Osa 1 - Leuanveto – tärkeä osa kokonaisvaltaista ja tervettä liikkumista Osa 2 - Kohti leuanvetoa Osa 3 - Tervetuloa leuanvetäjien ylvääseen joukkoon!

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää leuanvedosta

Osat 1, 2 ja 3 (kirjoittanut Jukka Rajala)

Osa 1 - Leuanveto – tärkeä osa kokonaisvaltaista ja tervettä liikkumista

Puristusvoima, ylävartalon ja yläraajojen voimatuotto, olkanivelen perusliikkuvuus, toimintakykyiset, terveet ja kivuttomat olkapäät, sekä tasapainoinen ylävartalon lihaksisto. Tässä muutama seikka, jonka vuoksi jokaisen meistä tulisi sisällyttää leuanveto osaksi harjoitteluamme. Ja kyllähän leuanvedoilla on mahdollista myös lihaksia kasvattaa, jos sellainen on tavoitteena. Listaa voisi jatkaa paljon pidempäänkin, mutta uskon meidän olevan yhtä mieltä siitä, että tärkeästä liikkeestä on kyse!

Tulevan artikkelisarjan aikana tulemme kertaamaan jo aikaisemmissa kirjoittamissani jutuissa esille tuotuja asioita ja pyritään löytämään lisäksi uusia näkökulmia leuanvedon hyötyihin ja siihen, miten olisi järkevää asiassa edetä. Myöhemmin pureudumme myös palomiespunnerrukseen (Muscle Up) ja etuvaakaan, joiden pohjaa on luonnollista kehittää leuanvedoilla.

Puristusvoima

Sormien ja kyynärvarren lihasten voimasta kaikki lähtee. Jos puristusvoima on heikko, näkyy se käytännössä kaikessa mitä teet. Hyvin usein ihmiset ovat vieraantuneet niin suuresti roikkumisesta ja muusta puristusvoimaa vaativasta toiminnasta, että jo kämmenen iho on liian arka systemaattiseen harjoitteluun. Kirjaimellisesti joudutaann lopettamaan harjoitus koska kämmenen ihoon sattuu liikaa. Tämä ei ole normaalia, vaikka onkin hyvin yleistä. Tästä heikkoudesta täytyy päästä ensimmäisenä eroon ja hyvä tapa siihen on roikkuminen.

Ja kyllä luit rivien välistä oikein. Ei hanskoja, eikä missään tapauksessa remmejä. Koskaan! Enää! Ikinä! Tai sen verran voidaan joustaa, että kun olet riittävän vahva, voit ottaa remmit takaisin käyttöön aika-ajoin.

Roikkumisesta on puhuttu paljon, eikä syyttä. Mielestäni jokaisen tulisi roikkua päivittäin. Se on myös leuanvedon kannalta ensisijaisen tärkeää ja kyky roikkua riittävän pitkään on edellytys kaikkeen vetävän liikkeen tuottamiseen. Oli sitten kyseessä pysty-, tai vaaka-asennossa tehdyt vedot, maastaveto, tai vaikka kiipeily puissa. Siispä roiku, mielellään päivittäin, vähintään kuitenkin 3-4 kertaa viikossa. Testaa alkuun mikä on nykyinen maksimiaikasi. Roiku 5-10 minuuttia päivässä, kerrallaan kuitenkin enintään puolet maksimiajastasi. Jos siis pystyit roikkumaan 60 sekuntia, sinun roikunta-aikasi olisi 30 sekuntia kerrallaan. Se tarkoittaa 10 sarjaa päivän aikana, jos asetit itsellesi viiden minuutin tavoitteen, josta onkin hyvä lähteä liikkeelle. Se voi olla vähemmänkin ja alkuun ei kannata yli 10 sarjaa edes tehdä, jotta homma ei menisi heti alkuun liian rasittavaksi.

Otteita on erilaisia ja tämän vuoksi roikkumista kannattaa tehdä erilaisilla välineillä. Leuanvetotankoja on eripaksuisia ja onkin hyvin erilaista pitää kiinni kyynärvarren paksuisesta putkesta kuin sormen paksuisesta. Roiku myös eri otteilla. Vastaote toimii monelle jopa liikkuvuusharjoitteena. Sormivoimaa voi kehittää roikkumalla vaikkapa rappusissa, tai missä tahansa, jossa et saa otettua puristusotetta leuanvetotangon tapaan. Molempia on syytä harjoitella.

Roikkumista voidaan tehdä joko ns. aktiivisesti, tai passiivisesti. Passiivinen tarkoittaa sitä, että päästät hartiat nousemaan korviin, eli lavat ovat silloin elevaatiossa. Aktiivinen roikunta on puolestaan tämän vastakohta, jolloin lapoja vedetään alaspäin olkapäiden liikkuessa poispäin korvista. Molempia tulee harjoitella, alkuun voit jakaa roikkumisesi 50/50 näiden välillä. Jos passiivinen asento aiheuttaa kipua, keskity enemmän aktiiviseen ja tee dynaamista liikettä muutaman toiston verran / sarja. Näin totutat kehoa hiljalleen myös passiiviseen asentoon.

Passiivinen asento ei tarkoita löysää asentoa. Purista tangosta ja pidä myös vatsalihakset aktiivisina. Niitä ei tarvitse täysillä jännittää, mutta niissä tulee olla pieni jännitys, etenkin jos roikkuminen aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia alaselkään. Myös pakaroita voi kevyesti jännittää, mutta ei taaskaan täysillä. Ymmärrä ero lihasten aktivoinnilla ja maksimaalisella jännittämisellä.

Käsilläseisonnassa käytän roikkumista yhtenä tapana harjoitella kuppiasentoa. Tällöin tavoitteena on pitää nilkat (ojennetut sellaiset) tangon alla. Tämä vaatii enemmän liikkuvuudelta, koska pyrkimyksenä on saada alaselän notko suoristumaan samalla kun olkanivelen kulma on 180 astetta ja myös rintakehää puristetaan ikään kuin sisälle kuppiasentoon. Jos roikkuminen on sinulle jo entuudestaan tuttu, ehkä kokeilet maustaa sitä tällä. Pieni mutta tuntuva ero. Voit vaikka laittaa jonkin tuolin jalkojen eteen, jolloin huomaat heti jos jalat pyrkivät työntymään eteen rutistaessasi itseäsi kuppiin.

