Kotiharjoittelun must do -lista

Kotiharjoittelussa voi hyödyntää kehonpainoa ja kahvakuulaa

Mitkä asiat tulisi jollain muotoa löytyä riittävän monipuolisesta kotiharjoituksesta? Lue Jukka Rajalan vinkit ja katso loistavat opetusvideot!

Kehonpainoharjoittelu ja kahvakuulilla harjoittelu on ollut itsellä osa arkea viimeisen 15 vuoden ajan. Aika-ajoin olen harjoitellut poikkeuksetta kotona, vaikka olisi ollut mahdollisuus harjoitella omalla salilla. Etenkin käsilläseisontaharjoitukset tein usein kotona, koska siellä huomion pitäminen taidon oppimisessa oli helpompaa kuin salilla. Kotiharjoittelu on siis ollut hyvin luonnollinen osa omaa harjoittelua. Valtaosan harjoitteista teen pelkällä kehonpainolla ja osaan olen puolestani valinnut kahvakuulan, lähinnä sen kompaktin koon puolesta. On minulla ollut myös levytanko ja kyykkyräkki kotona, mutta kun omalle salille matka vie tällä hetkellä noin 5 minuuttia, teen mielelläni levytankoharjoitteet siellä. Mutta mistä liikkeistä koostuu “täydellinen” kotiharjoitus? Tässä minun must do -listani!

Etunojapunnerrus

    Etunojapunnerruksia teen päivittäin ja useassa osassa pitkin päivää. Välillä teen kevennettyjä punnerruksia koroketta vasten ja aika-ajoin kuormittavampia punnerruksia, kuten nojavaakapunnerruksia varsinaisessa harjoituksessa. Vaakatason punnerrukset ovat ehdottomasti yksi must do - liike. Tätä tekstiä kirjoittaessani omassa harjoittelussa käsilläseisontapunnerrukset ovat vahvasti mukana ja teen niitä useita kertoja viikossa pieniä määriä kerrallaan. Tavoitteeni on nostaa volyymia hiljalleen ja katsoa kuinka monta toistoa onkaan mahdollista saada. Kyse siis vapaassa käsilläseisonnassa tehtyistä punnerruksista, ei seinää vasten.


    Kyykyt

    Joka aamuni lähtee liikkeelle pienellä kuntopiirillä. Tarkoitus ei ole saada hikeä pintaan, vaan pikemminkin liikettä jokaiseen kehonosaan. Itse asiassa aloitan lonkan mobilisoinnin jo sängyssä, jossa teen erilaisia sisä- ja ulkokiertoliikkeitä. Päästessäni ulos, teen punnerrusten lisäksi kyykkyjä. Kyykkyjä on toki paljon erilaisia ja voisi melkein sanoa, valitsitpa minkä tahansa, se tulee edistämään toimintakykyäsi. Mikäli kahden jalan peruskyykky ei onnistu, suosittelen kokeilemaan sitä jonkin tuen avustamana. Itsekin teen aina aamun ensimmäiset kyykyt pitämällä käsillä kiinni jostain. Kontrolloitua rauhallista liikettä, johon kukin voi lisätä oman tarpeen mukaan haluamiaan asioita. Kunhan hyödyntää istumakyykkyasentoa ja kyykyn liikemallia. Kevennetty versio voisi olla ikään kuin askelkyykky koroketta vasten. Näin saat laajan liikeradan, mutta hieman kevennettynä




    Roikunta ja vaakasuunnan vedot

    Olkapäiden ja selän hyvinvoinnin kannalta roikunta ja vaakasuunnan vetoliikkeet kuuluvat punnerrusten ja kyykkyjen rinnalla TOP3 - listalle. Roikuntaa teen aamurutiinien ohella ja punnerrusten lailla pitkin päivää. Jos ei ole leuanvetotankoa tai renkaita, roikun tikkaissa tai missä tahansa mistä vain saan turvallisen otteen.

