- Olet täällä: Etusivu »
Miten venytellä monipuolisesti?
Joko luit artikkelisarjan ensimmäisen ja toisen osan? Suosittelen kahlaamaan ne läpi ennen tätä viimeistä osaa, jossa mennäänkin suoraan asiaan ja käydään käytännön harjoitteiden avulla läpi erilaisten venytysten tärkeimmät pointit. Lopussa vielä pohditaan, miten tätä kaikkea olisi hyvä lähteä yhdistelemään.
Staattinen Passiivinen Venyttely
Tärkeimmät pointit:
etsi itsellesi sopiva asento ja käytä tarvittavia apuvälineitä
pyri hakemaan rentouden tunnetta yhdistämällä vetytykseen rauhallinen hengitys
liiku syvemmälle venytykseen vain kun koet saavasi asentoon lisää vapautta.
Dynaaminen Aktiivinen Venyttely
Tärkeimmät pointit:
Lähde liikkeelle rauhallisella tempolla ja käytä alkuun pienempää liikerataa
Lisää yksitellen joko vauhtia tai liikelaajuutta. Voit myös käyttää ulkoista vastusta, esim. nilkkapainoja.
Tee yhdessä asennossa mielellään 2-3 erilaista variaatiota. Jo pienet muutokset, liikenopeudessa, liikeradassa tai asennossa riittävät
Vältä liian nopeaa ja äärimmilleen vietyä liikettä
Staattinen Aktiivinen Venyttely
Tärkeimmät pointit:
ota ensin asento, jossa tiedät pystyväsi tuottamaan voimaa asennossa (voit hyvin käyttää lisäpainoa tässä vaiheessa)
pidä asento sen intensiteetistä (miten kuormittavaksi koet asennon) riippuen 10-30 sekuntia.
etene vaiheittain haastavampaan asentoon ja lyhennä samalla staattisen pidon kestoa ja mikäli käytät lisäpainoa, sitäkin on syytä keventää / jättää kokonaan pois asennon muuttuessa haastavammaksi
voit halutessasi lisätä jokaiseen asentoon muutaman sekunnin pituisen agonisti -lihasten jännityksen, tai sen voi ajoittaa myös siihen kohtaan venytystä, kun siirryt uuteen asentoon (tai välittömästi uuteen asentoon päästyäsi)
ennen kuin tulet pois, voit lisätä loppuun Staattisen Passiivisen vaiheen, jossa tuet esim. käsillä lattiaa vasten pyrkien vähentämään lihasten jännitystä asennossa. Äärimmäisessä asennossa tämä saattaa tuntua erityisen haastavalta.
Muista kautta linjan hengityksen rauhoittava vaikutus
Hengitystekniikoita on monia, mutta yleissääntönä voit pitää esimerkiksi 4-4-4-4- mallia, jossa jokainen vaihe kestää noin neljä sekuntia. Sisäänhengitys, hengityksen pidätys, uloshengitys ja hengityksen pidätys. Tilanteen mukaan voit tehdä hienosäätöä esim. lyhentämällä hengityksen pidätystä.
Niin ja muista hymyillä! Huijaa aivosi luulemaan, että kaikki on yhtä isoa nautintoa!
Loppuyhteenveto
Mikäli olet jaksanut lukea kaikki osat ja katsoa videon, ei varmaan ole epäilystäkään siitä, että venyttely on ehdottomasti monitahoinen asia, joka on muutakin kuin hyvä-paha / joko-tai.
Termi monipuolisuus on itsessään melko epätarkka, sillä se voi tarkoittaa ihan mitä tahansa. Vähän kuin “kohtuudella kaikkea”. Monipuolisuus tarkoittaa hyvin eri asiaa ammattiurheilijalle joka miettii asiaa mm. eri lihastyötapojen painottamisen näkökulmasta, tai GPP / SSP -harjoittelun suhteesta, kuin vaikkapa juuri takaisin kuntoilun pariin palaavalle henkilölle, jolla on taustalla pitkä jakso selkäkipuja ja vuosikymmenet yksipuolista elämäntyyliä.
