“Eihän eläimetkään venyttely, joten miksi ihmisen kannattaisi kuluttaa moiseen aikaa?” Olet ehkä kuullut kyseisen argumentin keskusteltaessa venyttelystä ja sen hyödyistä - tai pikemminkin väitteistä sen höydyttömyydestä. Mutta kannattaako ihmisten tästä huolimatta venytellä, vai onko se vain jonkun fitnessgurun keksimä hype myydä omia palveluitaan?

Mikäli sanan venyttely merkitystä tutkii syvällisemmin, eläimet itse asiassa venyttelevät. Sitä kutsutaan pandikulaatioksi(eng.pandiculation), jossa eläin tuottaa rituaalinomaisesti liikettä ensin lihaksia jännittäen tahdonalaisesti, jota seuraa välittömästi rauhallinen venytys ja rentoutuminen.

“No mutta ainakaan eläimet eivät tee kokonaisia venyttelyharjoituksia!”

No, eläimet eivät myöskään harjoittele lähes pakonomaisesti useita tunteja päivässä, viikosta toiseen, jopa vuosikymmenten ajan. Eivätkä vietä isoa osaa hereilläoloajastaan asennoissa joissa rentoutuminen on vaikeaa, tai jopa mahdotonta. Eivätkä he harrasta kroonista stressaamista asuntolainoista ja sometykkäyksistä. Tutkimuksia eläinten venyttelystä ei ole puolesta tai vastaan ja laadukasta sellaista tuskin tuleekaan, joten parasta ehkä on jos keskitymme nyt hetkeksi homo sapiensiin ja tutkimme sitä mitä siitä tiedetään.

Mitä venyttely on?

Kärjistäen kaikki dynaaminen aktivaatio lisää kudosten venyvyys-ominaisuuksia ja /tai vähentää jäykkyyttä, sekä lisää nivelten liikelaajuuksia lyhytaikaisesti. Tämän vuoksi kaikki kevyt dynaaminen liike, jossa hyödynnetään isoja liikeratoja, toimii erinomaisesti esimerkiksi lämmittelyyn, koska se nostaa kehon lämpötilaa, metaboliaa ja neuraalista aktiivisuutta.

Thixotrofia (eng. Thixotropy) tarkoittaa lepojähmeyttä. Kun istumme tai olemme muuten paljon paikoillamme asennoissa joissa emme pysty täysin rentoutumaan, kehossa tapahtuu monia sellaisia reaktioita, jotka aikaansaavat jähmeyttä kudoksissa. Pahimmillaan tästä syntyy ikävä oravanpyörä, joka olisi vältettävissä itsenäisellä toiminnalla.Usein toistuva kevyt liike on aina hyvin rakennetun harjoittelun perusta ja se tulisi nähdä pikemmin rutiininomaisena päivittäisenä tapana, kuin pakollisena osiona treeneissä. Ikään kuin ihmisten pandikulaationa.

Tiivistetysti; venyttelyn ensisijainen tavoite on kehittää nivelten kykyä liikkua mahdollisimman vapaasti asennosta toiseen. Kaikki muut vaatimukset / toiveet venyttelyn hyödyistä ovat epäsuoria seuraamuksia venyttelyn tuomista muutoksista kehossa.

(venyttely voi näyttää muun muassa tältä)

Venyttelyn historian useat vaiheet

Tarkkaa tietoa ei ole siitä milloin ihmiset aloittivat systemaattisen venyttelyn, mutta voidaan olettaa, että mm. entisaikojen sotilaat ja urheilijat tekivät jonkinlaista dynaamista liikettä ennen varsinaista suoritusta. Myöhemmin mukaan on tullut erilaisia apuvälineitä kuten Indian Clubseja, joita on käytetty juurikin dynaamisessa liikkeessä.

Paljon myöhemmin 1900 -luvun puolella mukaan ovat tulleet mukaan erilaiset staattiset venytykset erilaisine erikoistekniikoineen (näistä yleisin on PNF). Tätä edelsi erilaiset ballistiset venytykset, jotka kuuluvat Aktiivisten Dynaamisten venytysten kategoriaan ja joissa liikenopeus on verrattavan suuri, sisältäen nykivää pumppausliikettä.