    Soutuja voi myös tehdä päivittäin ja niitä olisi hyvä lisätä myös varsinaisiin viikkoharjoituksiin hieman kuormittavampina versioina. Onkin hyvä muistaa, että yksi ja sama liike voi yhtä lailla olla kevyttä palauttavaa tai erittäin kuormittavaa. Kehonpainolla harjoitellessa kuormitusta voi säätää liikevariaatioilla, toisto- ja sarjamäärillä, suoritustempolla, palautusajoilla, sekä lisäämällä tietysti vastusta esimerkiksi painoliiveillä. Hyvin pitkälti sama lista kuin kaikessa muussakin harjoittelussa, mutta kaikkein tärkein kehittymisen työkalu on kuitenkin säännöllisyys ja frekvenssi.

    Leuanvedot ovat luonnollinen jatkumo roikkumiselle ja vaakasouduille. Näitä tulee tehdä oman tason mukaisesti ja mikäli ne ovat tällä hetkellä haastavia(tai mahdottomia), niitä tulee lähestyä systemaattisen ohjelmoinnin avulla. Jos taas pystyt tekemään 20 leukaa, ei 10 leuan tekeminen vaikka useasti päivän aikana tunnu kovinkaan kuormittavalta. Kun työkapasiteettia on riittävästi käytössä, ns. Grease the Groove -tyyli toimii itseasiassa loistavasti kotiharjoittelussa.



    Etuheilautus kahvakuulalla

    Lantion lihaksille yksi parhaista liikkeistä on etuheilautus kahvakuulalla. Liikkeen voi tehdä joko kahdella tai yhdellä kädellä. Lannesaranaliikkeistä juuri etuheilautus nousee itsellä ylitse muiden. Yksi syy tähän on sen yksinkertaisuus. Teknisesti etuheilautus on melko helppo oppia ja ballistisen luonteensa ansiosta siitä on mahdollisuus saada hyötyä myös hieman kevyemmällä vastuksella. On kuitenkin suositeltavaa että etuheilautuksessa käytettäisiin riittävää vastusta, sillä aivan liian kevyt kuula ei yksinkertaisesti tarjoa samoja tuloksia vaikka lisäisit liikenopeutta. Erittäin raskaat kuulat vaativat jo enemmän harjoittelukokemusta, mutta toisin kuin melko usein saa kuulla, etuheilautus EI ole selällä vaarallinen. Huono tekniikka, liian raskaat painot ja keskittymisen puute ovat puolestaan aina vaarallinen yhdistelmä riippumatta mitä tekee. Hyvällä opetuksella jokainen pystyy harjoittelemaan itsenäisesti, turvallisesti ja nousujohteisesti.


    Hallintaa keskivartaloon

    Hyviä keskivartaloharjoitteita on niin paljon, että niiden luetteleminen vaatisi kokonaisen artikkelin. Asiaa voi nimittäin lähestyä keskivartalon lihasten tai rangan toiminnan näkökulmasta. Keskivartalon lihaksilta vaaditaan välillä stabiliteettia ja välillä rentoutta. Rentous on itseasiassa se mitä erittäin moni kaipaa, sillä monet kivut ja säryt johtuvat todennäköisesti juuri turhasta “matala-asteisesta” jännittämisestä kuin voimanpuutteesta. On siis suositeltavaa lisätä joka päiväiseen tekemiseen kaikkia mahdollisia liikesuuntia joita rangasta löytyy. Tämän lisäksi muutama hyvä keskivartalon hallintaa kehittävä harjoite olisi hyvä löytyä varsinaisesta harjoitusohjelmasta. Osalle voi toimia erilaiset kuppiharjoitteet selinmakuulla, mutta mikäli ne eivät jostain syystä toimi juuri sinulle(tai ne ovat jo entuudestaan tuttua puuhaa), kokeile konttausasennossa tehtävää harjoitetta, jossa yhdistyy loistavalla tavalla lavanhallinta ja keskivartalon hallinta.

    Kevyttä liikettä koko vartalolle

    Oli liike millaista tahansa, se tulisi olla lähtökohtaisesti itselleen riittävän kevyttä. Sellaista liikettä, jossa toistomäärien kasvaessa kehon rentous pikemminkin kasvaa kuin vähenee. Alkuun hermosto, lihakset ja muut kudokset saattavat toimia "jähmeästi", mutta juuri tällaiseen matalankuormituksen liikkeet ovat parasta mitä oman toimintakykynsä eteen voi tehdä. 

