- Olet täällä: Etusivu »
Miten venytellä monipuolisesti?
Joko luit artikkelisarjan ensimmäisen ja toisen osan? Suosittelen kahlaamaan ne läpi ennen tätä viimeistä osaa, jossa mennäänkin suoraan asiaan ja käydään käytännön harjoitteiden avulla läpi erilaisten venytysten tärkeimmät pointit. Lopussa vielä pohditaan, miten tätä kaikkea olisi hyvä lähteä yhdistelemään.
Staattinen Passiivinen Venyttely
Tärkeimmät pointit:
etsi itsellesi sopiva asento ja käytä tarvittavia apuvälineitä
pyri hakemaan rentouden tunnetta yhdistämällä vetytykseen rauhallinen hengitys
liiku syvemmälle venytykseen vain kun koet saavasi asentoon lisää vapautta.
Dynaaminen Aktiivinen Venyttely
Tärkeimmät pointit:
Lähde liikkeelle rauhallisella tempolla ja käytä alkuun pienempää liikerataa
Lisää yksitellen joko vauhtia tai liikelaajuutta. Voit myös käyttää ulkoista vastusta, esim. nilkkapainoja.
Tee yhdessä asennossa mielellään 2-3 erilaista variaatiota. Jo pienet muutokset, liikenopeudessa, liikeradassa tai asennossa riittävät
Vältä liian nopeaa ja äärimmilleen vietyä liikettä
Staattinen Aktiivinen Venyttely
Tärkeimmät pointit:
ota ensin asento, jossa tiedät pystyväsi tuottamaan voimaa asennossa (voit hyvin käyttää lisäpainoa tässä vaiheessa)
pidä asento sen intensiteetistä (miten kuormittavaksi koet asennon) riippuen 10-30 sekuntia.
etene vaiheittain haastavampaan asentoon ja lyhennä samalla staattisen pidon kestoa ja mikäli käytät lisäpainoa, sitäkin on syytä keventää / jättää kokonaan pois asennon muuttuessa haastavammaksi
voit halutessasi lisätä jokaiseen asentoon muutaman sekunnin pituisen agonisti -lihasten jännityksen, tai sen voi ajoittaa myös siihen kohtaan venytystä, kun siirryt uuteen asentoon (tai välittömästi uuteen asentoon päästyäsi)
ennen kuin tulet pois, voit lisätä loppuun Staattisen Passiivisen vaiheen, jossa tuet esim. käsillä lattiaa vasten pyrkien vähentämään lihasten jännitystä asennossa. Äärimmäisessä asennossa tämä saattaa tuntua erityisen haastavalta.
Muista kautta linjan hengityksen rauhoittava vaikutus
Hengitystekniikoita on monia, mutta yleissääntönä voit pitää esimerkiksi 4-4-4-4- mallia, jossa jokainen vaihe kestää noin neljä sekuntia. Sisäänhengitys, hengityksen pidätys, uloshengitys ja hengityksen pidätys. Tilanteen mukaan voit tehdä hienosäätöä esim. lyhentämällä hengityksen pidätystä.
Niin ja muista hymyillä! Huijaa aivosi luulemaan, että kaikki on yhtä isoa nautintoa!
Loppuyhteenveto
Mikäli olet jaksanut lukea kaikki osat ja katsoa videon, ei varmaan ole epäilystäkään siitä, että venyttely on ehdottomasti monitahoinen asia, joka on muutakin kuin hyvä-paha / joko-tai.
Termi monipuolisuus on itsessään melko epätarkka, sillä se voi tarkoittaa ihan mitä tahansa. Vähän kuin “kohtuudella kaikkea”. Monipuolisuus tarkoittaa hyvin eri asiaa ammattiurheilijalle joka miettii asiaa mm. eri lihastyötapojen painottamisen näkökulmasta, tai GPP / SSP -harjoittelun suhteesta, kuin vaikkapa juuri takaisin kuntoilun pariin palaavalle henkilölle, jolla on taustalla pitkä jakso selkäkipuja ja vuosikymmenet yksipuolista elämäntyyliä.
Tästä huolimatta kannustan sinua tutkimaan venyttelyä monipuolisuuden lisäämisen kannalta sinun omasta lähtötilanteesta ja tavoitteista käsin.
Ajattele jos lisäisit joka harjoitusviikkoon 15 minuuttia lisää kutakin venyttelyn eri muotoa (ja jos sinulla on hyvä partneri / valmentaja, ota mukaan tästä artikkelista ulos jätetty Dynaaminen Passiivinen Venyttely), niin jo se tekisi viikossa 45-60 minuuttia täysin uudenlaista ärsykettä.
