- Olet täällä: Etusivu »
Otevoiman harjoittelu
Entisaikoina oli yleisesti tapana vertailla voimia sen mukaan, kuka pystyi vääntämään hevosenkenkiä, nostamaan alasinta tai taivuttamaan kolikkoja sormiensa välissä.
Otevoiman harjoittelu
Entisaikoina oli yleisesti tapana vertailla voimia sen mukaan, kuka
pystyi vääntämään hevosenkenkiä, nostamaan alasinta tai taivuttamaan
kolikkoja sormiensa välissä. Monesti voimia vertailtiin myös sen mukaan,
kuka jaksoi nostaa traktorin tai lastatun peräkärryn pyörät irti
maasta. Ns. yhden sormen nostot olivat myös erittäin suosittuja
voimannäytteitä.
Suurin osa tuon ajan voimamiehistä oli kehittänyt ällistyttävät
voimansa raskaan ruumiillisen työn oheistuotteena, mutta joukossa oli
myös "herrasmiesatleetteja", jotka kehittivät voimansa systemaattisen
harjoittelun avulla.
John Marx, jota kutsuttiin myös Luxembourgin Herkuleeksi, oli
tunnettu hämmästyttävistä käsivoimistaan. Eräässä näytöksessä hän
taivutti ja katkaisi käsin kolme suurta hevosenkenkää vähän yli kolmessa
minuutissa.
New Yorkin kupeessa sijaitseva Coney Island oli aikoinaan paikka, jonka huvipuistoon ja rannalle kaupunkilaiset tulivat viettämään vapaapäiviään. Siellä esitti kykyjään myös paikallinen voimamies Joe Rollino. Tuhansien ihmisten edessä Rollino nosti maasta 570 paunaa (n. 256 kg). Maastanoston tuloksena suoritus ei ole hirmuinen, mutta tällä kertaa ei ollutkaan kyse aivan tavanomaisesta maastanostosta. Rollino nosti painon ylös keskisormella. Hän itse painoi vain 79 kg.
Miksi puristusvoimaa/otetta tulisi kehittää?
Lähes jokaisessa urheilulajissa tarvitaan hyvää puristusvoimaa.
Kamppailulajien ja mailapelien harrastajat, puhumattakaan
voimamieskisailijoista saavat merkittävää etua puristusvoimaa
kehittävästä harjoittelusta. Kuvittele millaiseen paniikkiin
vastustajasi joutuu, jos pelkkä ranteesta puristaminen pudottaa hänet
polvilleen. Miten kävisi jos mailasta tulisi kätesi jatke, joka ei lähde
pelin aikana irti kun amputoimalla? Siinä lentäisi Montrealin sälää
niin että vastustajalta loppuisivat mailat.
Määrätyissä tapauksissa voidaan siis sanoa: mitä kovemman
puristusotteen kehität sitä paremmin pystyt hyödyntämään koko kropan
voimaa. Kaikki mistä pidät kiinni myös pysyy. Kaikki mistä vastustaja
pitää kiinni irtoaa. Miksi sitten puristusvoiman kehittämiseen ei enää
panosteta? Ehkä siksi, että voiman arvostus on muuttunut. Samoin
suhtautuminen omaan kehoon. Leveät hartiat ja paksut rintalihakset ovat
muotia. Lähes aina kysytään: paljonko menee penkiltä ? Huomattavasti
harvemmin kuulee kysyttävän: Hei, pystytkö muuten nostamaan kaksi 20 kg
kiekkoa yhdellä kädellä ilmaan?
Koska kova puristusvoima ei välttämättä näy, ei sen kehittäminen myöskään näytä olevan kovin trendikästä.
Kuka keksi vetoremmit?
Vetoremmien tarve on todellisuudessa hyvin pieni, lähes olematon. Ne on tarkoitettu apuvälineeksi voimailijoille, jotka käsittelevät erittäin raskaita rautoja. Kyse on nimenomaan apuvälineestä, jonka käytön tulee olla tarkoin harkittua.
Ajan mittaa vetoremmeistä on kuitenkin tullut melkein joka pojan ja
tytön ranneimplantti. Se rullataan kiinni kaikkeen painolta näyttävään.
Tällä tavoin harjoiteltaessa syntyy riippuvuussuhde. Sormet ovat kuin
nippu nakkeja, eikä minkäänlainen veto tunnu onnistuvan ilman remmejä.
Remmien käyttöä puolustellaan väittämin, joissa ei ole järjen häivää.