Lapojen aktivointi

Kyky tuottaa voimaa tulisi olla alkuvaiheessa kaikilla ensisijainen motivaatio leuanvedosta puhuttaessa. Ei ulkonäkö, ei edes leuanvetotulos itsessään, vaan kyky tuottaa voimaa vetävään liikkeeseen. Ilman tätä mikään muu kun ei ole mahdollista. Terveys on luonnollisesti tärkein asia ja leuanvedossa puhuttaessa terveyshyödyt seuraavat kun kroppa vahvistuu. Ensimmäisessä vaiheessa roikkumisesta hyödytään myös liikkuvuusmielessä.

Ensimmäinen asia roikkuessasi tangon alla ja miettiessäsi miten tästä pystyy nostamaan itsensä ylös, on lapojen aktivointi. Ehkä teit sitä jo roikkumisharjoituksissa. Jos et, nyt on oikea hetki aloittaa niiden systemaattinen harjoittelu, sillä lapojen aktivointi on leuanvedon ensimmäinen vaihe. Ilman sitä kerjäät ongelmia hartiarenkaan alueelle. Käytännössä mitä haluat tehdä, on roikkua alkuun passiivisessa asennossa muistaen kuitenkin vatsa- ja pakaralihasten kevyt aktivointi. Pitäen kädet suorina, vedä lapoja alas (korvat pois hartioista) ja pysäytä liike sekunniksi, jonka jälkeen laskeudut takaisin aloitusasentoon. Tee 5-10 toistoa, 3-5 sarjaa oman jaksamisen mukaan. Voit käyttää jopa pientä lisävastusta tässä ja testaa eri oteleveyksiä ylikapeasta aina ylileveään. Yleisesti myötäote toimii tässä paremmin, mutta osa sarjoista kannattaa tehdä myös vastaotteella.

Kokeneemmat konkarit voivat siirtyä puolestaan avustettuihin yhden käden lapa-aktivointeihin, jossa toinen käsi ainoastaan tukee liikettä ja lähinnä rajoittaa rotaatioliikkeen syntymistä (kroppa alkaa pyörimään). Jos koet olevasi elämäsi kunnossa, voi liikkeen tehdä kokonaan yhdellä kädellä. Yhden käden leuanvetoa tavoitteleville tämä on elinehto.

Toisessa vaiheessa fokus siirtyisi lapojen lähennykseen, jolloin lapoja pyritään rutistamaan yhteen. Kutsuttakoon tätä liikettä Lapavedoksi. Alkuun suosittelen tekemään liikkeen jalat lattialla, eli käytännössä vaakasoutuasennossa. Se vaatii vähemmän voimaa ja on siten helpompi saada tuntumaan oikeissa paikoissa. Roikkuen tehtynä liike vaatii jo riittävän pohjakunnon. Jos liike tuntuu enemmän alaselässä ja niskassa, on syytä pitäytyä yllämainituissa roikuntaharjoituksissa ja tehdä lapavedot lattialla.

Lapavetoja tangossa tehdessä, suosittelen henkilökohtaisesti pitämään jalat hieman koukussa vartalon takapuolella ja pitämään selän kevyesti kaarella. Ei liikaa, vaan ainoastaan sen verran, että saisit mahdollisimman hyvän lapojen lähennysliikkeen aikaiseksi. Jos kaariasento ei tunnu hyvältä roikkuessa, täytyy sitä opetella lattialla vatsamakuulla. Kaariasennossa tulee hakea pituutta vartaloon ja pyrkiä ottamaan kaari mahdollisimman laajalta alueelta. Jos liike tulee kärjistetysti vain alaselästä, ei se voikaan tuntua tuolloin hyvältä, riippumatta makaatko lattialla vai roikutko tangossa. Sinänsä kaariasennossa ei ole mitään väärää. Se vain tulee osata tehdä oikein!

Vaakasuuntaista vetämistä roikunnan rinnalle

Hyvinkin perusteissa mennään vieläkin ja tähän on hyvä syynsä. Ensinnäkin lihasten hermotukselle on annettava aikaa ja varsinkin jos leuanveto on ollut aina mahdottomuus, tulee kärsivällisyys pitää matkassa mukana ja sitoutua tavoitteen saavuttamiseen. Leuanveto on yksinkertainen, mutta ei missään tapauksessa helppo liike! Älä siis masennu, jos oma kehityksesi ei seuraa jotain yleistä linjaa.

Toinen tärkeä pointti selkeän progression seuraamiseen on muiden sidekudosten adaptoituminen uusiin haasteisiin. Liian nopea eteneminen itselleen liian kuormittaviin harjoitteisiin on varma tie rasitusvammoihin. Näihin palataan vielä myöhemmissä artikkeleissa tarkemminkin, mutta pidä jo tässä vaiheessa mielessä se ajatus, että on parempi saavuttaa jokin asia hitaasti, kuin kyetä tekemään jokin liike runnomalla muutamia kertoja ja kärsiä siitä myöhemmin.

Vaakasoutuja on helppo varioida itselleen sopivalle tasolle. Pyri löytämään asento, jossa pystyt käyttämään täyttä liikerataa. Liike lähtee suorilta käsiltä ja yläasennossa renkaat / tanko tulisi koskettaa rintakehää. Keskity laatuun toistojen sijaan. On parempi tehdä viisi hyvää toistoa, joissa lapoja on vedetty riittävästi kiinni, hartiat on alhaalla (pois korvista) ja renkaat kiinni rintakehässä, kuin tehdä toistoja tuplamäärä laadun hajotessa jo heti alkuun. Aloitusasennossa lavat voi olla jopa hieman loitonnuksessa, jolloin liike käynnistyy lapojen lähennyksellä ja vasta sen jälkeen kädet alkavat koukistua. Tämä ei ole välttämätöntä, mutta monelle, varsinkin aloittelijalle, hyvinkin suositeltava lisä. Loppuasennossa vältä lapatuen pettämistä, jolloin hartiat alkavat työntyä eteenpäin.