Staattisen venyttelyn hyötyjä alettiin kyseenalaistamaan vuosituhannen vaihteen tienoilla ja huomio siirtyi jälleen enemmän dynaamisiin tyyleihin. Huolimatta siitä, että rakastan itsekin kaikkea dynaamista liikettä jossa liikutaan ääriasennosta toiseen, staattisten venytysten hyödyttömyyden julistaminen on kuitenkin ollut ehkä hieman liioiteltua ja ennenaikaista. Isoksi osaksi väitteet tähän olivat, että staattiset venytykset laskevat urheilusuoritusta. Jos kuitenkin asiaa tutkii hieman syvällisemmin, ei tämä(kään) ole ihan niin mustavalkoista. Esimerkiksi kuka venyttelisi pohkeita 30 minuuttia ennen juoksuharjoitusta? Ei toivon mukaan kukaan ja lyhyet(10-30 sekuntia) staattiset (passiiviset) eivät alenna suorituskykyä niin merkittävästi, että ne pitäisi laittaa pannaan. Tietyissä tilanteissa niistä voi olla jopa pientä hyötyä.

Ammattiurheilija miettii asiaa suorituskyvyn optimoinnin kautta, jolloin pienikin etu voi olla merkittävässä asemassa, kun kuntoilija miettii asiaa enemmän yleisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Voin luvata, sinun 5 km juoksulenkki ei mene pilalle sen takia, että venyttelet lyhyen hetken, oli kyse minkälaisesta venytyksestä tahansa! Tutkimusten valossa Staattiset Passiiviset venytykset laskevat suorituskykyä tietyissä nopeutta vaativissa liikkeissä keskimäärin 5%. Näissä kuitenkin venytysten kesto on ollut yleensä + 60 sekuntia PER lihasryhmä.

Loukkaantumisten ennaltaehkäisy on ollut toinen syy miksi staattinen venyttely on kokenut arvonalennuksen. Voisi kuitenkin kysyä miksi on alettu olettaa(tutkia), että juuri venyttelyn pitäisi olla ensisijaisesti loukkaantumisten ennaltaehkäisijä? Erilaisten venytysten hyödyt ovat hyvin laaja-alaiset ja kun tavoitteena on kehittää käytettävissä olevia liikeratoja, itse asiassa staattiset (aktiiviset ja passiiviset) venytykset ovat erittäin tärkeä osa kroonisten(pitkäaikaisten) muutosten aikaansaamisessa.

Pähkinänkuoressa venyttelyn ensisijainen tehtävä on lisätä nivelten kykyä liikkua riittävän isoilla liikeradoilla. Tämä edellyttää lihaksilta ja muilta kudoksilta mm. venyvyyttä(eng. extensibility) johon venyttely on optimaalista.

Se miten kudosten parempaa venyvyyttä ja nivelten suurempia liikeratoja pystytään hyödyntämään liikkumisessa, on jo eri tarina. Tässä mukaan tulevat kaikki muut motoriset ominaisuudet: voima, koordinaatio, ketteryys, nopeus ja kestävyys. Kun keho on tasapainossa kaikkien näiden suhteen ja taidot ovat samassa linjassa haastavuuden kanssa, loukkaantumiset on mahdollista minimoida. Ne jotka ovat seuranneet minun touhuja, eivät varmaan ylläty, kun sanon voimaharjoittelun olevan ihan pirun tärkeä osa monipuolista harjoittelua.

Mitkä rajoittavat kehon kykyä liikkua eri asentoihin?

Lihassolukimput(proteiini kuten Myosiini, Aktiini ja Titiini), jänteet, aponeuroosit, nivelkapselit ja ligamentit kaikki rajoittavat sitä miten lihas pystyy venymään. Lisäksi nivelten liikeratoja rajoittaa luusto ja itse nivelten rakenne. Kokonaisuuteen vaikuttavat mm. myös kellonaika, ikä, sukupuoli, hormonitoiminta, nestetasapaino ja kudosten viskositeetti.