    HANKI KAIKKI KOTIHARJOITTELUVÄLINEET SUORAAN KOTIOVELLESI

    Ostoskorisi on tyhjä

    Toimitusehdot

    Ostokset postitetaan varastolta tiistaisin ja torstaisin. Lavatoimitukset lähtevät varastolta keskiviikkoisin. Matkahuolto toimittaa lähetykset lähimpään terminaaliin, lähipakettina haluttuun lähikauppaan. Lähetykset on mahdollista tilata myös suoraan asiakkaalle tai noutaa Kangasalan varastolta.

    Noudot

    Järjestelmä määrittelee automaattisesti mahdolliset noutotilausvaihtoehdot. Noutotilausten kohdalla olemme yhteydessä asiakkaaseen aina tilauksen jälkeen joko puhelimitse tai sähköpostilla.

    Kangasalan varasto (Veturitie 16, 36240 Kangasala)

    - kaikki verkkokaupassa tehdyt tilaukset noudettavissa

    Mikäli haluat tilauksellesi normaalista poikkeavan toimitustavan, ota meihin erikseen yhteyttä ennen verkkokauppatilauksen tekemistä (jukka@compactfit.com).

    Jos jokin tuote on väliaikaisesti loppunut, ilmoitamme siitä asiakkaalle. Ennakkotilatut tuotteet toimitetaan tilausjärjestyksessä heti, kun olemme saaneet ne varastoomme.

    Poisto- ja tarjoustuotteissa ei ole vaihto- eikä palautusoikeutta.

    Viallinen tuote vaihdetaan ainoastaan samanlaiseen uuteen nimikkeeseen. MBM Training House Oy ei korvaa palautuksesta aiheutuneita kuluja, ellei palautuksesta ole sovittu etukäteen. Emme lunasta postiennakolla/bussiennakolla lähetettyjä palautuksia.

    Lunastamattomissa postiennakkotilauksissa laskutetaan asiakkaalta postituskulut.

    Tuotetakuut

    Kaikilla tuotteillamme on yleinen 6 kk takuu, joka koskee valmistusvirhettä. Mikäli ostopäivästä on kulunut yli 6 kk, tuotetta ei korvata. Asiakas on velvollinen tarkastamaan tuotteen ja ilmoittamaan mahdollisista vioista 6 kk sisällä tuotteen ostopäivästä. Selkeät "piilevät laatuvirheet" käsittelemme tapauskohtaisesti myös takuuajan päätyttyä. 

    Kahvakuulissa on normaali 6 kuukauden takuu. Kuulan sisällä olevan massan helinä ei ole varsinainen laatuvirhe, mutta mikäli vastaavaa ilmenee 6 kuukauden sisällä ostohetkestä, kuulan vaihto uuteen kuuluu takuun piiriin. 


    Käsittelemme tapauskohtaisesti kaikki alle 12 kuukauden vanhat tilaukset. 

    Erkoispitkän takuun piiriin kuuluvat tuotteet

    Pro - painonnostotanko, 2 vuoden takuu. Takuuehdot:
    - takuu koskee tangon normaalia käyttöä. Tankoa ei saa heitää tai pudottaa pää edellä maahan. Takuu ei ole voimassa mikäli takoa säilytetään pystyasennossa.
    - tankoon ei saa latata maksimikapasiteettia enempää painoa. Tangon jättämineen telineeseen tai penkin päälle, painoilla ladattuna, purkaa takuuehdot.

    Mikäli tuotteita on käytetty normaalista käyttötarkoituksesta poikkeavalla tavalla takuut eivat ole voimassa.

    Kuljetuksessa vaurioituneet lähetykset

    Joskus tavara vaurioituu kuljetuksen aikana. Tämän takia on hyvä lähetystä noudettaessa tarkistaa paketin kunto ja mahdolliset vauriot. Mikäli lähetys on vaurioitunut kuljetuksessa, tee heti vahinkoilmoitus postiin, Transpointiin tai Matkahuoltoon. Ota myös yhteys meihin, niin sovimme mahdollisen uuden tuotteen toimituksesta. Jos tuote on rikottu tahallisesti tai sitä on käytetty ohjesääntöjen vastaisesti, emme katso olevamme korvausvelvollisia.