Toistomäärät on hyvä pitää 5-10 välissä ja alkuun olisi hyvä saada hieman volyymia enemmän, jolloin toistomäärät olisivat lähempänä kymmentä. Älä kuitenkaan liikaa murehdi tarkkaa lukumäärää. Jos tuli kuusi hyvää toistoa, vaikka piti tehdä kahdeksan, tai päinvastoin, ei sillä isossa mittakaavassa ole väliä. Jos kuitenkin käy niin, että puhtaat toistot jää poikkeuksetta alle viiden toiston, silloin asentoa on syytä helpottaa. Puolestaan paljon yli 10 toiston sarjat taas ehkä kertovat siitä, että olet valkannut liiankin helpon asennon. Yhtä hyvin toistohaarukka olisi voinut olla 6-12. You get the point, jätetään lillukanvarret rauhaan ja keskitytään tässä vaiheessa tärkeämpiin asioihin!

Ennen kuin siirryttäisiin avustettuihin - ja negatiivisiin leuanvetoihin, on yläasentoa syytä vahvistaa jalat maassa. Tätä varten olen ottanut omaan leuanvetoprogressioon mukaan ns. Saranasoudun, jossa soudun loppuasento imitoi ylävartalon suhteen enemmän leuanvedon loppua, koska vartaloa taitetaan lantiosta ja ylävartalo kääntyy siten enemmän pystysuuntaiseksi. Liike on mielestäni paras tehdä renkailla ja sen voi suorittaa joko vastaotteella tai myötäotteella. Renkailla tämäkin on helppo päättää, sillä liikettä tehdessä vain päätät vietkö käsiä enemmän vartalon sivulle ( jolloin loppuasento imitoi myötäotteella tehtyä leuanvetoa), vaiko vartalon eteen siten, että rystyset osoittavat poispäin vartalosta (vastaote). Pysäytä liike yläasennossa noin sekunninksi ja kuvittele että renkaiden välissä on tanko, jonka tulee osua rintakehään. Älä siis jätä liikettä vajaaksi! Pitämällä jalat koukussa, on liike helpompi suorittaa. Voit jakaa sarjat perinteisten soutujen ja saranasoutujen välillä puoliksi.

Palauttelua leuanvetoliikkeistä

Kaikki tähän mennessä mainitut liikkeet ja tulevissa artikkeleissa opetettavat jatkoprogressiot ovat erinomaisia liikkeitä. Uskon, että jokainen hyötyy näistä! On kuitenkin tärkeää huomioida ja ymmärtää, että vetävät liikkeet ovat silti ”vain” yksi osa kokonaisuutta. Kehoa palauttavia harjoitteita tulee muistaa tehdä ja samalla pitää huolta myös muista liikesuunnista, joita olkanivelen alueella löytyy paljon. Vaakasoudun vastaliikkeeksi voisi ajatella etunojapunnerruksia, leuanvedon puolestaan pystypunnerruksia tai jos käsilläseisonta on toinen intohimosi, käy se myös tähän kohtaan vaikka onkin staattinen liike. Ja kukaan ei kiellä tekemästä käsilläseisontapunnerruksia, johon löytyy myös omat progressionsa.

Palauttavan liikkeen roolia ei voi liikaa korostaa. Pehmeää, kudoksia voitelevaa ja kudosten liukua parantavaa liikettä pitäisi tehdä päivittäin. Ennen ja jälkeen harjoittelun, sekä jopa sarjojen välissä. Voimasta ei ole mitään hyötyä, jos keho ei kykene toimimaan optimaalisesti.. Mieluummin vähemmän voimaa ja enemmän toimintakykyä!

Artikkelin viimeisessä osassa pureskellaan tätä osa-aluetta vielä tarkemmin, sillä se mielestäni on sen ansainnut!

Aloitusvaiheen ohjelma

Roiku lähes päivittäin 5-10 minuuttia. Ei kuitenkaan yli kymmentä sarjaa ja muista puolittaa oma maksimituloksesi. Jos maksimiaikasi on 30 sekuntia, tulisi päivittäin roikuntaa tuolloin 10 sarjaa x 15 sekuntia = roikuntaa yhteensä 2 min 30 sekuntia. Roikkumisia ei lasketa päivän harjoitukseen ja harjoituspäivinä roikkumista voi itsessään vähentää tarpeen mukaan.

Harjoitus

A1) Lapojen aktivointi roikkuen 10 toistoa x 3 sarjaa (roikunta kestää noin 30 sekuntia)

A2) käsien pyörittely ja muuta kevyttä mobilisointia ylävartalolle

B1) Lapaveto lattialla renkailla 10 toistoa x 2-3 sarjaa

B2) lapatyöntö konttausasennossa 10 toistoa x 2-3 sarjaa

C1) vaakasoutu renkailla 6-10 toistoa x 2-3 sarjaa

C2) etunojapunnerrus 6-10 toistoa x 2-3 sarjaa (voi suorittaa myös polvet maassa)

D1) saranasoutu sekunnin pysäytyksellä yläasentoon 6-10 toistoa x 2 sarjaa

D2) skorpioonikierto lattialla 20 toistoa x 2 sarjaa

Suorita harjoitus kaksi kertaa viikossa kahden viikon ajan. Jos koet tarvitsevasi enemmän aikaa, voit tuplata viikkomäärät neljään. Määritä toisto- ja sarjamäärät itselle sopiviksi ja tarvittaessa voit nostaa sarjamääriä toisella viikolla ainakin toiseen harjoitukseen, ehkä jopa molempiin. Toinen harjoituksista voi kuitenkin olla hieman kevyempi. Pääasia on riittävä palautuminen ja alkuun on täysin turhaa vetää täysillä.

Jos olet jo kokenut henkilö, saat tulevassa artikkelissa toivon mukaan hyödyllistä tietoa juuri sinun tarpeisiisi!

Muista palauttavana harjoitteluna paljon pehmeää liikettä ylävartalolle ja lämmittele aina ennen harjoituksen aloittamista!

Seuraavassa osassa päästään tekemään leuanvetoja ja mietitään mitä vaihtoehtoja siihen. Mistä olisi syytä aloittaa jos olet tavoittelemassa sitä ensimmäistä leukaa, tai haluat optimoida voimantuottoa hyvästä erinomaiseksi.