Todella merkittävä rajoittava tekijä on hermosto(ja aivot), jonka tehtävä on seurata alati mitä tapahtuu sekä ulkoisesti, että sisäisesti. Lisäksi psykologiset tekijät vaikuttavat kykyyn tuottaa liikettä. Stressi (ja kaikki hormonitoimintaan muutenkin liittyvä) on yksi merkittävä rajoittava tekijä ja koska hengittämisellä voidaan aktivoida sekä hermoston sympaattista(aktivoiva), että parasympaattista(rauhoittava) puolta, tulisi rauhoittava hengitys olla aina jollain tasolla läsnä venyttelyssä, sillä hermoston rauhoittaminen on tie suurimpiin liikeratoihin. Toki aina voi repiä, mutta silloin on parempi olla todella korkea kivunsietokyky.

Terminologia kuntoon

Jotta voimme varmistaa, että puhumme samasta asiasta, käydään pikaisesti läpi terminologiaa. Sana venyttely kääntyy englanniksi stretching. Sen tavoite on kehittää motorista ominaisuutta nimeltä flexibility. Tästä käytetään Suomessa termejä notkeus ja liikkuvuus. Välttääkseni väärinkäsityksiä, tulen käyttämään poikkeuksellisti vain englannin kielen termiä flexibility. Mielestäni se tulisi kääntää muotoon notkeus, mutta koska terminologiasta väittely ei ole nyt tämän jutun pääteema, jokainen lukija saa itse päättää mitä termiä käyttää.

Hyvin usein ihmiset venyttelevät koska heistä tuntuu, että jokin paikka kiristää. Tuo tunne voi johtua monesta ja kaikkea emme ehdi tässä artikkelissa käsitellä.

On hyvä erottaa kaksi toisiltaan kuulostavaa termiä; jähmeys ja jäykkyys.

Tiivistäen; jäykkyys on on lihaksen ”sisäinen vastustus venytykseen” kun taas jähmeys viittaa viskoelastiseen muutoksiin kudoksissa.

Puhutaan usein siitä miten kehon eri faskiakerrokset ikäänkuin liimaantuvat toisiinsa aiheuttaen jähmeydentunnetta. Tällä on myös monia muita vaikutuksia kuten heikentynyt asento- ja liikehallinta, jonka vuoksi lämmittely tulisi olla aina osa harjoittelua.

“Lämmittely on kehoa valmisteleva vaihe, jossa tarkoitus ei ole saada aikaan plastisia muutoksia flexibiliteettiin, vaan ohjata keho hermostollisesti ja morfologisesti oikeaan olotilaan.”

(tässä lämmittelyä hieman pidemmän kaavan mukaan)

​​Faskia on tuntoelin, jonka tärkeä tehtävä on liikkeen säätely

Faskia välittää tärkeää tietoa aivoille kehon asennoista ja sillä on kyky tuottaa voimaa. Se vaikuttaa flexibilityyn ja on osa myös immuunijärjestelmää. Vaikka sidekudosta on kaikkialla silmän verkkokalvolta lähtien, keskitymme nyt liikkumisen kannalta tärkeimpiin sidekudoksiin.

Lihakset on ympäröity faskialla ja sitä on käytännössä jokaisessa kerroksessa läpi lihasrungon. Jokainen lihassyy ja lihassolukimppu on sen ympäröimä.

Luiden orgaaninen osa on myös faskiaa, johon mineraalit sitoutuvat ja tekevät luista iän myötä kovat. Myös luita ympäröi sidekalvo, joka muodostuu faskiasta. Luukalvoon kiinnittyvät lihasten jänteet, nivelsiteet ja nivelkapselit

Kollageeni on vahvaa säikeistä sidekudosta, jolla on erinomainen vetolujuus.

Elastiini on kollageenia joustavampaa kudosta, joka pystyy venymään yli tuplapituiseksi palautuen takaisin alkuperäismittaansa. Elastiinin rekyyliominaisuus ei ole samaa tasoa kollageenin kanssa, sillä se antaa periksi huomattavasti enemmän. Venyttelyssä tämä tulee huomioida, sillä luonnostaan notkeiden henkilöiden kudoksissa on usein enemmän Elastiinia.