Itse pyrin huolehtimaan monipuolisuudesta omassa harjoittelussa huomioimalla kaikki motoriset kyvyt edes jossain määrin. Notkeus(flexibility), voima(strength), koordinaatio(coordination), ketteryys(agility), nopeus(speed) ja kestävyys(endurance). Mikäli jokin näistä ajautuu liian kauas optimista, ongelmia on odotettavissa ihan varmasti. Jos taas keskityn yhteen asiaan liikaa, ongelmia tulee ihan varmasti.
Venyttelyn monipuolisuudella hae ainakin seuraavia seikkoja:
päivittäisen olotilan parantaminen matalan kuormituksen liikkeellä (dynaaminen aktiivinen kevyt liike / venyttely)
rentouttavat venyttelyt aamuisin / iltaisin / kun tarpeen(staattinen passiivinen venyttely matalalla intensiteetillä, johon voin lisätä erikoistekniikoita, mm PNF ja CRAC)
lämmittelyssä tehtävät kehoa valmistavat harjoitteet (dynaaminen aktiivinen melko kuormittava liike / venyttely ja tarvittaessa lyhyet Staattiset Passiiviset Venyttelyt käyttäen itselle toimivia erikoistekniikoita)
kuormittavat venyttelyharjoitukset joiden tehtävä on kehittää notkeutta (Käytetään kaikkia venyttelyn tyylejä, sillä notkeus on liikenopeus-, lihastyötapa- ja asentospesifiä)
Eri kehonosat reagoivat hieman eri tavoin venyttelyyn
Kärjistäen; alavartalolle pystytään tekemään usein hieman kuormittavampia venytyksiä mitä ylävartalolle.
Rintakehän alue kaipaa usein ennen kaikkea dynaamista liikettä yhdistettynä hengitykseen ja erityisesti kaikki rotaatio on kultaakin kalliimpaa juuri rintakehän alueelle. Kun rotaatio pysyy hyvänä, se vaikuttaa usein koko rangan toimintaan ylös- ja alaspäin.
Alaraajat kaipaavat puolestaan kuormittavampia harjoitteita. Dynaamiset Aktiiviset Venytykset on kätevää tehdä harjoittelun alussa, yleisen lämmittelyn jälkeen. Nämäkin saattavat olla hyvin kuormittavia, joten mikäli näiden jälkeen pitäisi jaksaa tehdä raskaita kyykkyjä, tai spurtteja, muista ottaa maltilla ja tehdä vain sen verran, että saat kehon ja mielen oikeaan olotilaan pääharjoitusta silmällä pitäen)
Erikoistekniikat
Staattisiin Aktiivisiin Venytyksiin voidaan yhdistää eksentrisiä vaiheita (joskus myös avustettuja konsentrisia. jos minun lempparia kysyisit, nämä olisi selkeästi minun “core” kuormittavissa venyttelyharjoituksissa. Näin ei tarvitse olla kaikilla, mutta itselle ne toimivat parhaiten. Lähes aina lisään niihin myös Passiivisia vaiheita ja erilaista dynaamista liikettä, eli jonkinlaisesta yhdistelmästä on hyvin usein kyse.
Teen myös kerta viikkoon Staattisia Passiivisia Venytyksiä joissa käytän pienesti erilaisia erikoistekniikoita, kuten PNF ja CRAC. Niillä saan usein nopeammin lyhytaikaisia muutoksia. Palataan näihin ehkä joskus myöhemmin, jos sille koetaan tarvetta.
Pähkinänkuoressa, käytössäni on kaikki ne venyttelyn eri muodot, joita pystyn itsenäisesti tekemään. Osa niistä kuormittaa, osa palauttaa. Osan tehtävä on olla valmistavia, osan pääharjoitteita.
Uskon, että olen venyttänyt kärsivällisyyttäsi nyt ihan riittävästi. Iso kiitos ajastasi ja toivottavasti tästä kolmiosaisesta artikkelisarjasta on sinulle hyötyä joko ymmärryksen, tai käytännön tasolla!
Tietoa meistä
Ota yhteyttä
MBN Training House Oy / Compactfit
Savelankuja 2
61600 Jalasjärvi
0400866072
jukka@compactfit.com
www.compactfit.com
1732249-5
Tilaa uutiskirje
