riittävä otevoima (roikkuminen vähintään 60 sekuntia), riittävän hyvä voimantuotto vaakasouduissa (useampi teknisesti puhdas 8-10 toiston sarja), kyky lapa-aktivointiin roikkuen ja negatiivisissa sarjoissa kyky vähintään 10 sekunnin toistoihin. Viimeinen täytyy testata ennen liikkeen käyttöönottoa. Kun nämä näyttävät vihreää valoa, voidaan siirtyä kakkostasolle, jossa käyttöön otetaan avustetut leuanvedot ja negatiiviset sarjat.
Avustettujen leuanvetojen mukaan ottaminen ennen negatiivisia on suositeltavaa, kunhan vain löytyy itselleen toimiva tapa avustamiseen. Vaihtoehtoja ovat partnerin kanssa tehdyistä aina kuminauha –avustuksiin. Itse henkilökohtaisesti vältän vastuskumeja dynaamisten liikkeiden avustamiseen ensisijaisena vaihtoehtona, mutta ajatuksella tehtynä niillä on yhtä lailla mahdollista saavuttaa tavoitteensa. Yleisiä sääntöjä avustettujen leuanvetojen suhteen:
Avustustavat
Käytännössä aina kun liikettä avustetaan, sen voi tehdä joko hyvin, huonosti, tai hyvin huonosti. Avustaja voi pilata suorituksen olemalla yli-innokas, tai avustamalla liian vähän, jolloin liikettä ei kyetä suorittamaan teknisesti oikealla tavalla. Jos liikettä avustetaan pitämällä jalkoja telineessä, tai vaikkapa voimistelurenkaassa, yleisin virhe on käyttää yksinkertaisesti liikaa jalkoja. Toinen haaste näissä on liikeradan muuttuminen ja usein liike näyttääkin enemmän vaakasoudulta, kuin leuanvedolta. Muista kyseessä olevan ylävartaloliike, joten jos eniten väsyvät reidet, et ehkä ihan vielä löytänyt avustamisen syvintä olemusta. Jos harjoittelet yksin, suosittelen myös kuvaamaan suorituksen, jotta näet pysyykö ylävartalo oikeassa asennossa, vai kääntyykö se enemmän vaakatasoon ja tuleeko liike tehtyä täydellä liikeradalla.
Avustajan kanssa suositeltavin tapa on alkuun tehdä siten, että leuanvetäjä pitää ala-asennossa jalat koukussa ja avustaja asettaa kätensä tukevasti nilkkojen alle. Siinä vaiheessa kun tulee tarvetta avulle, avustaja EI tee mitään, paitsi pitää kätensä jalkojen alla, joita vasten leuanvetäjä voi ojentaa jalkojaan saaden juuri sen verran apua kuin itse päättää. Tällä tekniikalla leuanvetäjä voi itse määrittää avustuksen määrän. Tätä voi kokeilla myös penkkiä vasten, mutta toisin kuin avustaja, penkki ei pysty liikkumaan liikkeen mukana.
Kun apua tarvitaan enää minimaalisen vähän, voidaan avustus tehdä vyötäisiltä, josta vahvakaan jannu ei kovin hyvin pysty ainakaan omankokoistaan nostelemaan.
Entäpä sitten vastuskumit? Toiset vannovat niiden nimeen, toiset pitävät pyhäinhäväistyksenä. Myönnän että olin itsekin alkuun niitä vastaan. Osittain sen vuoksi, että niin olin kuullut omien opettajieni sanoneen. Vuosien aikana olen höllännyt hieman omaa asennettani ja varsinkin työskennellessä isojen ryhmien kanssa ne ovat yksinkertaisesti näppärä tapa avustamiseen. Yksilövalmennuksessa en käytä koskaan, koska koen olevani itse parempi spottaaja kuin kuminauha ja pyrin pääsääntöisesti tekemään avustukset aina parin kanssa myös ryhmissä. Jos kuitenkin käytän kuminauhaa, pyrin kiinnittämään seuraaviin asioihin huomiota:
Kun nämä otetaan huomioon, voidaan kuminauhalla opetella leuanvedon liikerataa ja progressiivisesti vahvistaa kehoa vaihtamalla vastuskumi hiljalleen kevyempään.
Negatiivisissa-, eli eksentrisissä sarjoissa oleellista on tehdä liike aina koko liikeradalla siten, että tehty aika jakaantuu tasaisesti ylhäältä alas. Liikeradan voi jakaa kolmeen osaan, yläkolmannes, keskikolmannes ja alakolmannes. Jos tekisit 30 sekunnin negatiivisen sarjan, jokainen vaihe tulisi kestää 10 sekuntia. Tässä ei kannata alkaa takertua sekunnin kymmenyksiin.