Lihasaitioiden välinen liuku on tärkeä sillä ilman hyvää liukua eivät verisuonet ja hermot kykene toimimaan normaalisti.

Löyhän sidekudoksen tärkeimpiä tehtäviä on yhdistää tiukemmat faskiapinnat toisiinsa, mutta samalla pitää ne erillään. Löyhää verkkoa on myös verisuonten, hermojen ja sisäelinten ympärillä. Mikäli löyhän faskian nestepitoisuus laskee, tiukat faskiat saattavat ”liimaantua” toisiinsa, synnyttäen kiinnikkeitä pintojen välillä.

Pinnallinen faskia toimii mekaanisena ja termaalisena vaimentimena ja helpottaa ihon liukumista syvän faskian päällä.

Syvä faskia on luiden, lihasten ja hermojen ympärillä olevaa kudosta, kuten jänteet, nivelsiteet, aponeuroosit ja nivelkapselit.

Syvä fascia sisältää tiukkaa järjestäytymätöntä ja järjestäytynyttä sidekudosta, jolla on hyvä kyky varastoida energiaa.

Faskian viskositeetti kertoo nesteen vastuksesta. Kun faskiaan liittyvän löyhän sidekudoksen nestepitoisuus vähenee, sen viskositeetti muuttuu jäykemmäksi, eli, faskia on viskositeetiltaan matalampaa. Tässä hyvä mielikuva on auton moottoriöljy kylmässä pakkassäässä ja tähän kohtaan onkin hyvä heittää pienenä aasinsiltana, että sillä tosiaankin on merkitystä asutko Suomessa, vaiko Jamaikalla.

Keho on vahvin neutraalialueella

Myofaskia on vahvimmillaan sen neutraalialueella, jolloin tukea ei tule passiivisilta rakenteilta, joita ovat luut, nivelsiteet ja nivelkapselit

Neutraalialueella myofascian lihasosa (myo-) on lähellä lepopituuttaan, jolloin sen voimantuotto on taloudellisinta. Molemmissa ääripäissä voimantuottokyky heikkenee, mutta tästä huolimatta myös ääripäitä tulee vahvistaa!

Kuten todettu, liikkeen puute aikaansaa sidekudoksen kuivumista, jolloin tiukemmat faskia - kerrokset liimautuvat lähemmäksi toisiaan ja lisäksi kudoksen joustavuus heikkenee. Kuivunut kudos menettää sen lainemaisen rakenteen jonka vuoksi sen kyky joustaa heikkenee entisestään, kun joustovara on normaalia heikompi.

Jossain tapauksissa lihasrakenne saattaa olla faktisesti lyhentynyt, jolloin se on menettänyt sarkomeereja ja lihakseen liittyvä sidekudos sitä myöten myös mukautunut tilanteeseen. Ainakin eläinkokeissa venyttelyllä on pystytty lisäämään sarkomeerien määrää ja oletettavaa on, että sama pätee myös ihmisiin. Lisättäköön, myös voimaharjoittelu isoja liikeratoja hyödyntäen toiminee yhtä lailla.

Hermosto säätelee ja suojelee

Venyttelyn vaikutus hermoston toimintaan tulee huomioida psyko-fysiologisten efektien kautta(eng. Sensory theory). Hyvin tiivistetysti; lihasta venytettäessä passiivisesti, tuntoreseptorit lähettävät tiedon(tässä tapauksessa pituuden muutoksesta) selkäytimeen, josta lähtee puolestaan impulssi takaisin lihakselle, jolloin lihas jännittyy(venytysrefleksi). Rentoutumisimpulsseja lähetetään puolestaan vastavaikuttajalihakseen.

“Rauhallisesti suoritettu Dynaaminen Aktiivinen liike avaa rakenteita ja vähentää ”kiinnikkeisyyttä” ja dynaamisen luonteensa vuoksi toimii loistavasti myös asento- ja liikehallinnan parantamisessa”

Siinä missä lihaksia, luustoa ja sidekudoksia voisi kutsua hardwareksi, hermosto olisi puolestaan kehon software. Joustava ja erilaisia ärsykkeitä kestävä sidekudos on tärkeä, mutta vähintään yhtä isossa roolissa ovat liike- ja asentoaistit ja niiden kehittäminen.