    Kaikkiin tilauksiin pätee kuluttajasuojalain mukainen seitsemän (7) päivän palautusoikeus.


    Asiakasrekisteri

    Asiakasrekisterin tietosuojaseloste

    EU:n yleisen tietosuoja-asetuksen (GDPR) mukainen rekisteri- ja tietosuojaseloste.

    Huom! Mikäli ostat verkkovalmennuksen, sinun tulee hyväksyä Campwiren-verkkovalmennusalustan tietosuojaseloste ensimmäisen rekisteröitymisesi yhteydessä. Tietosuojaselosteen voit lukea tästä.

    1. Rekisterin ylläpitäjä

    MBN Training House Oy, Koskelantie 9, 00610 Helsinki

    Yhteydenotto asiakasrekisteriin liittyen

    Jukka Rajala, MBN Training House oy,

    040 086 6072

    jukka@compactfit.com

    Rekisterin nimi

    Asiakasrekisteri

    Henkilötietojen keräämisen peruste ja käsittely

    Henkilötietojen keräämisen perusteena on on yrityksen asiakassuhde tai myynti-/ostosopimus.

    Henkilötietojen käsittelyn tarkoituksena on:

    • Käyttää yhteystietojasi tavaran toimittamiseen
    • Tarjota uutiskirjettä (vaatii suostumuksesi)
    • Helpottaa reklamointia tai muuta kauppaan liittyvää asiointia
    • Sopimusten ja velvoitteiden täyttäminen
    • Mainonnan kohdentaminen

    Käsiteltävät tiedot asiakasrekisterissä:

    • Tilausta koskevat perustiedot, kuten nimi, osoite, sähköpostisoite, puhelinnumero, jne
    • Tilaushistoria

    Tietojen keräys?

    Pääsääntöisesti saamme tiedot ostotapahtuman yhteydessä asiakkaalta itseltään. Tietojen antamista edellytetään, jotta tilaukset voidaan toimittaa ja / tai asiakkaaseen voidaan olla yhteydessä tilaukseen liittyvissä asioissa.

    Kenelle tiejoa luovutamme tai siirrämme?

    Ostotapahtuman yhteydessä tiedot luovutetaan verkkokauppa-alustalle (MyCashFlow Oy). Asiakkaan tilatessa uutiskirjeen, asiakkaan sähköpostiosoite luovutetaan sähköpostijärjestelmällemme. (MailChimp)

    Miten suojaamme tiedot?

    Henkilötietoihin on oikeus vain MBN Training House Oy:n työtekijöillä, joille oikeus on myönnetty.Tiedot ovat suojattu palomuurein ja valituilla MBN Training Housen työntekijöillä on yksilöllinen salasana tietoihin pääsemiseksi.

    Poistamme ja hävitämme tietosi halutessasi viipymättä.

    Sinun oikeutesi rekisteriimme?

    Sinulla on oikeus tarkastaa itseäsi koskevat henkilörekisteriin tallennetut tiedot ja vaatia tietojen oikaisua tai poistamista.

    Keneen voit olla yhteydessä?

    Tätä selostetta koskevat yhteydenotot ja pyynnöt tulee esittää kirjallisesti tai henkilökohtaisesti Jukka Rajalalle (jukka@compactfit.com)

    Koulutustapahtumat ja leirit

    CompactFit:n järjestämien koulutusten suhteen noudatetaan seuraavaa käytäntöä: Mikäli asiakas estyy tulemasta, kurssimaksua ei palauteta tai vaihdeta vastaavanarvoisiin tuotteisiin; kurssin arvo siirtyy tuleville vastaaville koulutuksille ollen voimassa 12 kk alkuperäisen koulutustapahtuman aloituspäivämäärästä (tai tarvittaessa pitempään mikäli korvaavaa koulutusajankohtaa ei ole tulossa 12 kk: n sisällä alkuperäisestä päiväyksestä laskien). Kurssin käyneiden alennus tuotteistamme koskee ainoastaan normihintaisia tuotteita, ei siis alennustuotteita.

