Mitä yhteistä on levytangolla tehdyillä maastavedoilla ja kahvakuulalla tehdyillä etuheilautuksilla? Ne ovat molemmat ns. lannesaranaliikkeitä, joissa suuri liike tuotetaan nimensä mukaisesti lantion alueelta. Missä sitten tästä liikemallista on hyötyä ja onko väliä tekeekö maastavetoja vai etuheilautuksia?

Maastaveto vai etuheilautus, vaiko molemmat? 

Ihmiskeho on kykenevä todella lukemattomaan määrään erilaisia asentoja ja liikemalleja. Tämä luo toisaalta pohjan ihmisen kyvylle tehdä monia erilaisia asioita aina raskaista nostoista mitä akrobaattisempiin suorituksiin.  

Perusliikemallit ovat kuitenkin ne, jonka varaan tämä kaikki rakentuu. Näitä "alkukantaisia" liikemalleja alamme opettelemaan heti syntymästä lähtien. Motivaatio oppimiseen tulee tarpeiden kautta, ei sen vuoksi, että joku meitä vieressä valmentaisi. Kyky liikuttaa päätä jotta näkeminen eri suuntiin olisi mahdollista, kyky kurottaa yläraajoilla sellaisella tarkkuudella, että kädet menevät tarkkaan sinne osoitteeseen kuin oli tarkoitus. Kyky pyörähtää selinmakuulta vatsalleen, sitä istumaan, kontalleen, kyykkyyn ja aikanaan ylös saakka.  Tiedät varmasti mihin tämä tie johtaa.

Perusliikemallit ovat siis kaiken perusta. Sen vuoksi lähes jokainen urheilija tekee omaa lajiaan tukevana harjoitteluna muun muassa erilaisia kyykkyjä. Mitä spesifimpi liike(malli) on kyseessä, sitä vähemmän sillä on siirtovaikutusta muuhun tekemiseen. Tämän vuoksi kyykky on hyödyllisempi kuin vaikka tenniksen kämmenlyönti. Paitsi tietenkin tenniksen pelaajalle. Toisaalta vain yhdessä lajissa voi voittaa mitalin kyykkäämällä, joten ollakseen hyvä jossain spesifissä, tulee lajiharjoittelun tukea spesifejä tarpeita.  

Lannesaranaliike on optimaalinen raskaaseen nostamiseen

Jos kerran ihmiskeho on kykenevä monenlaiseen liikkeeseen, miksi yksi liikemalli olisi ylitse muiden raskaissa nostoissa? 

Lyhyt vastaus on; koska se on optimaalinen tapa nostaa raskas kuorma maasta ylös. Kevyt vastus kuten vaikkapa kynä, tai ruokakassi, ei edellytä optimaalista nostoa. Voit tehdä sen käytännössä kaikilla niillä tavoilla, joihin kykenisit ilman ulkoista kuormaa. 

Mitä suurempi kuorma, sitä optimaalisempi noston tulee olla. Kevyen kahvakuulan pystyy nostamaan vielä miten haluat, mutta mikäli kuula painaa 80 kiloa, et voi enää nostaa sitä missä tahansa asennossa, tai mistä tahansa kohtaa. Jos kuula on 20 cm päässä jaloista, todennäköisesti 80kg jää useimmilta nostamatta. 

Jos selän antaa pyöristyä täysin, ehkä vielä 80kg nousee, mutta 180kg jää todennäköisesti maahan kuin marjat suomen metsiin.  

Lannesaranaliikemalli, jossa isoin liike tulee lantiosta ja pienempi liike polvista, selän pysyessä neutraalilla alueelle, on nostomuotona optimaalisin raskaan kuorman nostamiseen silloin kun ulkoisen vastuksen muoto (vertaa levytanko vs. atlaskuula) mahdollistaa sen.  

Arjen helppous ei ole puolellamme liikkumiskyvyn näkökulmasta

Iso osa arjen asioista ovat niin helppoja, etteivät ne vaadi meiltä juuri mitään ponnistelua ja koska ne eivät edellytä motorisesti, tai fysiologisesti meiltä juuri mitään, me tietenkin teemme sen niin yksinkertaisesti kuin mahdollista. Jos kerran autossa on peruutustutka ja - kamera, miksi ihmeessä eläisin kuin luolamies ja kääntäisin päätäni!!? 

Vaikka arki tämän mahdollistaa, se ei missään tapauksessa tarkoita sitä, että se olisi meille hyväksi. Vähin mitä meidän tulisi tehdä, olisi pitää huolta, että perusliikemallit pysyvät mukana arjessa läpi elämän. Oli tavoitteet mitkä tahansa! 

Mitä ovat perusliikemallit? 

Perusliikemalleja ovat työntävät liikkeet (esim. etunojapunnerrus ja pystypunnerus), vetävät liikkeet(kuten roikunta ja leuanveto), erilaiset kyykyt(ns. polvisaranaliikkeet), lannesaranaliikkeet, rotaatiot ja askeltaminen(kävely). 

Maastaveto - uhka vai mahdollisuus? 