Osa 2 – kohti leuanvetoa

Leuanvetoa käsittelevän artikkelisarjan toinen osa pyhitetään hyvin pitkälle leuanvedon avustamiseen, sillä melko suuri osa taistelee juurikin tällä tasolla. Perusteet on käyty yleisesti läpi ja toivon mukaan niistä oli sinulle hyötyä oman leuanvedon tavoittelussa.  Palaamme vielä myöhemmin mm. otevoiman kehittämiseen, samalla kun käymme läpi erilaisia erikoisotteita, kuten False grip, joka on oleellinen osa Muscle Up –liikettä.

Moni tuntemani valmentaja on sitä mieltä, että negatiiviset toistot ovat yksi tehokkaimpia tapoja kehittää leuanvetoa. Jos nimitys ei ole tuttu, nämä ovat toistoja, jossa tehdään ainoastaan liikkeen eksentrinen vaihe, joka leuanvedossa on ylhäältä alas laskuvaihe.  Tämän jarruttavan vaiheen aikana lihakset pystyvät tuottamaan enemmän tehoa mitä ne kykenevät ylösvetovaiheessa (liikkeen konsentrinen vaihe).  Olen samaa mieltä, että näillä saadaan nopeasti tuloksia. Negatiivisten toistojen haittapuoli on  niiden kuormittavuus, jonka vuoksi harjoittelu menee helposti överiksi.  Osaksi tämän vuoksi aloitusvaiheessa ei ollut yhtään ainoaa negatiivista sarjaa leuanvetoja.

Liike itsessään on todella yksinkertainen. Tarvitset korokkeen, jonka päältä pääset asettumaan helposti leuanvedon yläasentoon. Alkuun riittää että tanko on leuan ja solisluiden välimaastossa. Myöhemmässä vaiheessa on hyvä pyrkiä pitämään tanko aloituksessa rintakehän korkeudella.  Tämän jälkeen loppu on käytännössä liikkeen vastustamista. Tämä melko yksinkertaiselta kuulostava asia on kuitenkin monille todella haasteellinen ja usein unohdetaan vetää itseään koko liikkeen ajan ylöspäin. Tämä on ymmärrettävää, sillä kroppa liikkuu alaspäin, joten ajatus voi väsyneenä karkailla.  Muista siis, kyseessä on leuanveto, ei leuantyöntö!

Yleisiä vaatimuksia joita itse noudatan, ovat riittävä otevoima (roikkuminen vähintään 60 sekuntia), riittävän hyvä voimantuotto vaakasouduissa (useampi teknisesti puhdas 8-10 toiston sarja), kyky lapa-aktivointiin roikkuen ja negatiivisissa sarjoissa kyky vähintään 10 sekunnin toistoihin. Viimeinen täytyy testata ennen liikkeen käyttöönottoa.  Kun nämä näyttävät vihreää valoa, voidaan siirtyä kakkostasolle, jossa käyttöön otetaan avustetut leuanvedot ja negatiiviset sarjat.

Avustetut leuanvedot

Avustettujen leuanvetojen mukaan ottaminen ennen negatiivisia on suositeltavaa, kunhan vain löytyy itselleen toimiva tapa avustamiseen. Vaihtoehtoja ovat partnerin kanssa tehdyistä aina kuminauha –avustuksiin. Itse henkilökohtaisesti vältän vastuskumeja dynaamisten liikkeiden avustamiseen ensisijaisena vaihtoehtona, mutta ajatuksella tehtynä niillä on yhtä lailla mahdollista saavuttaa tavoitteensa.  Yleisiä sääntöjä avustettujen leuanvetojen suhteen:

• Ei liian pitkikä sarjoja (käytetty liikaa avustusta) => 5-8 toiston sarjat sopivat suurimmalle osalle. Joskus toistomääriä on syytä tiputtaa 3-5 kappaleeseen, varsinkin jos henkilöllä alkaa olla jo riittävästi harjoittelua taustalla
• kontrolloitu liike aina veto- ja laskuvaiheessa
• ensimmäinen ja viimeinen toisto teknisesti yhtä hyviä
• vastuskumilla avustettuna 3 sekunnin laskuvaihe ja ala-asennossa sekunnin pysäytys
• partnerin kanssa tehtynä  avustajan tehtävä on avustaa aina minimaalisen vähän. Kaikkein parasta on, jos leuanvetäjä itse pystyy kontrolloimaan avustuksen määrää.
• Riippumatta avustustyylistä, pyri pitämään leuanvedon liikerata mahdollisimman alkuperäisen kaltaisena

Avustustavat

Käytännössä aina kun liikettä avustetaan, sen voi tehdä joko hyvin, huonosti, tai hyvin huonosti.  Avustaja voi pilata suorituksen olemalla yli-innokas, tai avustamalla liian vähän, jolloin liikettä ei kyetä suorittamaan teknisesti oikealla tavalla.  Jos liikettä avustetaan pitämällä jalkoja telineessä, tai vaikkapa voimistelurenkaassa, yleisin virhe on käyttää yksinkertaisesti liikaa jalkoja.  Toinen haaste näissä on liikeradan muuttuminen ja usein liike näyttääkin enemmän vaakasoudulta, kuin leuanvedolta. Muista kyseessä olevan ylävartaloliike, joten jos eniten väsyvät reidet, et ehkä ihan vielä löytänyt avustamisen syvintä olemusta.  Jos harjoittelet yksin, suosittelen myös kuvaamaan suorituksen, jotta näet pysyykö ylävartalo oikeassa asennossa, vai kääntyykö se enemmän vaakatasoon ja tuleeko liike tehtyä täydellä liikeradalla.

Avustajan kanssa suositeltavin tapa on alkuun tehdä siten, että leuanvetäjä pitää ala-asennossa jalat koukussa ja avustaja asettaa kätensä tukevasti nilkkojen alle. Siinä vaiheessa kun tulee tarvetta avulle, avustaja EI tee mitään, paitsi pitää kätensä jalkojen alla,  joita vasten leuanvetäjä voi ojentaa jalkojaan saaden juuri sen verran apua kuin itse päättää.  Tällä tekniikalla leuanvetäjä voi itse määrittää avustuksen määrän.  Tätä voi kokeilla myös penkkiä vasten, mutta toisin kuin avustaja, penkki ei pysty liikkumaan liikkeen mukana.