Alkuun on hyvä rajoittaa tehtyjen sarjojen (voidaan laskea myös tehdyt sekunnit) määrää, jotta ylirasitustiloilta vältyttäisiin. Yläselän lihaksien lisäksi koko hartianseutu ja kyynärpäät joutuvat koville, joten niiden kuntoa tulee myös seurailla aktiivisesti. Toistoja voi tehdä useamman putkeen, mutta niiden määrään vaikuttaa oleellisesti yksittäisen toiston pituus. Jos yhden toiston kesto on 10 sekuntia, voi hyvin suorittaa 2-3 toistoa ilman taukoa (olettaen, että kykenee tekemään useamman toiston ilman taukoa). Jos kesto on 30 sekuntia, rajoittaisin toistojen määrän kahteen, jolloin kokonaiskesto ei ylittäisi 60 sekuntia, joka on jo paljon. Luonnollisesti näihin ei voi antaa mitään tarkkaa määrettä, sillä jokainen reagoi näihin yksilöllisesti. Jos kuitenkin yleisiä viivoja piirrellään, voisi ne näyttää seuraavilta:
10 sekunnin toistot
= max 3 toistoa putkeen => 30 sekuntia / sarja
= max 5 sarjaa => 150 sekuntia kokonaissaldo / harjoitus
30 sekunnin toistot
= max 2 toistoa putkeen => 60 sekuntia / sarja
= max 5 sarjaa = > 300 sekuntia (5 min) kokonaissaldo / harjoitus
Kun alkuun saavutat 30 sekunnin tason, älä lähde tavoittelemaan heti 5 minuutin kokonaissaldoa. Todennäköisesti pystyt siihen, mutta yhtä todennäköisesti se olisi liikaa ja lopputuloksena on hieman liiankin kovat DOMSit.
Aloita suosiolla yhdestä 30 sekunnin toistosta/ sarja ja suorita omasta tasostasi riippuen 3-5 sarjaa
Tietämättä kunkin lukijan taustaa, en haluaisi koskaan tehdä liian tarkkoja yleisohjeita. Tässä kuitenkin kakkosvaiheen harjoitusohjelma, jossa leuanveto tehdään 2 x yhden kierron aikana, joka voi yleisesti olla viikko. Se voi yhtä hyvin olla alle, tai yli seitsemän päivän, joten jos koet tarvitsevasi enemmän palautumista, lisää pari päivää kiertoon. Jos taas haluat harjoitella tiivimmin, kokeile viiden, tai kuuden päivän rytmitystä.
Yritä löytää itsellesi sopiva taso harjoituksen kuormituksen suhteen ja pidä huolta palautumisesta, sekä huoltavista harjoitteista! Omasta tasosta riippuen, tee 3-5 viikkoa samaa ohjelmaa progressiivisesti kuormitusta lisäten, jonka jälkeen tulee palauttava viikkoa. Tämän jälkeen tulee arvioida uusi taso ja tehdä tarvittavat muutokset ohjelmaan.
Harjoitus 1
A1) Lapojen aktivointi roikkuen 10 toistoa x 3 sarjaa (roikunta kestää noin 30 sekuntia)
A2) käsien pyörittely ja muuta kevyttä mobilisointia ylävartalolle
B1) Lapaveto tangossa 5 toistoa 1 sekunnin pysäytyksellä yläasentoon x 3 sarjaa
B2) lapatyöntö punnerrusasennossa 10 toistoa x 3 sarjaa
C1) avustettu leuanveto 3-5 x 5 sarjaa
C2) olkapäiden mobilisointia vastuskumilla sarjojen välissä
D1) saranasoutu renkailla sekunnin pysäytyksellä 6 toistoa x 2 sarjaa
D2)etunojapunnerrus 8-10 toistoa x 2 sarjaa (voi suorittaa myös polvet maassa)
Harjoitus 2
A1) Lapojen aktivointi roikkuen 10 toistoa x 3 sarjaa (roikunta kestää noin 30 sekuntia)
A2) käsien pyörittely ja muuta kevyttä mobilisointia ylävartalolle
B1) Lapaveto tangossa 10 toistoa (ilman pysäytystä) x 3 sarjaa
B2) lapatyöntö punnerrusasennossa 10 toistoa x 3 sarjaa
C1) negatiiviset leuanvedot kolmella pysäytyksellä(yläasento / 90 asteen kulma / kädet suorina lavat aktivoituna) 10 – 30 sekunnin pito x 1-3 x 3-5 sarjaa
C2) olkapäiden mobilisointia vastuskumilla sarjojen välissä
D1) vaakasoutu renkailla 8-10 toistoa x 2 sarjaa
D2)etunojapunnerrus renkailla / korokkeen päällä ( pidempi liikerata) 6-8 toistoa x 2 sarjaa
Säädä harjoituksien kuormitus itselle sopivaksi. Lähde suosiolla minimitoistomääristä ja –sekunneista. Avustetuissa- ja negatiivisissa sarjoissa tärkeämpää on saada yksi hyvä toisto, kuin viisi huonoa. Panosta laatuun ja tulokset nousevat joka viikko, ilman rasitusvammoja!