Jos septumien nesteisyys ja liuku häiriintyy, syntyy toimintaa häiritsevää pintojen liimaantumista toisiinsa, jolloin proprioseptiset tuntoreseptorit, jotka sijaitsevat suureksi osaksi juurikin septumeissa, eivät voi toimia optimaalisesti. Liimaantuminen saattaa vaikeuttaa myös hermojen liikettä ja ne saattavat joutua liian suureen venytykseen aiheuttaen puutumista, kipua, tunnottomuutta jne. Hermotkin venyvät jonkin verran ja ovat sijoittuneet siten, että normaalitilanteessa niitä on hyvin vaikea “ylivenyttää”, mutta tästä huolimatta asia on hyvä pitää mielessä mikäli oireita ilmenee.

Proprioseptiset tuntoreseptorit sijaitsevat eri puolilla kehoa: ihossa, nivelissä, jänteissä, sidekudoksessa, ligamenteissa ja lihaksissa.

Näitä reseptoreita on mm. Ruffinin ja Pacianin hermopäätteet, Golgin jänne-elin ja eri lihasspindellit. Jokainen reagoi eri ärsykkeisiin, kuten venytykseen, paineeseen, liikenopeuteen jne. Aktivoituessaan ne lähettävät tietoa keskushermostolle.

Flexibility

Flexibility on motorinen kyky, joka määrittää nivelen kapasiteetin liikkua asennosta toiseen. Se on yksilöllinen ominaisuus koostuen mm. nivelten liikkuvuudesta ja lihasten,sekä niveltä ympäröivien kudosten venyvyydestä. Vaikuttavia tekijöitä ovat perimä, ulkoiset olosuhteet, ikä, hormonaaliset ja hermostolliset tekijät. Myös emootioilla ja mm. sirkaadisella rytmillä on merkitystä.

Flexibility yhdistää muita motorisia ominaisuuksia ja on erityisesti voiman kanssa tärkeä aisapari. Arkielämässä flexibilityä tarvitaan harvoin sen äärimmäisessä muodossa. Tietyt lajit, kuten telinevoimistelu ja moni tanssi, kuten baletti, vaativat urheilijalta /esiintyjältä äärimmäisen paljon.

On selvää että tällaisten lajien harrastajien tulee tehdä monipuolisesti erilaisia venyttelyharjoituksia, vaikka keskimäärin huippu-urheilija ei ole ”supernotkea” ja joissain lajeissa siitä saattaa olla jopa haittaa.

Kudosten (etenkin jänteiden) jäykkyysominaisuudesta on suurta hyötyä juoksu- ja hyppylajeissa. Tästä huolimatta on tärkeää, että jokainen omaa tietyn perustason. Tämä voisi tarkoittaa ainakin kykyä toteuttaa vaivatta perusliikemallit, kuten syväkyykky.

Liikelaajuus – Range of Motion (ROM)

Liikelaajuus kertoo kunkin nivelen maksimaalisen liikeradan ja on yleisin tapa mitata flexibilityä. Sinänsä se ei erottele onko kyseessä aktiivinen vai passiivinen liike, tai onko kyseessä dynaaminen, tai staattinen liike.

Isoin liikelaajuus on käytössä aina passiivisesti, mikäli ballistiset venytykset jätetään huomioimatta, sillä niissä raaja viedään ääriasentoon vauhdin siivittämänä.

Passiivisessa ja aktiivisessa liikelaajuudessa on usein eroja käytännössä. Monipuolisen venyttelyn(tai harjoittelun ylipäätään) tavoite on minimoida ero näiden välillä.

Aktiivinen liikelaajuus (Active Range of Motion, AROM)

Kun henkilö liikuttaa raajaa /kehoa ääriasentoon ilman ulkoista apua, on kyseessä aktiivinen liikelaajuus. Jos harjoituksen aikana liikettä avustetaan jollain muotoa, mutta henkilö pyrkii silti tekemään aktiivisesti töitä ääriasennon saavuttamisessa, on silloin kyseessä avustettu aktiivinen liikelaajuus (Active Assisted Range of Motion)

Passiivinen liikelaajuus (Passive Range of Motion, PROM)

Kun henkilö liikuttaa raajaa joko itse, tai avustajan kanssa ilman lihaksen jännittämistä, on kyseessä passiivinen liikelaajuus.