    Etusetelit ja muut edut

    Mahdolliset etusetelit ovat henkilökohtaisia, niitä ei voi yhdistellä. Koskee aina normaalihintaisia tuotteita, ei jo alennettuja. Etuseteleitä ja muita etuja ei voi myöskään yhdistää.

    Maksutavat

    Tuotteet ja niiden postikulut maksetaan tilauksen yhteydessä. Verkkokaupassa voidaan maksaa seuraavilla maksutavoilla: Nordea, Osuuspankki, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Paikallisosuuspankit, Säästöpankit, Handelsbanken, Ålandsbanken sekä luottokortit. Maksaminen tapahtuu Suomen Verkkomaksut Oy:n sivuston kautta. Maksutapana on myös tilisiirto ennakkomaksuna. Tilisiirrossa ota yhteyttä info@compactfit.com

    Maksut Visa, Visa Electron tai MasterCard-korteilla

    Mikäli haluat maksaa Visa, Visa Electron tai MasterCard-korteilla, MBN Training House Oy toimii ainoastaan tuotteiden ja palveluiden markkinoijana ja lisäksi toimittaa tuotteet ostajalle. Reklamaatioista vastaa Suomen Verkkomaksut Oy.

    Suomen Verkkomaksut Oy toimii Visa, Visa Electron tai MasterCard-korteilla tehtävissä maksuissa tuotteen myyjänä ja kauppa syntyy asiakkaan ja Suomen Verkkomaksut Oy:n välille. Myyjän vastuulla ovat kaikki kauppaan liittyvät velvoitteet. Suomen Verkkomaksut Oy on myös maksun saaja.

    Suomen Verkkomaksut Oy
    y-tunnus: 2122839-7
    Ohjelmakaari 10
    40500 JYVÄSKYLÄ
    Puhelin: 0207 181830

    Verkkopankit

    Verkkopankkimaksamiseen liittyvän maksu- ja rahoituspalvelun toteuttaa Suomen Verkkomaksut Oy (2122839-7) yhteistyössä suomalaisten pankkien ja luottolaitosten kanssa. Suomen Verkkomaksut Oy ostaa maksusuorituksen ja tilittää sen kauppiaalle. Käyttäjän kannalta palvelu toimii aivan kuten perinteinen verkkomaksaminenkin.

    Ennakkomaksu

    Postitamme tuotteet kun maksusuoritus näkyy tilillämme. Emme toimita tuotteita postiennakolla. Maksusuoritukset osoitetaan tilille 660 100-1179 209, tilausvahvistuksen tietojen mukaisesti. Ulkomaantilaukset IBAN: FI 42 6601 0001 1792 09; BIC/SWIFT: AABAFI22

    Käsittelemme tilauksen kaupan aukioloaikaan kun maksu on suoritettu. Jos maksuna on tilisiirto ennakkomaksuna, pidämme varausta 5 arkipäivää jonka jälkeen tilaus raukeaa jos maksu on suorittamatta.

    Laskutus- ja osamaksupalvelun toteuttaa Collector.

    Tarjoamme mahdollisuuden maksaa laskulla tai osamaksulla yhteistyössä Collectorin kanssa, joka on Collector Credit AB:n laskupalvelu. Maksutapa mahdollinen enimmillään 1000€ ostoissa.

    Kun valitsette maksutavaksi Collector Lasku/Osamaksun, niin tulette saamaan tilatut tuotteet kotiinne ennen niiden maksamista. Voitte maksaa koko summan kerralla tai jakaa maksunne pienempiin eriin.

    Lasku erääntyy tilausta seuraavan kuukauden viimeinen päivä, minkä johdosta Teillä voi olla jopa 60 päivää korotonta maksuaikaa. Laskuun lisätään 2,95 euron laskutusmaksu.

    Kun valitsette laskulla tai osamaksulla maksamisen, voitte tilata ainoastaan vakituiseen osoitteeseenne ja Teidän pitää olla täyttänyt 20 vuotta tilauksen yhteydessä.