EXTRAVINKKI:
Kokeile lisätä negatiivisen toiston alkuun avustettu konsentrinen vaihe. Käytännössä harjoitus menee siten, että avustaja avustaa tarvittavan määrän, jotta pääset alhaalta yläasentoon. Tämän jälkeen aloita välittömästi eksentrinen vaihe ohjelman mukaisesti. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää myös lisäpainoilla, kun halutaan totuttaa kehoa raskaampiin lisäpainoihin. Tällöin konsentrinen vaihe voi olla myös kevyellä hypyllä suoritettu, jos avustajaa ei satu olemaan paikalla.
Nyt aletaan olla lähellä sitä kauan odotettua hetkeä. Nimittäin puhdasta ilman avustusta suoritettua leukaa. Se on saavutettu kovalla ja määrätietoisella työllä!
Miten tähän on päästy? Kerrataan pikaisesti aikaisempien artikkeleiden pääpointit:
Kolmannessa vaiheessa nostetaan panoksia. Voit edelleen jatkaa harjoittelua kaksi kertaa viikossa, mutta jos haluat panostaa hieman enemmän leuanvedon saavuttamiseen, ota kolmas harjoitus mukaan mikrosykliisi. Jos tuntuu, että seitsemän päivän sisään kolme harjoitusta on liikaa, kokeile 8-10 päivän sykliä.
Työkaluja ei oteta tässä vaiheessa paljonkaan lisää, sillä meillä on nyt kaikki tarvittavat kasassa. Niistä on tarkoitus ottaa vain hieman enemmän tehoja irti. Uusia liikkeitä ovat false gripin ja muscle upin kääntövaiheen harjoitteet. Jos ET halua tässä vaiheessa miettiä vielä muscle upia, voit jättää ne pois ohjelmasta. Niiden rooli on esimerkkiohjelmissa kuitenkin vähäisempi. Avustetut leuanvedot ja negatiiviset sarjat ovat puolestaan entistä suuremmassa roolissa leuanvedon kolmannessa aallossa ja ne yhdistyvät osittain yhdeksi kokonaisuudeksi.
Vaihtoehtoja erilaisten ohjelmien tekoon on monia. Tällä kertaa tulemme käyttämään ns. DUP –ohjelmointia, joka tulee sanoista Daily Undalating Periodization. Käytännössä tämä hienolta kuulostava sanahirviö tarkoittaa eri kuormitustason harjoitusten yhdistämistä yhdessä mikrosyklissä(7-10 päivää). Pähkinänkuoressa harjoitus etenee korkean intensiteetin ja matalan volyymin päivästä kohti korkeaa volyymia ja matalan intensiteetin liikkeitä. Tällä tavoin harjoitteluun saadaan hermostollista ja hypertrofista ärsykettä.
Harjoituksien eri järjestystä kannattaa myös kokeilla, sillä osalla toimii paremmin tyyli, jossa viikon ensimmäinen harjoitus levätyn viikonlopun jälkeen on maksimivoima. Toiset taas tarvitsevat ”kehon herättelyn” ja vasta viikon toinen harjoitus on intensiteetiltään korkein. Kokeile ja totea itsellesi paras vaihtoehto.
* Syklin ensimmäisessä harjoituksessa tehdään lämmittelyjen jälkeen ainoastaan negatiivisia toistoja, jotka lähtevät avustetusta leuanvedosta ja lisäksi mukaan tulevat Muscle upin valmistavat harjoitteet. Intensiteetti pyritään pitämään leuanvetoliikkeissä korkeana ja volyymi pidetään riittävän palautumisen vuoksi riittävän matalana. Negatiivisissa sarjoissa saatetaan käyttää jopa lisäpainoja.
Muscle upin valmistavissa harjoitteissa intensiteetti pysyy nyt toistaiseksi matalana, sillä sen painotus nousee vasta siinä vaiheessa kun leuanvedossa on päästy viiden puhtaan toiston paremmalle puolelle. Näissä haetaan hieman enemmän volyymia.
* syklin toinen harjoitus on kahden kanssasisaruksensa välimuoto ( hermostollis-hypertrofinen harjoitus) ja sisältää avustettuja – , sekä negatiivisia leukoja ja toistohaarukka pyörii viiden toiston molemmilla puolilla. Intensiteetti on edelleen melko korkea. Jos teet ainoastaan kaksi harjoitusta viikossa, voidaan tämän harjoituksen kokonaiskuormitusta nostaa lisäämällä pari lisäsarjaa.