Kun apua tarvitaan enää minimaalisen vähän, voidaan avustus tehdä vyötäisiltä, josta vahvakaan jannu ei kovin hyvin pysty ainakaan omankokoistaan nostelemaan.

Entäpä sitten vastuskumit? Toiset vannovat niiden nimeen, toiset pitävät pyhäinhäväistyksenä.   Myönnän että olin itsekin alkuun niitä vastaan. Osittain sen vuoksi, että niin olin kuullut omien opettajieni sanoneen. Vuosien aikana olen höllännyt hieman omaa asennettani ja varsinkin työskennellessä isojen ryhmien kanssa ne ovat yksinkertaisesti näppärä tapa avustamiseen. Yksilövalmennuksessa en käytä koskaan, koska koen olevani itse parempi spottaaja kuin kuminauha ja pyrin pääsääntöisesti tekemään avustukset aina parin kanssa myös ryhmissä. Jos kuitenkin käytän kuminauhaa, pyrin kiinnittämään seuraaviin asioihin huomiota:

• ei liian raskasta kuminauhaa. CompactFitin kuminauhoista punainen tai keltainen sopivat suurimmalle osalle. Jos täytyy ottaa raskaampaa käyttöön, et ole todennäköisesti valmis siirtymään vielä avustettuihin leuanvetoihin. Luonnollisesti oma kehonpaino vaikuttaa tähän, joten +100 kiloisille sininen kuminauha saattaa olla ok.  Vihreä sinkoaisi isonkin miehen avaruuteen, joten ne kannattaa säästää muihin harjoitteisiin!
• Koska kuminauhan vastus muuttuu sen pituuden muuttuessa, vaikuttaa sen käyttäminen liikkeen luonnolliseen järjestykseen.  Sinun tulee siis kyetä kontrolloimaan nyt omaa ja vastuskumin liikettä!
• Kehon asento tulee pysyä mahdollisimman identtisenä  
• Liike lähtee aina pysäytetystä ala-asennosta!
• Käytä 3 + 1 sekunnin sääntöä ( 3 sekuntia lasku + 1 sekunnin pysäytys alhaalla). Tällä minimoidaan kuminauhan avustus, jolloin harjoituksesta ei tule pelkästään kuminauhan elastisuuden testaamista!

Kun nämä otetaan huomioon, voidaan kuminauhalla opetella leuanvedon liikerataa ja progressiivisesti vahvistaa kehoa vaihtamalla vastuskumi hiljalleen kevyempään.

Negatiiviset sarjat

Negatiivisissa-, eli eksentrisissä sarjoissa oleellista on tehdä liike aina koko liikeradalla siten, että tehty aika jakaantuu tasaisesti ylhäältä alas.  Liikeradan voi jakaa kolmeen osaan, yläkolmannes, keskikolmannes ja alakolmannes. Jos tekisit 30 sekunnin negatiivisen sarjan, jokainen vaihe tulisi kestää 10 sekuntia.  Tässä ei kannata alkaa takertua sekunnin kymmenyksiin.

Alkuun on hyvä rajoittaa tehtyjen sarjojen (voidaan laskea myös tehdyt sekunnit) määrää, jotta ylirasitustiloilta vältyttäisiin. Yläselän lihaksien lisäksi koko hartianseutu ja kyynärpäät joutuvat koville, joten niiden kuntoa tulee myös seurailla aktiivisesti.  Toistoja voi tehdä useamman putkeen, mutta niiden määrään vaikuttaa oleellisesti yksittäisen toiston pituus. Jos yhden toiston kesto on 10 sekuntia, voi hyvin suorittaa 2-3 toistoa ilman taukoa (olettaen, että kykenee tekemään useamman toiston ilman taukoa).  Jos kesto on 30 sekuntia, rajoittaisin toistojen määrän kahteen, jolloin kokonaiskesto ei ylittäisi 60 sekuntia, joka on jo paljon.  Luonnollisesti näihin ei voi antaa mitään tarkkaa määrettä, sillä jokainen reagoi näihin yksilöllisesti. Jos kuitenkin yleisiä viivoja piirrellään,  voisi ne näyttää seuraavilta:

10 sekunnin toistot

= max 3 toistoa putkeen => 30 sekuntia / sarja

= max 5 sarjaa => 150 sekuntia kokonaissaldo / harjoitus

30 sekunnin toistot

= max 2 toistoa putkeen => 60 sekuntia / sarja

=  max 5 sarjaa = > 300 sekuntia (5 min) kokonaissaldo / harjoitus

Kun alkuun saavutat  30 sekunnin tason, älä lähde tavoittelemaan heti 5 minuutin kokonaissaldoa. Todennäköisesti pystyt siihen, mutta yhtä todennäköisesti se olisi liikaa ja lopputuloksena on hieman liiankin kovat DOMSit.

Aloita suosiolla yhdestä 30 sekunnin toistosta/ sarja ja suorita omasta tasostasi riippuen 3-5 sarjaa

Tietämättä kunkin lukijan taustaa, en haluaisi koskaan tehdä liian tarkkoja yleisohjeita. Tässä kuitenkin kakkosvaiheen harjoitusohjelma, jossa leuanveto tehdään 2 x yhden kierron aikana, joka voi yleisesti olla viikko. Se voi yhtä hyvin olla alle, tai yli seitsemän päivän, joten jos koet tarvitsevasi enemmän palautumista, lisää pari päivää kiertoon. Jos taas haluat harjoitella tiivimmin, kokeile viiden, tai kuuden päivän rytmitystä.

Yritä löytää itsellesi sopiva taso harjoituksen kuormituksen suhteen ja pidä huolta palautumisesta, sekä huoltavista harjoitteista! Omasta tasosta riippuen, tee 3-5 viikkoa samaa ohjelmaa progressiivisesti kuormitusta lisäten, jonka jälkeen tulee palauttava viikkoa. Tämän jälkeen tulee arvioida uusi taso ja tehdä tarvittavat muutokset ohjelmaan.