    Laskun saadessanne voitte valita 24 kuukauden osamaksun maksamalla vähimmäissumman, joka ilmenee laskustanne. Osamaksun korko on 1,6% kuukaudessa, mikä vastaa 19,20% nimellistä vuosikorkoa. Osamaksulla maksettaessa veloitetaan lisäksi tilinhoitomaksu 2,95 euroa kuukaudessa.

    Teemme luottotietojen tarkastuksen tilauksen yhteydessä. Myöhästyneistä maksuista ja maksamattomista laskuista veloitetaan 5 euron muistutusmaksu sekä 1,6% kuukausikorko viivästyneeltä ajalta.

    Saatte täydelliset ehdot Collector Lasku/Osamaksusta seuraavista linkeistä:

    Tarkemman palvelukuvauksen löydät http://commerce.collector.se/fi/YKSITYISILLE-/Maksa-laskulla/
    Yleiset lasku- ja tililuottoehdot löydät www.collector.se/upload/Partners/Agreements/SVM/Credit_terms_FI.pdf
    Vakiomuotoiset Eurooppalaiset kuluttajaluottoehdot löydätwww.collector.se/upload/Partners/Agreements/SVM/SECCI_FI.pdf

    Betalningssätt

    Produkterna samt leveranskostnaderna betalas i samband med beställningen. På nätet är betalning möjlig via följande banker: Nordea, Andelsbanken, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Lokalandelsbankerna, Sparbankerna, Handelsbanken, Ålandsbanken samt kreditkort. Betalning sker via Suomen Verkkomaksut Oy:s webbplats. Det är även möjligt att göra en förskottsbetalning.

    Betalningar med Visa, Visa Electron eller MasterCard-kort

    Om du vill betala med Visa, Visa Electron eller MasterCard-kort, är MBN Training House Oy endast marknadsförare av produkterna och tjänsterna och därtill levererar det produkterna till köparen. För reklamationer ansvarar Suomen Verkkomaksut Ab.

    Suomen Verkkomaksut Ab är försäljare av produkten vid betalningar som görs med Visa, Visa Electron eller MasterCard-kort och affären uppgörs mellan kunden och Suomen Verkkomaksut Ab. Alla skyldigheter i anslutning till affären är på försäljarens ansvar. Suomen Verkkomaksut Oy är även betalningsmottagare.

    Suomen Verkkomaksut Oy
    FO-nummer: 2122839-7
    Ohjelmakaari 10
    40500 JYVÄSKYLÄ

    Telefon: 0207 181830

    Nätbankerna

    Suomen Verkkomaksut Oy (2122839-7) förverkligar nätbetalnings- och finansieringstjänsten tillsammans med finländska banker och kreditinstitut. Suomen Verkkomaksut Oy köper betalningen och redovisar den till försäljaren. För användaren fungerar tjänsten precis som traditionell nätbetalning.

    Methods of payment

    Products and their postage are paid in conjunction with the order. The following methods of payment are available for the users of the webstore: Nordea, Osuuspankki, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Paikallisosuuspankit, Säästöpankit, Handelsbanken, Ålandsbanken and credit cards. Online payments are made by using the website of Suomen Verkkomaksut Oy. Payments can be made also beforehand by bank credit transfer.

    Payments by Visa, Visa Electron or MasterCard

    If you would like to pay by Visa, Visa Electron or MasterCard, MBN Training House Oy will act solely as the marketer of the respective products and services and will provide the products to the buyer. All complaints and claims for compensation will be handled by Suomen Verkkomaksut Oy.

    With regard to payments made by Visa, Visa Electron or MasterCard, Suomen Verkkomaksut Oy acts as the merchant of the product and the trade transaction takes place between the customer and Suomen Verkkomaksut Oy. The seller is liable to meet all the responsibilities related to the trade. Suomen Verkkomaksut Oy is also the recipient of the payment.

    Suomen Verkkomaksut Oy
    Business ID: 2122839-7
    Ohjelmakaari 10
    40500 JYVÄSKYLÄ
    Phone: 0207 181830

    Ostoskoriin käytetyt lahjakortit