* kolmas harjoitus on volyymiltaan korkea, eli se sisältää paljon toistoja. Liikkeet ovat joko vaakatason soudut tai avustetut leuanvedot. Toistomäärät pyritään pitämään 10-15 toistossa, kun lasketaan yhteen leuanvedon ja vastaliikkeen, eli etunojapunnerruksen yhteistoistomäärä. Kyseessä ei ole perinteinen ”kolme kertaa kymppi”
Harjoitus 1 ( korkea intensiteetti, matala volyymi)
Lämmittele huolellisesti
Valmistava harjoitus (kevyt):
A1) Vaakasoutu 2 x 5 toistoa
A2) etunojapunnerrus 2 x 5 toistoa
B1) saranasoutu 1 x 5 toistoa
B2) dippipunnerrus penkin päällä 1 x 5 toistoa
Pääharjoitus:
C1) Negatiiviset leuanvedot avustuksella ylös 2-3 toistoa (10-30 sekunnin laskuvaiheella) x 3-5 sarjaa
C2) kevyitä dynaamisia liikkuvuusharjoitteita hartiarenkaalle ja yläselän lihaksille palauttavana harjoitteena
D1) vaakasoutuja false gripilla 8-10 toistoa
D2) etunojapunnerrus 8-10 toistoa / dippipunnerrus 6-8 toistoa
D3) muscle up –kääntövaihe jalat maassa 60 sekuntia
x 3 sarjaa, 90 sekunnin tauko sarjojen välissä. Liikkeiden välillä max 30 sekunnin tauko.
HUOM!
- Jos sinulla ei ole mahdollisuutta avustettuun nousuun, suorita silloin pelkkä leuanvedon eksentrinen vaihe aloittamalla liike yläasennosta. Tähän helpoin tapa on käyttää korkeaa boxia jonka päältä on helppo hakea tukeva yläasento.
- Jokainen sarja sisältää oman jaksamisen mukaan 2-3 toistoa ja jokaisen toiston laskuvaihe kestää 10-30 sekuntia. Jos teet 30 sekunnin laskuja, kannattaa alkuun pitäytyä kahdessa toistossa / sarja. Lepää riittävästi sarjojen välissä ( vähintään 2-3 minuuttia).
- Muista harjoittaa koko leuanvedon liikerataa ja pysäyttää liike vähintään kolmeen kohtaan.
Harjoitus 2
Lämmittele huolellisesti
Valmistava harjoitus (kevyt):
A1) Vaakasoutu 3 x 5 toistoa
A2) etunojapunnerrus 3 x 5 toistoa
Pääharjoitus:
C) Negatiiviset leuanvedot yläasennosta kolmella pysäytyksellä + mahdollisuuksien mukaan veto takaisin ylös aloitusasentoon / niin pitkälle kuin mahdollista, suorita 2 toistoa / sarja x 3 sarjaa
D) avustetut leuanvedot 4-6 toistoa x 3 sarjaa
E1) saranasoutu 8-10 toistoa
E2) kevyitä dynaamisia liikkuvuusharjoitteita hartiarenkaalle ja yläselän lihaksille palauttavana harjoitteena
x 3 sarjaa
Harjoitus 3
Syklin kolmas harjoitus on lyhyt ja nopeasti ohi. Sen voi yhdistää hyvin esimerkiksi jalkakyykyn yhteyteen. Harjoitus suoritetaan laskevana / nousevana pyramidiharjoituksena, jossa vaakasoutujen toistomäärät nousevat ykkösestä kymppiin ja etunojapunnerrusten toistomäärät laskevat kymmenestä ykköseen. Liikkeet suoritetaan vuorotahtiin ja tauot pyritään pitämään koko ajan mahdollisimman lyhyinä. Teknisesti kaikkien toistojen tulee kuitenkin olla samaa tasoa, joten tauon pituus todennäköisesti kasvaa harjoituksen loppua kohden. Ei ole myöskään kiellettyä palata liikeprogressioissa helpompaan variaatioon, kuten etunojapunnerruksessa polvipunnerrukseen. Pyramidin voi myös aloittaa toisinpäin, jolloin vaakasoudut lähtevät kymmenestä toistosta.
Korostettakoon, että harjoituksen ensisijainen tarkoitus ei ole nopea suoritus. Voit kuitenkin seurata kehittymistäsi ja ottaa aikaa setin suorittamisesta. Viikkojen aikana pystyt todennäköisesti tekemään saman harjoituksen lyhyemmässä ajassa, jolloin harjoituksen kuormitus kasvaa koska teit saman määrän työtä pienemmässä ajassa. Muista kuitenkin teknisesti puhdas suorittaminen!
