Aina ei tarvita kokonaista kuntosalia päästäkseen hyviin tuloksiin. Jos haluat harjoitella lisäpainoilla, mutta et halua isoa kasaa rautaa kotiin, paras vaihtoehto silloin on säädettävät käsipainot.
A1) Maastaveto 8-10 toistoa
A2) Penkkipunnerrus 8-10 toistoa
- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko
B1) Kulmasoutu 8-10 toistoa / puoli
B2) Etukyykky 8-10 toistoa
- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko
C1) Pystypunnerrus lattialla istuen 8-10 toistoa
C2) Hauiskääntö 8-10 toistoa / käsi
C3) Vipunosto 12-15 toistoa
- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 15-30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko
A1) Kulmasoutu 8-10 toistoa / puoli
A2) Maastaveto 8-10 toistoa
- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko
B1) Penkkipunnerrus 8-10 toistoa
B2) Etukyykky 8-10 toistoa
B3) Hauiskääntö 8-10 toistoa / käsi
- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 15-30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko
C1) Pystypunnerrus 8-10 toistoa
C2) Ranskalainen punnerrus 8-10 toistoa
C3) Vipunosto 12-15 toistoa
- suorita 3 sarjaa, liikkeiden välissä 15-30 sekunnin tauko, sarjojen välissä 90-120 sekunnin tauko
A1) Maastaveto 8-10 toistoa
A2) Penkkipunnerrus 8-10 toistoa
A3) Kyykkyhyppy 10 toistoa
suorita 2 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekuntia. sarjojen välissä 60 sekuntia
B1) Kulmasoutu 8-10 toistoa / puoli
B2) Etukyykky 8-10 toistoa
B3) Turkkilainen Ylösnousu 5 toistoa / puoli
suorita 2 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekuntia. sarjojen välissä 60 sekuntia
C1) Pystypunnerrus 8-10 toistoa
C2) Hauiskääntö 8-10 toistoa / käsi
C3) Vipunosto 12-15 toistoa
suorita 2 sarjaa, liikkeiden välissä 30 sekuntia. sarjojen välissä 60 sekuntia
- suorita kaiken kaikkiaan 2-3 kierrosta. Kierrosten välissä kannattaa levätä 2-3 minuuttia, jotta tehot pysyvät riittävällä tasolla läpi harjoituksen.
Mitä lyhyempi palautus, sitä enemmän harjoitus kohdentuu lihaskestävyyteen. Toisin sanoen pidentämällä taukoja, pystyt käyttämään hieman suurempaa vastusta, joka on edellytys mikäli haluat voimakestävyysharjoituksen(toiselta nimeltä kestovoima).