Tästä huolimatta kannustan sinua tutkimaan venyttelyä monipuolisuuden lisäämisen kannalta sinun omasta lähtötilanteesta ja tavoitteista käsin.
Ajattele jos lisäisit joka harjoitusviikkoon 15 minuuttia lisää kutakin venyttelyn eri muotoa (ja jos sinulla on hyvä partneri / valmentaja, ota mukaan tästä artikkelista ulos jätetty Dynaaminen Passiivinen Venyttely), niin jo se tekisi viikossa 45-60 minuuttia täysin uudenlaista ärsykettä.
Itse pyrin huolehtimaan monipuolisuudesta omassa harjoittelussa huomioimalla kaikki motoriset kyvyt edes jossain määrin. Notkeus(flexibility), voima(strength), koordinaatio(coordination), ketteryys(agility), nopeus(speed) ja kestävyys(endurance). Mikäli jokin näistä ajautuu liian kauas optimista, ongelmia on odotettavissa ihan varmasti. Jos taas keskityn yhteen asiaan liikaa, ongelmia tulee ihan varmasti.
Venyttelyn monipuolisuudella hae ainakin seuraavia seikkoja:
päivittäisen olotilan parantaminen matalan kuormituksen liikkeellä (dynaaminen aktiivinen kevyt liike / venyttely)
rentouttavat venyttelyt aamuisin / iltaisin / kun tarpeen(staattinen passiivinen venyttely matalalla intensiteetillä, johon voin lisätä erikoistekniikoita, mm PNF ja CRAC)
lämmittelyssä tehtävät kehoa valmistavat harjoitteet (dynaaminen aktiivinen melko kuormittava liike / venyttely ja tarvittaessa lyhyet Staattiset Passiiviset Venyttelyt käyttäen itselle toimivia erikoistekniikoita)
kuormittavat venyttelyharjoitukset joiden tehtävä on kehittää notkeutta (Käytetään kaikkia venyttelyn tyylejä, sillä notkeus on liikenopeus-, lihastyötapa- ja asentospesifiä)
Eri kehonosat reagoivat hieman eri tavoin venyttelyyn
Kärjistäen; alavartalolle pystytään tekemään usein hieman kuormittavampia venytyksiä mitä ylävartalolle.
Rintakehän alue kaipaa usein ennen kaikkea dynaamista liikettä yhdistettynä hengitykseen ja erityisesti kaikki rotaatio on kultaakin kalliimpaa juuri rintakehän alueelle. Kun rotaatio pysyy hyvänä, se vaikuttaa usein koko rangan toimintaan ylös- ja alaspäin.
Alaraajat kaipaavat puolestaan kuormittavampia harjoitteita. Dynaamiset Aktiiviset Venytykset on kätevää tehdä harjoittelun alussa, yleisen lämmittelyn jälkeen. Nämäkin saattavat olla hyvin kuormittavia, joten mikäli näiden jälkeen pitäisi jaksaa tehdä raskaita kyykkyjä, tai spurtteja, muista ottaa maltilla ja tehdä vain sen verran, että saat kehon ja mielen oikeaan olotilaan pääharjoitusta silmällä pitäen)
Erikoistekniikat
Staattisiin Aktiivisiin Venytyksiin voidaan yhdistää eksentrisiä vaiheita (joskus myös avustettuja konsentrisia. jos minun lempparia kysyisit, nämä olisi selkeästi minun “core” kuormittavissa venyttelyharjoituksissa. Näin ei tarvitse olla kaikilla, mutta itselle ne toimivat parhaiten. Lähes aina lisään niihin myös Passiivisia vaiheita ja erilaista dynaamista liikettä, eli jonkinlaisesta yhdistelmästä on hyvin usein kyse.
Teen myös kerta viikkoon Staattisia Passiivisia Venytyksiä joissa käytän pienesti erilaisia erikoistekniikoita, kuten PNF ja CRAC. Niillä saan usein nopeammin lyhytaikaisia muutoksia. Palataan näihin ehkä joskus myöhemmin, jos sille koetaan tarvetta.
Pähkinänkuoressa, käytössäni on kaikki ne venyttelyn eri muodot, joita pystyn itsenäisesti tekemään. Osa niistä kuormittaa, osa palauttaa. Osan tehtävä on olla valmistavia, osan pääharjoitteita.