A1) Vaakasoutu 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (tai toisinpäin)
A2) etunojapunnerrus 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (tai toisinpäin)
B1) roikunta paksulla pyyhkeellä 1 minuutti x 3 sarjaa
B2) selkälihasten dynaamista liikkuvuutta
Olet saanut nyt kolmeen tasoon jaetun leuanvedon alkuvaiheen harjoitusohjelmarungon. Tarkkaa aikaa kullekin tasolle on mahdoton sanoa ja kehityskaareen vaikuttaa monta tekijää joista oleellisia on lähtötaso, kehosi kyky adaptoitua uusiin ärsykkeisiin ja palautuminen harjoittelusta. Ota mieluummin liian löysästi ja kehity hitaammin, kuin vetämällä heti ensimmäisestä viikosta täysillä romahtaen loppua kohden. Huomioithan myös muun harjoittelun kuormituksen ja jos harjoittelet lopussa kolme kertaa viikossa leuanvetoa, tulee muuta harjoittelua keventää jotta palautumiselle jäisi riittävästi aikaa. Kun olet saavuttanut tavoitteesi, joka voi olla yksi puhdas toisto, tai viisi toistoa, voit laskea leuanvetoharjoitusten määrän yhteen kertaan viikossa. Se voi olla myös osa muscle up – tai etuvaaka –harjoituksia. Ylläpitotaso on huomattavasti kevyempää kuin tietyn tason tavoittelu.
Kaikkia kolmea tasoa ei ole pakko vetää ihan putkeen. Jos sinulla on myös muita tavoitteita, ajattele asiaa muutaman viikon pituisissa jaksoissa. Kolme viikkoa panostaen leuanvetoon, kaksi viikkoa palauttavaa ja ylläpitävää harjoittelua jolloin voit tehdä muita juttuja hieman enemmän. Sen jälkeen palaat leuanvedon pariin nostaen sen ensisijaiseksi harjoitteeksi ja samalla pystyt mahdollisesti siirtymään uudelle tasolle.
Saattaa olla että pystyt etenemään tasojen välillä hyvinkin nopeasti. Saattaa olla, että ensimmäinen taso on sinulle jopa turha, jolloin lähdet suoraan kakkostasolta, tai kolmostasolta. Ylirasitusvammojen ehkäisemisen vuoksi on kuitenkin suositeltavaa vetää edes yksi kierros kutakin tasoa. Niin kova kiire ei saisi tämänkään asian kanssa olla, etteikö voisi uhrata paria viikkoa kehon valmisteluun. Samalla voit rauhassa tutkia missä sinulla on vahvuudet ja missä heikkoudet. Otevoima, jokin tietty kohta leuanvedon liikeradassa jne.
Jos saat jo nyt leukoja, suosittelen panostamaan hetken liikkeen puhtauden hiomiseen. On erilaisia tapoja vetää leukoja, jopa niitä ”strictejä”. Liikkeen voi tehdä selkä kaarella panostaen todella vahvaan lapojen lähennykseen. Leuanvedon voi tehdä myös tiukassa kupissa, jolloin vartalo pidetään tikkusuorana, tai jalat voi nostaa vaakatasoon jolloin vartalo muodostaa ikään kuin L-asennon. Mainituista kaksi jälkimmäistä tukee etuketjun lihasten aktivointia liikkeeseen, joka onkin erittäin tärkeä osa leuanvetoa. Selkä, tai paremmin sanottuna vartalo pienellä kaarella, liikkeessä saadaan fokus usein enemmän selkäpuolen lihaksiin ja etenkin lapojen lähentäjiin, sekä trapetziuksen alaosaan jonka tehtävä on lavan depressio. Nämä ovat monessakin mielessä erittäin tärkeitä elementtejä terveen hartiarenkaan näkökulmasta. Kun liikehallinta on kunnossa, ei ole käytännössä väliä missä asennossa vetävää liikettä teet ja usein vahvoilla leuanvetäjillä paketti on automaattisesti melko hyvin kasassa. On kuitenkin vaivan väärti tarkistaa omat tekniikat, sillä leuanvedossakin eniten työtä tekevät vahvat leveät selkälihakset saattavat olla usein ylidominoivat, joka saa aikaan kehon epätasapainoa. Jos tätä vielä korostetaan intensiivisellä leuanvetotreenillä, saattaa se jo itsessään aiheuttaa olkapää- tai muita kipuja. Erilaisilla asennoilla ja otevariaatioilla saadaan kuitenkin tähän melko yksinkertaiseen liikkeeseen monitahoisuutta ja siten hyvästä liikkeestä tulee vielä parempi!
Yllä olevia esimerkkiharjoituksia voidaan varioida melko pienillä muutoksilla, jos saat jo muutaman leuan. Ottamalla negatiivisiin leukoihin mukaan lisäpainot ja tekemällä avustetut leuat ilman avustusta(tai jopa lisäpainoilla), on tehokas jatko-ohjelma käytännössä valmis. Jos tavoitteena on maksimitoistomäärät tai lisäpainoilla maksimivedot, suosittelen hakemaan lisäohjeita henkilöiltä, jotka ovat erikoistuneet leuanvetoon kilpailumielessä. Jos taas tavoittelet monitahoisempia liikkeitä, on leuanveto ikään kuin yksi välitavoite, jossa tulee olla riittävä taso. Siihen ei kuitenkaan välttämättä tarvitse jäädä ikuisiksi ajoiksi koukkuun ja kunhan riittävä voimataso on saavutettu, olet yksinkertaisesti valmis jatkamaan matkaa muscle upiin, etuvaakaan, tai vaikkapa yhden käden leuanvetoon. Voit aina palata takaisin leuanvetoon kausittain ja pyrkiä nostamaan maksimivoimatasoja muutaman viikon ajan, jonka jälkeen jatkaa taas muihin harjoitteisiin. Muista että ylläpitotaso on paljon vähäisemmällä harjoittelulla pidettävissä, kuin uuden tason / taidon tavoittelu.