Harjoitus 1

A1) Lapojen aktivointi roikkuen 10 toistoa  x 3 sarjaa (roikunta kestää noin 30 sekuntia)

A2) käsien pyörittely ja muuta kevyttä mobilisointia ylävartalolle

B1) Lapaveto tangossa  5 toistoa 1 sekunnin pysäytyksellä yläasentoon x 3 sarjaa

B2) lapatyöntö punnerrusasennossa 10 toistoa x 3 sarjaa

C1) avustettu leuanveto 3-5 x 5 sarjaa

C2) olkapäiden mobilisointia vastuskumilla sarjojen välissä

D1) saranasoutu renkailla sekunnin pysäytyksellä 6 toistoa x 2 sarjaa

D2)etunojapunnerrus  8-10 toistoa x 2 sarjaa (voi suorittaa myös polvet maassa)

Harjoitus 2

A1) Lapojen aktivointi roikkuen 10 toistoa  x 3 sarjaa (roikunta kestää noin 30 sekuntia)

A2) käsien pyörittely ja muuta kevyttä mobilisointia ylävartalolle

B1) Lapaveto tangossa  10 toistoa (ilman pysäytystä) x 3 sarjaa

B2) lapatyöntö punnerrusasennossa 10 toistoa x 3 sarjaa

C1) negatiiviset leuanvedot kolmella pysäytyksellä(yläasento / 90 asteen kulma / kädet suorina lavat aktivoituna) 10 – 30 sekunnin pito x 1-3 x 3-5 sarjaa

C2) olkapäiden mobilisointia vastuskumilla sarjojen välissä

D1) vaakasoutu renkailla 8-10 toistoa x 2 sarjaa

D2)etunojapunnerrus renkailla / korokkeen päällä ( pidempi liikerata) 6-8 toistoa x 2 sarjaa

Säädä harjoituksien kuormitus itselle sopivaksi. Lähde suosiolla minimitoistomääristä ja –sekunneista.  Avustetuissa- ja negatiivisissa sarjoissa tärkeämpää on saada yksi hyvä toisto, kuin viisi huonoa.  Panosta laatuun ja tulokset nousevat joka viikko, ilman rasitusvammoja!

EXTRAVINKKI:

Kokeile lisätä negatiivisen toiston alkuun avustettu konsentrinen vaihe. Käytännössä harjoitus menee siten, että avustaja avustaa tarvittavan määrän, jotta pääset alhaalta yläasentoon. Tämän jälkeen aloita välittömästi eksentrinen vaihe ohjelman mukaisesti.  Tätä tekniikkaa voidaan käyttää myös lisäpainoilla, kun halutaan totuttaa kehoa raskaampiin lisäpainoihin. Tällöin konsentrinen vaihe voi olla myös kevyellä hypyllä suoritettu, jos avustajaa ei satu olemaan paikalla.

Osa 3 – tervetuloa leuanvetäjien ylvääseen joukkoon!

Nyt aletaan olla lähellä sitä kauan odotettua hetkeä. Nimittäin puhdasta ilman avustusta suoritettua leukaa. Se on saavutettu kovalla ja määrätietoisella työllä!

Miten tähän on päästy? Kerrataan pikaisesti aikaisempien artikkeleiden pääpointit:

• kehitä otevoimaa roikkumalla päivittäin. Käytä erilaisia otteita roikkumalla erilaisissa paikoissa. Roiku paksuissa ja ohuissa tangoissa, köydestä tai paksusta pyyhkeestä kiinni pitämällä ja sormenpäillä. Tavoittele alkuun vähintään 60 sekunnin roikkumista ja pidä kahden käden roikunta mukana niin kauan kunnes saavutat kahden minuutin rajapyykin. Sen jälkeen voit jatkaa mm. yhden käden roikunnoilla.
• leuanvedon opettelun ensimmäisessä aallossa roikunnan lisäksi tehdään lähinnä vaakasoutuja ja lavan aktivointiharjoitteita
• leuanvedon opettelun toisessa aallossa otetaan mukaan avustetut leuanvedot ja negatiiviset toistot.
• Pyri harjoittelemaan leuanvetoja kaksi kertaa viikossa, joista toinen harjoitus on hieman kevyempi. Pidä huolta ettei harjoittelu käy liian kuormittavaksi!
• Muista tehdä aina tasapainoittavia harjoitteita, vaikka leuanveto olisikin juuri nyt prioriteeteissa ensimmäisenä.
• Vahvista leuanvetoa koko sen liikelaajuudella

Kolmannessa vaiheessa nostetaan panoksia. Voit edelleen jatkaa harjoittelua kaksi kertaa viikossa, mutta jos haluat panostaa hieman enemmän leuanvedon saavuttamiseen, ota kolmas harjoitus mukaan mikrosykliisi. Jos tuntuu, että seitsemän päivän sisään kolme harjoitusta on liikaa, kokeile 8-10 päivän sykliä.

Työkaluja ei oteta tässä vaiheessa paljonkaan lisää,  sillä meillä on nyt kaikki tarvittavat kasassa. Niistä on tarkoitus ottaa vain hieman enemmän tehoja irti.  Uusia liikkeitä ovat false gripin ja muscle upin kääntövaiheen harjoitteet.  Jos ET halua tässä vaiheessa miettiä vielä muscle upia, voit jättää ne pois ohjelmasta. Niiden rooli on esimerkkiohjelmissa kuitenkin vähäisempi.  Avustetut leuanvedot ja negatiiviset sarjat ovat puolestaan entistä suuremmassa roolissa leuanvedon kolmannessa aallossa ja ne yhdistyvät osittain yhdeksi kokonaisuudeksi.

Vaihtoehtoja erilaisten ohjelmien tekoon on monia. Tällä kertaa tulemme käyttämään ns. DUP –ohjelmointia, joka tulee sanoista Daily Undalating Periodization.  Käytännössä tämä hienolta kuulostava sanahirviö tarkoittaa eri kuormitustason harjoitusten yhdistämistä yhdessä mikrosyklissä(7-10 päivää).  Pähkinänkuoressa harjoitus etenee korkean intensiteetin ja matalan volyymin päivästä kohti korkeaa volyymia ja matalan intensiteetin liikkeitä.  Tällä tavoin harjoitteluun saadaan hermostollista ja hypertrofista ärsykettä.

Harjoituksien eri järjestystä kannattaa myös kokeilla, sillä osalla toimii paremmin tyyli, jossa viikon ensimmäinen harjoitus levätyn viikonlopun jälkeen on maksimivoima. Toiset taas tarvitsevat ”kehon herättelyn” ja vasta viikon toinen harjoitus on intensiteetiltään korkein.  Kokeile ja totea itsellesi paras vaihtoehto.