Parisen vuotta sitten puolet liikuntamaailmasta totesi yhteen ääneen maastavedon olevan vaarallinen ja turha liike, koska yksi henkilö sanoi näin podcastissa. Mitään sen tarkempia perusteluita tälle ei tosin annettu. Kunhan anekdoottina mainittiin, että todella moni teloo selkänsä salilla juuri maastavedoissa.  Koomista tässä oli se, että "korvaushoidoksi" tarjottiin rinnallevetoa, joka on teknisesti monin verroin maastavetoa vaikeampi. Joten ainoa selitys oli se, että rinnallevedon vaikeus estää raskaiden painojen käytön, jolloin se on turvallisempi. Kyllähän jokainen ymmärtää, ettei asia ole näin. 

On virhe olettaa, että teknisesti yksinkertainen liike olisi yhtä kuin helppo liike. Kevyen vastuksen nostaminen tuleekin olla helppoa, koska todellisuudessa sen voi nostaa monella eri tapaa. Maksimaalista kuormaa voi nostaa kärjistäen vain yhdellä, itselleen optimaalisella tavalla. Raskaat nostot eivät ole koskaan helppoja ja ne vaativat erityisen hyvän keskittymiskyvyn. 

Aloittelijan huomio jakaantuu usein niin moneen eri osatekijään, ettei silloin olla vielä valmiita oikeasti raskaisiin nostoihin joissa huomio ei voi olla kymmenessä asiassa. 

Raskaat nostot vaativat vuosien kokemuksen ja äärimmäiset nostot sisältävät aina riskin, aivan kuten kaikki muu omia äärirajoja lähentelevä suoritus. 

Selkäranka on todellisuudessa todella vahva kestäen todella paljon kuormitusta. Luonnollisesti ranka edellyttää monenlaista liikettä, mutta neutraali alue on optimaalinen raskaiden kuormien kannatteluun ja nostamiseen. 

Maastaveto hyvällä tekniikalla ja riittävällä kokemuksella on ehdottomasti mahdollisuus selän kuormituskyvyn kehittämiseen. Huonot tekniikat ja huono keskittyminen ovat uhka koko ihmiskunnalle! Tai no ainakin siinä piilee akuutin loukkaantumisen uhka. 

Keho tarvitsee ennen kaikkea stimulusta

Opetellessasi maastavetoa taidon oppimisen näkökulmasta, sinun tuleekin käyttää vain kohtuullista kuormaa. Liian kevyt ei ole hyvä koska se mahdollistaa usean eri nostotavan. Kohtuullinen kuorma on se mihin haluat tähdätä. 

Kärjistäen tämä tarkoittaa sitä, että kuormitusasteikolla 1-10, subjektiivinen arviosi kuormituksesta on jossain 6-8 välissä. HUOM! Nämä eivät tarkoita toistomääriä, vaan sitä, miten lähelle omaa ääripäätä menet nostoissa. 

Esimerkki: Jos teet viiden(5) toiston sarjoja, mutta sellaisella kuormalla, jolla pystyisit tekemään puhtaalla tekniikalla 8-10 toistoa, olet todennäköisesti hieman yli puolen välin asteikolla 1-10 (eli yllämainittu 6). Jos taas teet 5 toistoa tietäen ettei kuudetta olisi puhtaasti tullut, silloin kuormitustaso olisi 10.   

Alkuvaiheessa kaikki stimulus kehittää. Sen vuoksi keholle tulisi tarjoilla tasaisin väliajoin novelleja stimuluksia sillä hermosto, aivot mukaan lukien, reagoivat niihin erilailla kuin tuttuun stimulukseen. 

Nyt kun kyse on voimaharjoittelusta ja tässä tapauksessa maastavedosta, alkuun kehitystä tulee vaikka et tekisi lainkaan äärimmäisen raskaita nostoja. Jossain kohdin kuormaa on kuitenkin pakko alkaa lisätä, jotta se tuottaisi sellaisen stimuluksen, johon keho reagoisi toivotulla tavalla (= kehittymällä). 

Hyvin laadittu harjoitteluohjelma pitää huolta, että stimulus (= ärsyke) muuttuu riittävästi sopivin väliajoin. Tämän vuoksi harjoittelu ei voi olla pelkkiä "ykkösiä", tai "vitosia". 

Etuheilautus 

Maastavedon ja etuheilautuksen samankaltaisuus on juurikin lannesaranaliikemallissa. Molemmissa iso liike tulee lantiosta ja polvista vähemmän. Selkä pysyy molemmissa neutraalilla alueella, joka käytännössä tarkoittaa sitä perusasentoa, jossa selkä on silloin kun seisot itsellesi hyvässä ryhdissä. Alueella viitataan siihen, että asento voi / saa elää jonkin verran. Toisin sanoen, ei ole yksittäistä asentoa, vaan pikemminkin optimaalinen alue, jonka sisällä tulisi pyrkiä toimia. Kun asento muuttuu yli tuon alueen, voimantuottokyky heikkenee ja loukkaantumisriski kasvaa.  