Toivottavasti vinkeistä on hyötyä sinulle. Tulevissa artikkeleissa tulemme käymään läpi mm. muscle upin harjoittelua renkailla ja myös liikkuvuusharjoittelusta tulen kirjoittamaan ihan oman sarjan.
Tsemppiä harjoitteluun!
Ostokset postitetaan varastolta tiistaisin ja torstaisin. Lavatoimitukset lähtevät varastolta keskiviikkoisin. Matkahuolto toimittaa lähetykset lähimpään terminaaliin, lähipakettina haluttuun lähikauppaan. Lähetykset on mahdollista tilata myös suoraan asiakkaalle tai noutaa Kangasalan varastolta.
Järjestelmä määrittelee automaattisesti mahdolliset noutotilausvaihtoehdot. Noutotilausten kohdalla olemme yhteydessä asiakkaaseen aina tilauksen jälkeen joko puhelimitse tai sähköpostilla.
- kaikki verkkokaupassa tehdyt tilaukset noudettavissa
Mikäli haluat tilauksellesi normaalista poikkeavan toimitustavan, ota meihin erikseen yhteyttä ennen verkkokauppatilauksen tekemistä (jukka@compactfit.com).
Jos jokin tuote on väliaikaisesti loppunut, ilmoitamme siitä asiakkaalle. Ennakkotilatut tuotteet toimitetaan tilausjärjestyksessä heti, kun olemme saaneet ne varastoomme.
Viallinen tuote vaihdetaan ainoastaan samanlaiseen uuteen nimikkeeseen. MBM Training House Oy ei korvaa palautuksesta aiheutuneita kuluja, ellei palautuksesta ole sovittu etukäteen. Emme lunasta postiennakolla/bussiennakolla lähetettyjä palautuksia.
Lunastamattomissa postiennakkotilauksissa laskutetaan asiakkaalta postituskulut.
Kaikilla tuotteillamme on yleinen 6 kk takuu, joka koskee valmistusvirhettä. Mikäli ostopäivästä on kulunut yli 6 kk, tuotetta ei korvata. Asiakas on velvollinen tarkastamaan tuotteen ja ilmoittamaan mahdollisista vioista 6 kk sisällä tuotteen ostopäivästä. Selkeät "piilevät laatuvirheet" käsittelemme tapauskohtaisesti myös takuuajan päätyttyä.
Kahvakuulissa on normaali 6 kuukauden takuu. Kuulan sisällä olevan massan helinä ei ole varsinainen laatuvirhe, mutta mikäli vastaavaa ilmenee 6 kuukauden sisällä ostohetkestä, kuulan vaihto uuteen kuuluu takuun piiriin.
Käsittelemme tapauskohtaisesti kaikki alle 12 kuukauden vanhat tilaukset.
Pro - painonnostotanko, 2 vuoden takuu. Takuuehdot:
- takuu koskee tangon normaalia käyttöä. Tankoa ei saa heitää tai pudottaa pää edellä maahan. Takuu ei ole voimassa mikäli takoa säilytetään pystyasennossa.
- tankoon ei saa latata maksimikapasiteettia enempää painoa. Tangon jättämineen telineeseen tai penkin päälle, painoilla ladattuna, purkaa takuuehdot.
Mikäli tuotteita on käytetty normaalista käyttötarkoituksesta poikkeavalla tavalla takuut eivat ole voimassa.
Joskus tavara vaurioituu kuljetuksen aikana. Tämän takia on hyvä lähetystä noudettaessa tarkistaa paketin kunto ja mahdolliset vauriot. Mikäli lähetys on vaurioitunut kuljetuksessa, tee heti vahinkoilmoitus postiin, Transpointiin tai Matkahuoltoon. Ota myös yhteys meihin, niin sovimme mahdollisen uuden tuotteen toimituksesta. Jos tuote on rikottu tahallisesti tai sitä on käytetty ohjesääntöjen vastaisesti, emme katso olevamme korvausvelvollisia.
Kaikkiin tilauksiin pätee kuluttajasuojalain mukainen seitsemän (7) päivän palautusoikeus.
Huom! Mikäli ostat verkkovalmennuksen, sinun tulee hyväksyä Campwiren-verkkovalmennusalustan tietosuojaseloste ensimmäisen rekisteröitymisesi yhteydessä. Tietosuojaselosteen voit lukea tästä.