* Syklin ensimmäisessä harjoituksessa tehdään lämmittelyjen jälkeen ainoastaan negatiivisia toistoja, jotka lähtevät avustetusta leuanvedosta ja lisäksi mukaan tulevat Muscle upin valmistavat harjoitteet.  Intensiteetti pyritään pitämään leuanvetoliikkeissä korkeana ja volyymi pidetään riittävän palautumisen vuoksi riittävän matalana.  Negatiivisissa sarjoissa saatetaan käyttää jopa lisäpainoja.

Muscle upin valmistavissa harjoitteissa intensiteetti pysyy nyt toistaiseksi matalana, sillä sen painotus nousee vasta siinä vaiheessa kun leuanvedossa on päästy viiden puhtaan toiston paremmalle puolelle.  Näissä haetaan hieman enemmän volyymia.

* syklin toinen harjoitus on kahden kanssasisaruksensa välimuoto ( hermostollis-hypertrofinen harjoitus) ja sisältää avustettuja – , sekä negatiivisia leukoja ja toistohaarukka pyörii viiden toiston molemmilla puolilla. Intensiteetti on  edelleen melko korkea. Jos teet ainoastaan kaksi harjoitusta viikossa, voidaan tämän harjoituksen kokonaiskuormitusta nostaa lisäämällä pari lisäsarjaa.

* kolmas harjoitus  on volyymiltaan korkea, eli se sisältää paljon toistoja. Liikkeet ovat joko vaakatason soudut tai  avustetut leuanvedot. Toistomäärät pyritään pitämään 10-15 toistossa, kun lasketaan yhteen leuanvedon ja vastaliikkeen, eli etunojapunnerruksen yhteistoistomäärä.  Kyseessä ei ole perinteinen ”kolme kertaa kymppi”

Harjoitus 1 ( korkea intensiteetti, matala volyymi)

Lämmittele huolellisesti

Valmistava harjoitus (kevyt):

A1) Vaakasoutu 2 x 5 toistoa

A2) etunojapunnerrus 2 x 5 toistoa

B1) saranasoutu 1 x 5 toistoa

B2) dippipunnerrus penkin päällä 1 x 5 toistoa

Pääharjoitus:

C1) Negatiiviset leuanvedot avustuksella ylös 2-3 toistoa (10-30 sekunnin laskuvaiheella) x 3-5 sarjaa

C2) kevyitä dynaamisia liikkuvuusharjoitteita hartiarenkaalle ja yläselän lihaksille palauttavana harjoitteena

D1) vaakasoutuja false gripilla  8-10 toistoa

D2) etunojapunnerrus 8-10 toistoa / dippipunnerrus 6-8 toistoa

D3) muscle up –kääntövaihe jalat maassa 60 sekuntia

x 3 sarjaa, 90 sekunnin tauko sarjojen välissä. Liikkeiden välillä max 30 sekunnin tauko.

HUOM!

- Jos  sinulla ei ole mahdollisuutta avustettuun nousuun, suorita silloin pelkkä leuanvedon eksentrinen vaihe aloittamalla liike yläasennosta. Tähän helpoin tapa on käyttää korkeaa boxia jonka päältä on helppo hakea tukeva yläasento.

- Jokainen sarja sisältää oman jaksamisen mukaan  2-3 toistoa ja jokaisen toiston laskuvaihe kestää 10-30 sekuntia. Jos teet 30 sekunnin laskuja, kannattaa alkuun pitäytyä kahdessa toistossa / sarja. Lepää riittävästi sarjojen välissä ( vähintään 2-3 minuuttia).

- Muista harjoittaa koko leuanvedon liikerataa ja pysäyttää liike vähintään kolmeen kohtaan.

Harjoitus 2

Lämmittele huolellisesti

Valmistava harjoitus (kevyt):

A1) Vaakasoutu 3 x 5 toistoa

A2) etunojapunnerrus 3 x 5 toistoa

Pääharjoitus:

C) Negatiiviset leuanvedot yläasennosta kolmella pysäytyksellä + mahdollisuuksien mukaan veto takaisin ylös aloitusasentoon / niin pitkälle kuin mahdollista, suorita  2 toistoa / sarja x 3 sarjaa

D) avustetut leuanvedot 4-6 toistoa x 3 sarjaa

E1) saranasoutu 8-10 toistoa

E2) kevyitä dynaamisia liikkuvuusharjoitteita hartiarenkaalle ja yläselän lihaksille palauttavana harjoitteena

x 3 sarjaa

Harjoitus 3

Syklin kolmas harjoitus on lyhyt ja nopeasti ohi. Sen voi yhdistää hyvin esimerkiksi jalkakyykyn yhteyteen. Harjoitus suoritetaan laskevana / nousevana pyramidiharjoituksena, jossa vaakasoutujen toistomäärät nousevat ykkösestä kymppiin ja etunojapunnerrusten toistomäärät laskevat kymmenestä ykköseen. Liikkeet suoritetaan vuorotahtiin ja tauot pyritään pitämään koko ajan mahdollisimman lyhyinä. Teknisesti kaikkien toistojen tulee kuitenkin olla samaa tasoa, joten tauon pituus todennäköisesti kasvaa harjoituksen loppua kohden. Ei ole myöskään kiellettyä palata liikeprogressioissa helpompaan variaatioon, kuten etunojapunnerruksessa polvipunnerrukseen. Pyramidin voi myös aloittaa toisinpäin, jolloin vaakasoudut lähtevät kymmenestä toistosta.

Korostettakoon, että harjoituksen ensisijainen tarkoitus ei ole nopea suoritus.  Voit kuitenkin seurata kehittymistäsi ja ottaa aikaa setin suorittamisesta.  Viikkojen aikana pystyt todennäköisesti tekemään saman harjoituksen lyhyemmässä ajassa, jolloin harjoituksen kuormitus kasvaa koska teit saman määrän työtä pienemmässä ajassa.  Muista kuitenkin teknisesti puhdas suorittaminen!