Uskon, että olen venyttänyt kärsivällisyyttäsi nyt ihan riittävästi. Iso kiitos ajastasi ja toivottavasti tästä kolmiosaisesta artikkelisarjasta on sinulle hyötyä joko ymmärryksen, tai käytännön tasolla!
Artikkelit
Tietoa meistä
Ota yhteyttä
MBN Training House Oy / Compactfit
Savelankuja 2
61600 Jalasjärvi
0400866072
jukka@compactfit.com
www.compactfit.com
1732249-5
Toimitusehdot
Jos valitset maksutavaksi laskun
Huomioithan, että CompactFit ei itse tarjoa laskuvaihtoa verkkokauppatilauksiin. Mikäli valitset Walleyn, tai muun maksutavan laskulle, sinun tulee maksaa lasku heidän ohjeiden mukaan riippumatta siitä, onko kyseessä ennakkotilaustuote.
Toimitukset
Ostokset postitetaan varastolta 1-2 kertaa viikossa. Lavatoimitukset sovitaan erikseen ja niistä tulee olla aina etukäteen yhteydessä sähköpostitse jukka@compactfit.com. Matkahuolto toimittaa lähetykset lähimpään terminaaliin, lähipakettina haluttuun lähikauppaan tai suoraan ilmoitettuun osoitteeseen.
Jakopaketti on ensisijaisesti yrityksille. Valitse Kotijakelu kun toimitus toimitetaan kotiosoitteeseen.
Noudot
Järjestelmä määrittelee automaattisesti mahdolliset noutotilausvaihtoehdot. Noutotilausten kohdalla olemme yhteydessä asiakkaaseen aina tilauksen jälkeen joko puhelimitse tai sähköpostilla.
Jalasjärven varasto - Hallitie 11, 61600 Jalasjärvi
- kaikki verkkokaupassa tehdyt tilaukset noudettavissa
Mikäli haluat tilauksellesi normaalista poikkeavan toimitustavan, ota meihin erikseen yhteyttä ennen verkkokauppatilauksen tekemistä (jukka@compactfit.com).
Jos jokin tuote on väliaikaisesti loppunut, ilmoitamme siitä asiakkaalle. Ennakkotilatut tuotteet toimitetaan tilausjärjestyksessä heti, kun olemme saaneet ne varastoomme.
Poisto- ja tarjoustuotteissa ei ole vaihto- eikä palautusoikeutta.
Viallinen tuote vaihdetaan ainoastaan samanlaiseen uuteen nimikkeeseen. MBM Training House Oy ei korvaa palautuksesta aiheutuneita kuluja, ellei palautuksesta ole sovittu etukäteen. Emme lunasta postiennakolla/bussiennakolla lähetettyjä palautuksia.
Lunastamattomissa postiennakkotilauksissa laskutetaan asiakkaalta postituskulut.
Tuotetakuut
Kaikilla tuotteillamme on yleinen 6 kk takuu, joka koskee valmistusvirhettä.
Mikäli ostopäivästä on kulunut yli 6 kk, tuotetta ei korvata. Asiakas on velvollinen tarkastamaan tuotteen ja ilmoittamaan mahdollisista vioista 6 kk sisällä tuotteen ostopäivästä. Selkeät "piilevät laatuvirheet" käsittelemme tapauskohtaisesti myös takuuajan päätyttyä.
Kahvakuulissa on normaali 6 kuukauden takuu. Kuulan sisällä olevan massan helinä ei ole varsinainen laatuvirhe, mutta mikäli vastaavaa ilmenee 6 kuukauden sisällä ostohetkestä, kuulan vaihto uuteen kuuluu takuun piiriin.
Käsittelemme tapauskohtaisesti kaikki alle 12 kuukauden vanhat tilaukset.
Huomioithan, että CompactFit toimi aktiivisesti enää muutamien välineiden valmistajana. Muutos tapahtuu asteittain vuoden 2024 aikana. Tuotetakuun voimme myöntää vain tuotteille, joita aktiivisesti myymme.