MBN Training House Oy, Savelankuja 2, 61600 Jalasjärvi
Jukka Rajala, MBN Training House oy,
040 086 6072
Asiakasrekisteri
Henkilötietojen keräämisen perusteena on on yrityksen asiakassuhde tai myynti-/ostosopimus.
Henkilötietojen käsittelyn tarkoituksena on:
Käsiteltävät tiedot asiakasrekisterissä:
Pääsääntöisesti saamme tiedot ostotapahtuman yhteydessä asiakkaalta itseltään. Tietojen antamista edellytetään, jotta tilaukset voidaan toimittaa ja / tai asiakkaaseen voidaan olla yhteydessä tilaukseen liittyvissä asioissa.
Ostotapahtuman yhteydessä tiedot luovutetaan verkkokauppa-alustalle (MyCashFlow Oy). Asiakkaan tilatessa uutiskirjeen, asiakkaan sähköpostiosoite luovutetaan sähköpostijärjestelmällemme. (MailChimp)
Henkilötietoihin on oikeus vain MBN Training House Oy:n työtekijöillä, joille oikeus on myönnetty.Tiedot ovat suojattu palomuurein ja valituilla MBN Training Housen työntekijöillä on yksilöllinen salasana tietoihin pääsemiseksi.
Poistamme ja hävitämme tietosi halutessasi viipymättä.
Sinulla on oikeus tarkastaa itseäsi koskevat henkilörekisteriin tallennetut tiedot ja vaatia tietojen oikaisua tai poistamista.
Tätä selostetta koskevat yhteydenotot ja pyynnöt tulee esittää kirjallisesti tai henkilökohtaisesti Jukka Rajalalle (jukka@compactfit.com)
CompactFit:n järjestämien koulutusten suhteen noudatetaan seuraavaa käytäntöä: Mikäli asiakas estyy tulemasta, kurssimaksua ei palauteta tai vaihdeta vastaavanarvoisiin tuotteisiin; kurssin arvo siirtyy tuleville vastaaville koulutuksille ollen voimassa 12 kk alkuperäisen koulutustapahtuman aloituspäivämäärästä (tai tarvittaessa pitempään mikäli korvaavaa koulutusajankohtaa ei ole tulossa 12 kk: n sisällä alkuperäisestä päiväyksestä laskien). Kurssin käyneiden alennus tuotteistamme koskee ainoastaan normihintaisia tuotteita, ei siis alennustuotteita.
Mahdolliset etusetelit ovat henkilökohtaisia, niitä ei voi yhdistellä. Koskee aina normaalihintaisia tuotteita, ei jo alennettuja. Etuseteleitä ja muita etuja ei voi myöskään yhdistää.
Tuotteet ja niiden postikulut maksetaan tilauksen yhteydessä. Verkkokaupassa voidaan maksaa seuraavilla maksutavoilla: Nordea, Osuuspankki, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Paikallisosuuspankit, Säästöpankit, Handelsbanken, Ålandsbanken sekä luottokortit. Maksaminen tapahtuu Suomen Verkkomaksut Oy:n sivuston kautta. Maksutapana on myös tilisiirto ennakkomaksuna. Tilisiirrossa ota yhteyttä info@compactfit.com
Mikäli haluat maksaa Visa, Visa Electron tai MasterCard-korteilla, MBN Training House Oy toimii ainoastaan tuotteiden ja palveluiden markkinoijana ja lisäksi toimittaa tuotteet ostajalle. Reklamaatioista vastaa Suomen Verkkomaksut Oy.
Suomen Verkkomaksut Oy toimii Visa, Visa Electron tai MasterCard-korteilla tehtävissä maksuissa tuotteen myyjänä ja kauppa syntyy asiakkaan ja Suomen Verkkomaksut Oy:n välille. Myyjän vastuulla ovat kaikki kauppaan liittyvät velvoitteet. Suomen Verkkomaksut Oy on myös maksun saaja.
Suomen Verkkomaksut Oy
y-tunnus: 2122839-7
Ohjelmakaari 10
40500 JYVÄSKYLÄ
Puhelin: 0207 181830
Verkkopankkimaksamiseen liittyvän maksu- ja rahoituspalvelun toteuttaa Suomen Verkkomaksut Oy (2122839-7) yhteistyössä suomalaisten pankkien ja luottolaitosten kanssa. Suomen Verkkomaksut Oy ostaa maksusuorituksen ja tilittää sen kauppiaalle. Käyttäjän kannalta palvelu toimii aivan kuten perinteinen verkkomaksaminenkin.
Postitamme tuotteet kun maksusuoritus näkyy tilillämme. Emme toimita tuotteita postiennakolla. Maksusuoritukset osoitetaan tilille 660 100-1179 209, tilausvahvistuksen tietojen mukaisesti. Ulkomaantilaukset IBAN: FI 42 6601 0001 1792 09; BIC/SWIFT: AABAFI22
Käsittelemme tilauksen kaupan aukioloaikaan kun maksu on suoritettu. Jos maksuna on tilisiirto ennakkomaksuna, pidämme varausta 5 arkipäivää jonka jälkeen tilaus raukeaa jos maksu on suorittamatta.