Etuheilautus saattaa olla osalle mielekkäämpi kuin maastaveto levytangolla. On jopa perusteltua opettaa ensin maastaveto kahvakuulalla ja sen jälkeen etuheilautus, koska lantion liikemalli on melko samankaltainen.  

Liikkeet eroavat muutoin toisistaan sen verran, ettei mielestäni voi sanoa olevan sama liike kyseessä.  Etuheilautuksessa kuulan liikerata on alhaalta takaa eteen ja ylös. Maastavedossa tangon liikerata on taas hyvin pitkälti suoraan alhaalta ylös ja samaa reittiä alas. 

Etuheilautuksessa kuula ei kuormita kehoa koko aikaa, toisin kuin maastavedossa(oli paino mikä tahansa). Tämä tekee sen, että heilautukseen syntyy ainutlaatuinen rytmitys, jossa myös liikkeen kiihtyvyys on hieman erilainen. 

Kahvakuulilla tehty etuheilautus on ehdottomasti yksi parhaimpia liikkeitä joita kuulalla voi tehdä ja sitä on vaikea imitoida millään muulla. Voimakeiloilla pystyy tekemään hieman samoja ja tietenkin käsipainolla, mutta tuntuma on hyvin eri. Kahvakuula on paras väline etuheilautuksiin! 

Etuheilautuksella voidaan kehittää maksimivoimaa ja lantion lihasten sekä alaraajojen räjähtävää voimantuottoa. Tämä kuitenkin vaatii sen, että kuorma kasvaa ajan saatossa aivan samoin kuin maastavedoissa levytangolla. 

Alussa uusi ärsyke kehittää vaikka kuorma olisi kevyt, mutta muutamien viikkojen jälkeen vastuksen pitää kasvaa. joten jos tänään aloitat 12kg kuulalla ja vielä parin vuoden päästä teet samalla kuormalla, älä odota suurta hyötyä voimatasojen kehityksessä, vaikkakin jonkin verran tilannetta voidaan kompensoida lisäämällä liikenopeutta. 

Nopeat lihassolut 

Lihaksista löytyy kolmenlaisia lihassoluja joiden ominaisuudet soveltuvat erilaisiin tarpeisiin. Kärjistäen joko kestävyyttä, tai voimaa vaativiin tilanteisiin. Esim. ryhtiä ylläpitävät lihakset omaavat yleensä enemmän hitaita lihassoluja, sillä lihaksilta vaaditaan hyviä kestävyysominaisuuksia. 

Jotta nopeat lihassolut saataisiin rekrytoitua töihin, vaatii se joko maksimaalisen nopeaa liikettä, tai raskasta vastusta, jota pyritään liikuttamaan tuottamalla voimaa maksimaalisesti. 

Kärjistäen: nosta joko raskaita painoja, tai liiku mahdollisimman räjähtävästi.  Aihe on toki paljon tätä kompleksisempi, mutta pähkinänkuoreen puristettuna homma menee näin, josta voidaan palata siihen, että rauhallinen liike kevyellä kuormalla ei juurikaan kehitä voimaominaisuuksia alkuvaiheen jälkeen. Tämän vuoksi etuheilautuksessakin tulisi kuorman kasvaa ja onneksi kuulia löytyy aina jopa 100 kiloon saakka, joskin yleisimmin myytävät mallit loppuvat 48kg saakka. 

Sen kokoinen kuula ei todennäköisesti riitä monelle maastavedon korvikkeeksi, mutta lisäämällä liikkeeseen räjähtävyyttä, lopputulos saattaa olla erittäin mieluinen. 

Molempi parempi

Loppuvetona todettakoon, mikäli sinun ei tarvitse tehdä joko-tai -päätöstä, hyödynnä molempien liikkeiden hyviä puolia ja yhdistä ne joko samaan harjoitukseen, tai vuorottele järkevällä tavalla eri päivinä / eri harjoittelujaksoissa. Hyvä valmentaja osaa kyllä ohjelmoida sinulla harjoitusohjelman, mikäli et koe omaavasi riittävästi kokemusta siihen puoleen. Suosittelen muutenkin oman personal trainerin hankkimista, sillä siitä ei ole koskaan haittaa, että saat ylimääräisen silmäparin seuraamaan kehittymistäsi. Tämä pätee kokeneisiin nostajiin yhtä lailla. 

Henkilökohtaisesti koen että maastavedossa on hyvä hyödyntää jossain määrin molempia nostotapoja; perinteistä jalat kapealla tehtävää ja lisäksi sumo-tyyliä, jossa vedetään ns. jalkojen välistä, eli jalat leveällä. On yksilöllistä kumpi näistä on itselle parempi, mutta yleisesti ottaen sumoveto sopii niille, joilla on hyvä liikkuvuus jotta asennossa on helppo tehdä töitä. Asento kuormittaa hieman enemmän etureisiä liikkeen irrotusvaiheessa, mutta kyseessä on silti lannesaranaliike. Tämä versio kuormittaa yleensä myös hieman vähemmän selkää, ollen tietenkin täysin yksilöllistä.