Kuljetuksessa vaurioituneet lähetykset
Joskus tavara vaurioituu kuljetuksen aikana. Tämän takia on hyvä lähetystä noudettaessa tarkistaa paketin kunto ja mahdolliset vauriot. Mikäli lähetys on vaurioitunut kuljetuksessa, tee heti vahinkoilmoitus Matkahuoltoon.
Ota myös yhteys meihin, niin sovimme mahdollisen uuden tuotteen toimituksesta. Jos tuote on rikottu tahallisesti tai sitä on käytetty ohjesääntöjen vastaisesti, emme katso olevamme korvausvelvollisia.
Kaikkiin tilauksiin pätee kuluttajasuojalain mukainen seitsemän (7) päivän palautusoikeus.
Asiakasrekisteri
Asiakasrekisterin tietosuojaseloste
EU:n yleisen tietosuoja-asetuksen (GDPR) mukainen rekisteri- ja tietosuojaseloste.
Huom! Mikäli ostat verkkovalmennuksen, sinun tulee hyväksyä kyseisen verkkovalmennusalustan tietosuojaseloste ensimmäisen rekisteröitymisesi yhteydessä.
1. Rekisterin ylläpitäjä
MBN Training House Oy, Savelankuja 2, 61600 Jalasjärvi
Yhteydenotto asiakasrekisteriin liittyen
Jukka Rajala, MBN Training House oy,
040 086 6072
Rekisterin nimi
Asiakasrekisteri
Henkilötietojen keräämisen peruste ja käsittely
Henkilötietojen keräämisen perusteena on on yrityksen asiakassuhde tai myynti-/ostosopimus.
Henkilötietojen käsittelyn tarkoituksena on:
- Käyttää yhteystietojasi tavaran toimittamiseen
- Tarjota uutiskirjettä (vaatii suostumuksesi)
- Helpottaa reklamointia tai muuta kauppaan liittyvää asiointia
- Sopimusten ja velvoitteiden täyttäminen
- Mainonnan kohdentaminen
Käsiteltävät tiedot asiakasrekisterissä:
- Tilausta koskevat perustiedot, kuten nimi, osoite, sähköpostisoite, puhelinnumero, jne
- Tilaushistoria
Tietojen keräys?
Pääsääntöisesti saamme tiedot ostotapahtuman yhteydessä asiakkaalta itseltään. Tietojen antamista edellytetään, jotta tilaukset voidaan toimittaa ja / tai asiakkaaseen voidaan olla yhteydessä tilaukseen liittyvissä asioissa.
Kenelle tiejoa luovutamme tai siirrämme?
Ostotapahtuman yhteydessä tiedot luovutetaan verkkokauppa-alustalle (MyCashFlow Oy). Asiakkaan tilatessa uutiskirjeen, asiakkaan sähköpostiosoite luovutetaan sähköpostijärjestelmällemme. (MailChimp)
Miten suojaamme tiedot?
Henkilötietoihin on oikeus vain MBN Training House Oy:n työtekijöillä, joille oikeus on myönnetty.Tiedot ovat suojattu palomuurein ja valituilla MBN Training Housen työntekijöillä on yksilöllinen salasana tietoihin pääsemiseksi.
Poistamme ja hävitämme tietosi halutessasi viipymättä.
Sinun oikeutesi rekisteriimme?
Sinulla on oikeus tarkastaa itseäsi koskevat henkilörekisteriin tallennetut tiedot ja vaatia tietojen oikaisua tai poistamista.
Keneen voit olla yhteydessä?
Tätä selostetta koskevat yhteydenotot ja pyynnöt tulee esittää kirjallisesti tai henkilökohtaisesti Jukka Rajalalle (jukka@compactfit.com)
Koulutustapahtumat ja leirit
CompactFit:n järjestämien koulutusten suhteen noudatetaan seuraavaa käytäntöä: Mikäli asiakas estyy tulemasta, kurssimaksua ei palauteta tai vaihdeta vastaavanarvoisiin tuotteisiin; kurssin arvo siirtyy tuleville vastaaville koulutuksille ollen voimassa 12 kk alkuperäisen koulutustapahtuman aloituspäivämäärästä (tai tarvittaessa pitempään mikäli korvaavaa koulutusajankohtaa ei ole tulossa 12 kk: n sisällä alkuperäisestä päiväyksestä laskien). Kurssin käyneiden alennus tuotteistamme koskee ainoastaan normihintaisia tuotteita, ei siis alennustuotteita.