Kuten jo aikaisemmin mainittiin Staattisella Passiivisella venyttelyllä kehitetään staattista passiivista liikelaajuutta. Tällaisissa venytyksissä tulisi pyrkiä pitämään venytettävä lihas mahdollisimman rentona, tai ainakin välttää äärimmäistä kipua.

Lihas-jänne –yksikön passiivinen jännitys(tension) on merkittävin yksittäinen liikettä rajoittava tekijä liikelaajuuksien ääripäässä. Venyttelyn tavoite on vähentää passiivista jännitystä vaikuttamalla lihaksen jäykkyyteen(Stiffness), joka on lihaksen ”sisäinen vastustus venytykseen”, lisäämällä lihassolukimpun(fascicle) pituutta, tai parantamalla sellaisen kykyä sietää suurempaa määrää passiivista jännitystä.

· Jännitys (tension) jaetaan aktiiviseen ja passiiviseen.

· Stressi (stress) = voima joka kohdistuu kudokseen

· Kuormitus / rasitus (strain) = muutos kudoksessa (venymä)

· Voima (Force) = työntävä, tai vetävä voima joka muuttaa objektin asentoa, tai muotoa

Flexibilityn kehityksen mittareita ovat mm.:

· Liikelaajuus (ROM - Range Of Motion)

· Vähemmän vastustusta venytyksessä

· Kyky jännittää venytettyä lihasta suuremmalla voimalla

· Vähentynyt mekaaninen jännitys(lihas tuntee rennommalta)

· Kasvanut nivelvoima (vähemmän tarvetta lihasjännitykselle)

· Kylmä liikkuvuus parempi (ilman lämmittelyä nopeammin ääriasentoon)

Flexibilityn neljä eri muotoa

1. Dynaaminen Passiivinen Flexibility

1.1. Osteo - kinemaattinen liike (määrittää ”kuinka luut liikkuvat”)

1.2. Arthro – kinemaattinen liike (määrittää ”kuinka nivelet liikkuvat”)

2. Staattinen Passiivinen Flexibility

3. Dynaaminen Aktiivinen Flexibility

4. Staattinen Aktiivinen Flexibility

4.1. Agonistinen Flexibility

4.2. Antagonistinen Flexibility

Passiivinen tarkoittaa tässä tilanteessa sitä, että lihaksessa ei ole tahdonalaista lihasjännitystä. Aktiivinen puolestaan viittaa sen vastakohtaan, jossa lihasta / lihaksia aktivoidaan eli jännitetään.

Dynaaminen tarkoittaa isotonista liikettä, jossa keho, tai kehonosa liikkuu, tai sitä liikutetaan joko konsentrisesti, tai eksentrisesti.

Passiivinen Dynaaminen tarkoittaa sellaista tilannetta, jossa esimerkiksi valmentaja liikuttaa raajaa ja venytettävä henkilö makaa rentona.

Staattinen tarkoittaa isometristä liikettä, jossa keho pysyy paikallaan.

Kertauksen vuoksi; Dynaaminen ja Staattinen eivät määritä lihasaktiivisuutta. Aktiivinen ja Passiivinen eivät määritä onko mukana liikettä.

Staattinen Passiivinen flexibility kehittyy Staattisilla Passiivisella venyttelyllä. Dynaaminen Aktiivinen puolestaan Dynaamisilla Aktiivisilla ja niin edelleen. Luonnollisesti aina syntyy jonkin verran siirtovaikutusta, mutta flexibility (ja yhtä lailla voima) ovat hyvin spesifejä motorisia kykyjä. Taito-ominaisuudet puolestaan hyvin joustavia jolloin pystymme adaptoitumaan nopeasti vaihtelevaan ympäristöön, kunhan omaamme riittävän taitotason.

