Artikkelit

Tehokas kotiharjoitus Säädettävillä käsipainoilla

Aina ei tarvita kokonaista kuntosalia päästäkseen hyviin tuloksiin. Jos haluat harjoitella lisäpainoilla, mutta et halua isoa kasaa rautaa kotiin, paras vaihtoehto silloin on säädettävät käsipainot.

Voimaharjoitus säädettävillä käsipainoilla

harjoitus 1

A1) Maastaveto 8-10 toistoa

A2) Penkkipunnerrus 8-10 toistoa

- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko

B1) Kulmasoutu 8-10 toistoa / puoli

B2) Etukyykky 8-10 toistoa

- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko

C1) Pystypunnerrus lattialla istuen 8-10 toistoa

C2) Hauiskääntö 8-10 toistoa / käsi

C3) Vipunosto 12-15 toistoa

- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 15-30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko

harjoitus 2

A1)  Kulmasoutu 8-10 toistoa / puoli 

A2) Maastaveto 8-10 toistoa

- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko

B1) Penkkipunnerrus 8-10 toistoa

B2) Etukyykky 8-10 toistoa

B3) Hauiskääntö 8-10 toistoa / käsi 

- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 15-30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko

C1) Pystypunnerrus 8-10 toistoa

C2) Ranskalainen punnerrus 8-10 toistoa 

C3) Vipunosto 12-15 toistoa

- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 15-30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko


Voimakestävyysharjoitus säädettävillä käsipainoilla

A1) Maastaveto 8-10 toistoa

A2) Penkkipunnerrus 8-10 toistoa

A3) Kyykkyhyppy 10 toistoa

suorita 2 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekuntia. sarjojen välissä 60 sekuntia

B1) Kulmasoutu 8-10 toistoa / puoli

B2) Etukyykky 8-10 toistoa

B3) Turkkilainen Ylösnousu 5 toistoa / puoli 

suorita 2 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekuntia. sarjojen välissä 60 sekuntia

C1) Pystypunnerrus 8-10 toistoa

C2) Hauiskääntö 8-10 toistoa / käsi

C3) Vipunosto 12-15 toistoa

suorita 2 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekuntia. sarjojen välissä 60 sekuntia


- suorita kaiken kaikkiaan 2-3 kierrosta. Kierrosten välissä kannattaa levätä 2-3 minuuttia, jotta tehot pysyvät riittävällä tasolla läpi harjoituksen.

Mitä lyhyempi palautus, sitä enemmän harjoitus kohdentuu lihaskestävyyteen. Toisin sanoen pidentämällä taukoja, pystyt käyttämään hieman suurempaa vastusta, joka on edellytys mikäli haluat voimakestävyysharjoituksen(toiselta nimeltä kestovoima).