Laskutus- ja osamaksupalvelun toteuttaa Collector.
Tarjoamme mahdollisuuden maksaa laskulla tai osamaksulla yhteistyössä Collectorin kanssa, joka on Collector Credit AB:n laskupalvelu. Maksutapa mahdollinen enimmillään 1000€ ostoissa.
Kun valitsette maksutavaksi Collector Lasku/Osamaksun, niin tulette saamaan tilatut tuotteet kotiinne ennen niiden maksamista. Voitte maksaa koko summan kerralla tai jakaa maksunne pienempiin eriin.
Lasku erääntyy tilausta seuraavan kuukauden viimeinen päivä, minkä johdosta Teillä voi olla jopa 60 päivää korotonta maksuaikaa. Laskuun lisätään 2,95 euron laskutusmaksu.
Kun valitsette laskulla tai osamaksulla maksamisen, voitte tilata ainoastaan vakituiseen osoitteeseenne ja Teidän pitää olla täyttänyt 20 vuotta tilauksen yhteydessä.
Laskun saadessanne voitte valita 24 kuukauden osamaksun maksamalla vähimmäissumman, joka ilmenee laskustanne. Osamaksun korko on 1,6% kuukaudessa, mikä vastaa 19,20% nimellistä vuosikorkoa. Osamaksulla maksettaessa veloitetaan lisäksi tilinhoitomaksu 2,95 euroa kuukaudessa.
Teemme luottotietojen tarkastuksen tilauksen yhteydessä. Myöhästyneistä maksuista ja maksamattomista laskuista veloitetaan 5 euron muistutusmaksu sekä 1,6% kuukausikorko viivästyneeltä ajalta.
Saatte täydelliset ehdot Collector Lasku/Osamaksusta seuraavista linkeistä:
Tarkemman palvelukuvauksen löydät http://commerce.collector.se/fi/YKSITYISILLE-/Maksa-laskulla/
Yleiset lasku- ja tililuottoehdot löydät www.collector.se/upload/Partners/Agreements/SVM/Credit_terms_FI.pdf
Vakiomuotoiset Eurooppalaiset kuluttajaluottoehdot löydätwww.collector.se/upload/Partners/Agreements/SVM/SECCI_FI.pdf
Produkterna samt leveranskostnaderna betalas i samband med beställningen. På nätet är betalning möjlig via följande banker: Nordea, Andelsbanken, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Lokalandelsbankerna, Sparbankerna, Handelsbanken, Ålandsbanken samt kreditkort. Betalning sker via Suomen Verkkomaksut Oy:s webbplats. Det är även möjligt att göra en förskottsbetalning.
Om du vill betala med Visa, Visa Electron eller MasterCard-kort, är MBN Training House Oy endast marknadsförare av produkterna och tjänsterna och därtill levererar det produkterna till köparen. För reklamationer ansvarar Suomen Verkkomaksut Ab.
Suomen Verkkomaksut Ab är försäljare av produkten vid betalningar som görs med Visa, Visa Electron eller MasterCard-kort och affären uppgörs mellan kunden och Suomen Verkkomaksut Ab. Alla skyldigheter i anslutning till affären är på försäljarens ansvar. Suomen Verkkomaksut Oy är även betalningsmottagare.
Suomen Verkkomaksut Oy
FO-nummer: 2122839-7
Ohjelmakaari 10
40500 JYVÄSKYLÄ
Telefon: 0207 181830
Suomen Verkkomaksut Oy (2122839-7) förverkligar nätbetalnings- och finansieringstjänsten tillsammans med finländska banker och kreditinstitut. Suomen Verkkomaksut Oy köper betalningen och redovisar den till försäljaren. För användaren fungerar tjänsten precis som traditionell nätbetalning.
Products and their postage are paid in conjunction with the order. The following methods of payment are available for the users of the webstore: Nordea, Osuuspankki, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Paikallisosuuspankit, Säästöpankit, Handelsbanken, Ålandsbanken and credit cards. Online payments are made by using the website of Suomen Verkkomaksut Oy. Payments can be made also beforehand by bank credit transfer.
If you would like to pay by Visa, Visa Electron or MasterCard, MBN Training House Oy will act solely as the marketer of the respective products and services and will provide the products to the buyer. All complaints and claims for compensation will be handled by Suomen Verkkomaksut Oy.
With regard to payments made by Visa, Visa Electron or MasterCard, Suomen Verkkomaksut Oy acts as the merchant of the product and the trade transaction takes place between the customer and Suomen Verkkomaksut Oy. The seller is liable to meet all the responsibilities related to the trade. Suomen Verkkomaksut Oy is also the recipient of the payment.
Suomen Verkkomaksut Oy
Business ID: 2122839-7
Ohjelmakaari 10
40500 JYVÄSKYLÄ
Phone: 0207 181830