Venyttelyn hyvä-paha -asetelma

Staattinen Passiivinen venyttely on yleensä se mihin viitataan kun puhutaan passiivisesta venyttelystä. On kuitenkin tärkeää huomioida, että se on vain yksi yllä mainitusta neljästä tavasta venytellä, joten mielestäni on virheellistä väittää venyttelyn olevan turhaa, mikäli ainoa asia jota kritisoidaan on Staattinen Passiivinen venyttely.

Kategoriat ovat joskus vaarallisen rajoittavia ja täytyy pitää mielessä, että evoluutio on muokannut maapallon asukkeja käytännössä neljän miljardin vuoden ajan, kun taas kategoriat ovat siihen nähden tulleet keskuuteemme juuri äsken.

Liikkuminen sisältää lähes poikkeuksetta useampaa kuin yhtä yllä olevista ja todellisuudessa motoristen ominaisuuksien erottelu liikkeessä on haastavaa. Vähintäänkin niissä tapahtuu päällekkäisyyttä. Venyttelyn tulisi sisältää mielellään kaikkia neljää. Joskin Dynaaminen Passiivinen voi olla yksin melko hankalaa, mutta tietyissä tilanteissa sekin on mahdollista.

Staattista Passiivista venyttelyä on kritisoitu viime vuosina hyödyttömäksi ja totta on, ettei se todennäköisesti ennaltaehkäise kaikkia loukkaantumisia. On melko varmaa, että Staattinen passiivinen venyttely vähentää akuutteja jänne- ja ligamenttivammoja, sillä Staattisen Passiivisen venyttelyn erityiset höydyt ovat lihasjänne -liitosalueen jäykkyyden vähentymisessä ja joustavuuden(eng. compliance) lisääntymisessä.

Lisäksi oikein tehtynä Staattinen Passiivinen venyttely auttaa rentoutumaan aktivoiden parasympaattista hermostoa. Tällä on myönteisiä vaikutuksia myös palautumiseen vaikka sinänsä venyttelyn hyödyt lihasten väsymyksen vähentämisessä ovat melko vähäiset.

Kaikki erikoistekniikat riippumatta niiden nimityksistä, kuuluvat johonkin ylä mainitusta neljästä pääkategoriasta. PNF (mm. CRAC - Contract Relax Agonist Contract) ja muut jännitys-rentoutus –tekniikat ovat käytännössä Staattisia Aktiivisia venytyksiä joissa mukana Staattinen Passiivinen vaihe.

Kuten yllä olevassa listassa tuotu esille, Staattinen Aktiivinen Flexibility jaetaan vielä kahteen eri alakategoriaan: Agonistinen ja Antagonistinen Flexibility.

Termit viittaavat jännittyvään lihakseen.

Agonistilihakset jännittyvät lihaksen lyhentyessä ja Antagonistilihakset jännittyvät lihaksen pidentyessä.

Antagonistilihakset ovat aina se lihas(ryhmä) joka venyy venytyksessä riippumatta siitä, kumman puoleiset lihakset nivelen ympärillä jännittyvät.

Esimerkki: jalan nosto sivulle seisten on Staattisen Aktiivisen Flexibilityn Agonistinen versio. Siinä hieman kärjistäen takareisi ja lähentälihakset ovat venyneet, mutta voimaa tuottavat lihakset ovat toisella puolella, eli agonistilihaksissa (etureisi ja pakarat muun muassa).

Antagonistinen venytys olisi puolestaan esimerkiksi poikittaisspagaatti jossa koko kehon painoa kannatetaan jalkojen varassa(lattiaan koskisivat vain jalkapohjat). Venyvät lihakset olisivat samat (takareidet ja lähentäjät), mutta tässä tapauksessa ne olisivat myös lihastyön tekevät lihakset. Toisin sanoen asentoa kannateltaisiin takareisien ja lähentäjien avulla, samaan aikaan kun ne ovat venyneessä tilassa. Tämä on monella tapaa haastavan liikkuvuuden muoto, mutta juuri haastavuutensa ansiosta monille myös se toimivin tapa saada nopeita tuloksia. On kuitenkin hieman epäselvää mikä tapa on paras kroonisten muutosten aikaansaamiseksi.