Etusetelit ja muut edut
Mahdolliset etusetelit ovat henkilökohtaisia, niitä ei voi yhdistellä. Koskee aina normaalihintaisia tuotteita, ei jo alennettuja. Etuseteleitä ja muita etuja ei voi myöskään yhdistää.
Maksutavat
Tuotteet ja niiden postikulut maksetaan tilauksen yhteydessä. Verkkokaupassa voidaan maksaa seuraavilla maksutavoilla: Nordea, Osuuspankki, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Paikallisosuuspankit, Säästöpankit, Handelsbanken, Ålandsbanken sekä luottokortit. Maksaminen tapahtuu Suomen Verkkomaksut Oy:n sivuston kautta. Maksutapana on myös tilisiirto ennakkomaksuna. Tilisiirrossa ota yhteyttä info@compactfit.com
Maksut Visa, Visa Electron tai MasterCard-korteilla
Mikäli haluat maksaa Visa, Visa Electron tai MasterCard-korteilla, MBN Training House Oy toimii ainoastaan tuotteiden ja palveluiden markkinoijana ja lisäksi toimittaa tuotteet ostajalle. Reklamaatioista vastaa Suomen Verkkomaksut Oy.
Suomen Verkkomaksut Oy toimii Visa, Visa Electron tai MasterCard-korteilla tehtävissä maksuissa tuotteen myyjänä ja kauppa syntyy asiakkaan ja Suomen Verkkomaksut Oy:n välille. Myyjän vastuulla ovat kaikki kauppaan liittyvät velvoitteet. Suomen Verkkomaksut Oy on myös maksun saaja.
Suomen Verkkomaksut Oy
y-tunnus: 2122839-7
Ohjelmakaari 10
40500 JYVÄSKYLÄ
Puhelin: 0207 181830
Verkkopankit
Verkkopankkimaksamiseen liittyvän maksu- ja rahoituspalvelun toteuttaa Suomen Verkkomaksut Oy (2122839-7) yhteistyössä suomalaisten pankkien ja luottolaitosten kanssa. Suomen Verkkomaksut Oy ostaa maksusuorituksen ja tilittää sen kauppiaalle. Käyttäjän kannalta palvelu toimii aivan kuten perinteinen verkkomaksaminenkin.
Ennakkomaksu
Postitamme tuotteet kun maksusuoritus näkyy tilillämme. Emme toimita tuotteita postiennakolla. Maksusuoritukset osoitetaan tilille 660 100-1179 209, tilausvahvistuksen tietojen mukaisesti. Ulkomaantilaukset IBAN: FI 42 6601 0001 1792 09; BIC/SWIFT: AABAFI22
Käsittelemme tilauksen kaupan aukioloaikaan kun maksu on suoritettu. Jos maksuna on tilisiirto ennakkomaksuna, pidämme varausta 5 arkipäivää jonka jälkeen tilaus raukeaa jos maksu on suorittamatta.
Laskutus- ja osamaksupalvelun toteuttaa Collector.
Tarjoamme mahdollisuuden maksaa laskulla tai osamaksulla yhteistyössä Collectorin kanssa, joka on Collector Credit AB:n laskupalvelu. Maksutapa mahdollinen enimmillään 1000€ ostoissa.
Kun valitsette maksutavaksi Collector Lasku/Osamaksun, niin tulette saamaan tilatut tuotteet kotiinne ennen niiden maksamista. Voitte maksaa koko summan kerralla tai jakaa maksunne pienempiin eriin.
Lasku erääntyy tilausta seuraavan kuukauden viimeinen päivä, minkä johdosta Teillä voi olla jopa 60 päivää korotonta maksuaikaa. Laskuun lisätään 2,95 euron laskutusmaksu.