A1) Vaakasoutu 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (tai toisinpäin)

A2) etunojapunnerrus 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (tai toisinpäin)

B1) roikunta paksulla pyyhkeellä 1 minuutti x 3 sarjaa

B2) selkälihasten dynaamista liikkuvuutta

Mihin harjoituksilla tulisi edetä?

Olet saanut nyt kolmeen tasoon jaetun leuanvedon alkuvaiheen harjoitusohjelmarungon.  Tarkkaa aikaa kullekin tasolle on mahdoton sanoa ja kehityskaareen vaikuttaa monta tekijää joista oleellisia on lähtötaso, kehosi kyky adaptoitua uusiin ärsykkeisiin ja palautuminen harjoittelusta. Ota mieluummin liian löysästi ja kehity hitaammin, kuin vetämällä heti ensimmäisestä viikosta täysillä romahtaen loppua kohden.  Huomioithan myös muun harjoittelun kuormituksen ja jos harjoittelet lopussa kolme kertaa viikossa leuanvetoa, tulee muuta harjoittelua keventää jotta palautumiselle jäisi riittävästi aikaa. Kun olet saavuttanut tavoitteesi, joka voi olla yksi puhdas toisto, tai viisi toistoa, voit laskea leuanvetoharjoitusten määrän yhteen kertaan viikossa. Se voi olla myös osa muscle up – tai etuvaaka –harjoituksia. Ylläpitotaso on huomattavasti kevyempää kuin tietyn tason tavoittelu.

Kaikkia kolmea tasoa ei ole pakko vetää ihan putkeen. Jos sinulla on myös muita tavoitteita, ajattele asiaa muutaman viikon pituisissa jaksoissa. Kolme viikkoa panostaen leuanvetoon, kaksi viikkoa palauttavaa ja ylläpitävää harjoittelua jolloin voit tehdä muita juttuja hieman enemmän. Sen jälkeen palaat leuanvedon pariin nostaen sen ensisijaiseksi harjoitteeksi ja samalla pystyt mahdollisesti siirtymään uudelle tasolle.

Saattaa olla että pystyt etenemään tasojen välillä hyvinkin nopeasti. Saattaa olla, että ensimmäinen taso on sinulle jopa turha, jolloin lähdet suoraan kakkostasolta, tai kolmostasolta. Ylirasitusvammojen ehkäisemisen vuoksi on kuitenkin suositeltavaa vetää edes yksi kierros kutakin tasoa. Niin kova kiire ei saisi tämänkään asian kanssa olla, etteikö voisi uhrata paria viikkoa kehon valmisteluun. Samalla voit rauhassa tutkia missä sinulla on vahvuudet ja missä heikkoudet. Otevoima, jokin tietty kohta  leuanvedon liikeradassa jne.

Miten eteenpäin?

Jos saat jo nyt leukoja, suosittelen panostamaan hetken liikkeen puhtauden hiomiseen.  On erilaisia tapoja vetää leukoja, jopa niitä ”strictejä”. Liikkeen voi tehdä selkä kaarella panostaen todella vahvaan lapojen lähennykseen. Leuanvedon voi tehdä myös tiukassa kupissa, jolloin vartalo pidetään tikkusuorana, tai jalat voi nostaa vaakatasoon jolloin vartalo muodostaa ikään kuin L-asennon.  Mainituista kaksi jälkimmäistä tukee etuketjun lihasten aktivointia liikkeeseen, joka onkin erittäin tärkeä osa leuanvetoa.  Selkä, tai paremmin sanottuna vartalo pienellä kaarella, liikkeessä saadaan fokus usein enemmän selkäpuolen lihaksiin ja etenkin lapojen lähentäjiin, sekä trapetziuksen alaosaan jonka tehtävä on lavan depressio.  Nämä ovat monessakin mielessä erittäin tärkeitä elementtejä terveen hartiarenkaan näkökulmasta. Kun liikehallinta on kunnossa, ei ole käytännössä väliä missä asennossa vetävää liikettä teet ja usein vahvoilla leuanvetäjillä paketti on automaattisesti melko hyvin kasassa.  On kuitenkin vaivan väärti tarkistaa omat tekniikat, sillä leuanvedossakin eniten työtä tekevät vahvat leveät selkälihakset saattavat olla usein ylidominoivat, joka saa aikaan kehon epätasapainoa. Jos tätä vielä korostetaan intensiivisellä leuanvetotreenillä, saattaa se jo itsessään aiheuttaa olkapää- tai muita kipuja. Erilaisilla asennoilla ja otevariaatioilla saadaan kuitenkin tähän melko yksinkertaiseen liikkeeseen monitahoisuutta ja siten hyvästä liikkeestä tulee vielä parempi!

Yllä olevia esimerkkiharjoituksia voidaan varioida melko pienillä muutoksilla, jos saat jo muutaman leuan. Ottamalla negatiivisiin leukoihin mukaan lisäpainot ja tekemällä avustetut leuat ilman avustusta(tai jopa lisäpainoilla), on tehokas jatko-ohjelma käytännössä valmis.  Jos tavoitteena on maksimitoistomäärät tai lisäpainoilla maksimivedot, suosittelen hakemaan lisäohjeita henkilöiltä, jotka ovat erikoistuneet leuanvetoon kilpailumielessä.  Jos taas tavoittelet monitahoisempia liikkeitä, on leuanveto ikään kuin yksi välitavoite, jossa tulee olla riittävä taso. Siihen ei kuitenkaan välttämättä tarvitse jäädä ikuisiksi ajoiksi koukkuun ja kunhan riittävä voimataso on saavutettu, olet yksinkertaisesti valmis jatkamaan matkaa muscle upiin, etuvaakaan, tai vaikkapa yhden käden leuanvetoon. Voit aina palata takaisin leuanvetoon kausittain ja pyrkiä nostamaan maksimivoimatasoja muutaman viikon ajan, jonka jälkeen jatkaa taas muihin harjoitteisiin. Muista että ylläpitotaso on paljon vähäisemmällä harjoittelulla pidettävissä, kuin uuden tason / taidon tavoittelu.

Toivottavasti vinkeistä on hyötyä sinulle. Tulevissa artikkeleissa tulemme käymään läpi mm. muscle upin harjoittelua renkailla ja myös liikkuvuusharjoittelusta tulen kirjoittamaan ihan oman sarjan.

Tsemppiä harjoitteluun!