Vielä; jos poikittaisspagaatti tehdään rentona lattialla, silloin kyseessä on Staattinen Passiivinen venytys. Jos asennossa jännitetään Agonistilihaksia, kyseessä olisi… Osaatko jo arvata? Kyllä, Staattinen Aktiivinen Agonistinen venytys. Nythän homma alkaa rullata! :)

Stabiliteetti ja mobiliteetti

Stabiliteetin määrittely on joskus hieman haastavaa, mutta kiteytettynä se tarkoittaa ei-toivotun liikkeen estämistä. Hyvä stabiliteetti on liikkeen kontrollointia, ei totaalista liikkeen rajoittamista.

Alun perin Mobility –sanaa on käytetty määrittelemään nivelpintojen kitkattomuutta suhteessa toisiinsa (Athro Kinematic Motion). Tämän vuoksi nivelten pyörittelystä on alettu käyttää sanaa mobilisointi ja hypermobiliteetti viittaa siihen, että nivelten mobiliteetti on keskivertoa suurempi.

Myöhemmin termiin on sekoittunut ns. Degrees Of Freedom, joka määrittelee esim. nivelen erilaisia liikesuuntien määrää. Ainakin osittain tämän johdosta sanalla Mobility on alettu määritellä liikkeen laatua myös isommassa mittakaavassa kuin vain nivelpintojen välillä.

Englanninkielen termi Mobility käännetään välillä Suomeksi liikkuvuus, mutta kuten alussa totesin, termejä käytetään hieman harhaanjohtavasti. Mielestäni Mobilityn paras suomenkielinen termi on liikkuvuus ja Flexibilityn notkeus. 

Mikäli kyse ei ole nivelpintojen liikkeen laadusta, termillä kuvataan kykyä liikkua itsenäisesti ja turvallisesti paikasta toiseen.  Se on toisin sanoen kaikkien motoristen ominaisuuksien summa. 

Se määrittää liikkeen laatua ottamatta erikseen kantaa liikelaajuuksiin, voimantuottoon tai mihinkään muuhunkaan yksittäiseen tekijään. Jos jokin motorinen kyky on rajoittunut, voidaan silloin puhua liikkeen laadun heikentymisestä. Esimerkiksi jos sinulla on nilkka nyrjähtänyt, kävelysi laatu on silloin väliaikaisesti heikentynyt. Jos eri kykyjä alettaisiin testata, todennäköisesti kaikki olisivat selkeästi alentuneet, flexibility, voima, koordinaatio(mukaan lukien tasapaino), nopeus, ketteryys ja kestävyys. Näitä pystytään mittaamaan usein melko tarkkaan objektiivisesti, kun taas Mobility-testit ovat lähes aina subjektiivisia testejä, joissa joko tekijä itse, tai hoitava henkilö arvioi liikkeen laatua. 

Jos nilkka on todella pahasti vaurioitunut, saisit todennäköisesti avuksesi kävelykepin. Niitä muuten kutsutaan englanniksi “mobility aids”, ei flexibility aids...

Tässä, tyylilleni uskollisena, omaa näkemystäni venyttelystä niin sanotusti pitkän kaavan mukaan. :) 

Tarkoitukseni oli tuoda esiin ennen kaikkea venyttelyn eri mahdollisuuksia. Kun vältämme asioiden kategorisoinnin hyvään ja huonoon, alamme nähdä pikemminkin erilaisten asioiden hyötyjä, kuin niiden rajoitteita. Näkökulman vaihtamisen taito on asia josta on hyötyä myös fysiikan kehittämisessä. Hämmennys voi avata oven uudenlaiseen ymmärrykseen, joten mikäli asiaa täytyy vähän pureksia ja tutkia, älä lannistu. Etsi tietoa, vaadi tarkempia määrityksiä ja pyri näkemään myös ihmisen luomien kategorioiden läpi. Ne ovat ainoastaan kielellisen kommunikaation luokittelua varten, eivät absoluuttisia totuuksia niinkin monisyisestä systeemistä kuin ihmiskeho.  

Päästyäsi tänne saakka, veikkaan että tarvitset pienen venyttelysession tähän väliin. :D

Kun olet valmis, tässä OSA 2 ja täällä lisätietoa FLEXIBILITY COACH -koulutuksesta