Kun valitsette laskulla tai osamaksulla maksamisen, voitte tilata ainoastaan vakituiseen osoitteeseenne ja Teidän pitää olla täyttänyt 20 vuotta tilauksen yhteydessä.
Laskun saadessanne voitte valita 24 kuukauden osamaksun maksamalla vähimmäissumman, joka ilmenee laskustanne. Osamaksun korko on 1,6% kuukaudessa, mikä vastaa 19,20% nimellistä vuosikorkoa. Osamaksulla maksettaessa veloitetaan lisäksi tilinhoitomaksu 2,95 euroa kuukaudessa.
Teemme luottotietojen tarkastuksen tilauksen yhteydessä. Myöhästyneistä maksuista ja maksamattomista laskuista veloitetaan 5 euron muistutusmaksu sekä 1,6% kuukausikorko viivästyneeltä ajalta.
Saatte täydelliset ehdot Collector Lasku/Osamaksusta seuraavista linkeistä:
Tarkemman palvelukuvauksen löydät http://commerce.collector.se/fi/YKSITYISILLE-/Maksa-laskulla/
Yleiset lasku- ja tililuottoehdot löydät www.collector.se/upload/Partners/Agreements/SVM/Credit_terms_FI.pdf
Vakiomuotoiset Eurooppalaiset kuluttajaluottoehdot löydätwww.collector.se/upload/Partners/Agreements/SVM/SECCI_FI.pdf
Betalningssätt
Produkterna samt leveranskostnaderna betalas i samband med beställningen. På nätet är betalning möjlig via följande banker: Nordea, Andelsbanken, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Lokalandelsbankerna, Sparbankerna, Handelsbanken, Ålandsbanken samt kreditkort. Betalning sker via Suomen Verkkomaksut Oy:s webbplats. Det är även möjligt att göra en förskottsbetalning.
Betalningar med Visa, Visa Electron eller MasterCard-kort
Om du vill betala med Visa, Visa Electron eller MasterCard-kort, är MBN Training House Oy endast marknadsförare av produkterna och tjänsterna och därtill levererar det produkterna till köparen. För reklamationer ansvarar Suomen Verkkomaksut Ab.
Suomen Verkkomaksut Ab är försäljare av produkten vid betalningar som görs med Visa, Visa Electron eller MasterCard-kort och affären uppgörs mellan kunden och Suomen Verkkomaksut Ab. Alla skyldigheter i anslutning till affären är på försäljarens ansvar. Suomen Verkkomaksut Oy är även betalningsmottagare.
Suomen Verkkomaksut Oy
FO-nummer: 2122839-7
Ohjelmakaari 10
40500 JYVÄSKYLÄ
Telefon: 0207 181830
Nätbankerna
Suomen Verkkomaksut Oy (2122839-7) förverkligar nätbetalnings- och finansieringstjänsten tillsammans med finländska banker och kreditinstitut. Suomen Verkkomaksut Oy köper betalningen och redovisar den till försäljaren. För användaren fungerar tjänsten precis som traditionell nätbetalning.
Methods of payment
Products and their postage are paid in conjunction with the order. The following methods of payment are available for the users of the webstore: Nordea, Osuuspankki, Sampo, Tapiola, Aktia, Nooa, Paikallisosuuspankit, Säästöpankit, Handelsbanken, Ålandsbanken and credit cards. Online payments are made by using the website of Suomen Verkkomaksut Oy. Payments can be made also beforehand by bank credit transfer.
Payments by Visa, Visa Electron or MasterCard
If you would like to pay by Visa, Visa Electron or MasterCard, MBN Training House Oy will act solely as the marketer of the respective products and services and will provide the products to the buyer. All complaints and claims for compensation will be handled by Suomen Verkkomaksut Oy.
With regard to payments made by Visa, Visa Electron or MasterCard, Suomen Verkkomaksut Oy acts as the merchant of the product and the trade transaction takes place between the customer and Suomen Verkkomaksut Oy. The seller is liable to meet all the responsibilities related to the trade. Suomen Verkkomaksut Oy is also the recipient of the payment.
Suomen Verkkomaksut Oy
Business ID: 2122839-7
Ohjelmakaari 10
40500 JYVÄSKYLÄ
Phone: 0207 181830