Yleisin näistä on: vetoon saa enemmän voimaa kun ote pitää. Heti perään
on kysyttävä: miksi ote ei pidä? Väitätkö, ettei otetta voi kehittää
sellaiseksi että se pitää? Tiedätkö, että jatkuva remmien käyttö
vaikuttaa negatiivisesti otelujuuden ja vetävien lihasten
voimasuhteeseen? Tiesitkö myös, että käden voimakas nyrkkiin
puristaminen aiheuttaa "jännityksen ketjureaktion", joka ulottuu
nyrkistä, käsivartta pitkin, koko vartaloon. Mitä enemmän jännitystä
pystyt luomaan sitä parempi. Remmien käyttö pienentää kädestä lähtevää
jännitystä ja näin myös koko kropan jännitystä.
Remmien käyttö on sairaanloinen tapa, joka perustuu enemmänkin myyttiin kun todellisuuteen. Kämmenessä ja sormissa on paljon pieniä lihaksia. Osa niistä ulottuu kyynärvarteen vastaten sormien puristusvoimasta. Nämä lihakset ovat sikäli erikoisia, että niiden voima ei näy samanlaisena bulkkina ulospäin kun ranteen liikkeestä vastaavien lihasten. Voimaa näihin lihaksiin voi kuitenkin kehittää uskomattoman paljon. Joe Rollino on mainio esimerkki.
Useimmilla meistä, hyvin treenatuillakin, on kyynärpään alapuolella valtavasti käyttämätöntä kapasiteettia.
Kuinka puristusvoimaa/otetta kehitetään?
Puristusvoiman kehittäminen on periaatteessa yksinkertaista:
puristetaan kättä nyrkkiin tai peukaloa ja sormia toisiaan vasten.
Perinteiset rannekäännöt eivät ole varsinaisia puristusvoimaa/otetta
kehittäviä liikkeitä, vaikka niillä voidaankin tehokkaasti harjoittaa
kyynärvarren lihaksistoa. Todellisen puristusvoiman kehittämiseksi on
tehtävä erityisiä puristus- ja pitoharjoituksia. Kyynärvarren anatomiaa
tarkkailtaessa voi huomata, miksi se on välttämätöntä. Hieman eri
lihakset ovat vastuussa sormien ja ranteen koukistamisesta.
"Salittomuus" ei ole mikään este puristusvoiman kehittämiselle. Itse asiassa maailman kovimmat otteet ja puristusvoimat on kehitetty takapihoilla yksinkertaisilla kotikonsteilla ja itse tehdyillä välineillä. Hyvän puristusotteen kehittämiseksi on olemassa valtava määrä erilaisia liikkeitä ja niiden versioita. Seuraavaksi muutama esimerkki.
Levypuristukset eri otteilla
Käytä tavallisia levytangon kiekkoja (toisen puolen on oltava sileä), jotka ovat painoltaan 2,5 - 20 kg. Käytä vähintään kahta kiekkoa yhdessä kädessä niin, että sileät puolet ovat sormia vasten. Purista kiekkoja vastakkain ja nosta ne ilmaan. Harjoittele yksi käsi kerralla, pidä kiekot jalkojen välissä ja ota tukea toisella kädellä polven yläpuolelta tai penkistä. Voit käyttää myös kolmea, neljää tai viittä pienempää kiekkoa yhdessä, näin oteleveys kasvaa ja rasitus muuttuu. Pidä otetta 5-30 s ja vaihda kättä. Aloita 2-4 pidolla (sarjalla) ja kasvata määrää hiljalleen 5-10. Tee harjoitus 2-3 kertaa viikossa.
Kahden kymmenen kilon kiekon piteleminen on ensikertalaiselle hyvä saavutus. 15 kg kiekkojen kanssa kävely ympäri salia on jo kova voimainkoitos. Poikkeuksellisen kovaotteiset miehet pystyvät pitelemään 20 kg kiekkoja. Vaihtelua harjoitteluun ja oteleveyteen saa lisäämällä kiekkojen määrää. Kokeile viiden 2.5 kg tai 3-4 viisikiloisen kiekon puristamista. Harjoitukset ovat yksinkertaisia mutta kehittävät hyvin otetta ja erityisesti peukalon voimaa.
Levytangon pito
Levytangon pito ja levyjen puristaminen saattavat ensialkuun tuntua päällekkäisiltä harjoituksilta, vaikka ne eivät sitä ole. Monet hyvät voimanostajat pystyvät kannattelemaan painavia maastavetorautoja, mutta saattavat olla suhteellisen kehnoja levypuristajia. Tämä johtuu siitä, että levyjen yhteenpuristaminen vaatii huomattavasti enemmän voimaa peukalolta verrattuna tavallisen levytangon nostamiseen. Käytä tässä harjoituksessa voimanostotelinettä tai vastaavaa tukea. Aseta pinnat niin ylös, että maastavedon loppuasennossa ne ovat vain muutama sentti tangon alapuolella. Lataa tankoon niin paljon rautaa, että kykenet 5-30 sekunnin kannatuksiin. Voit käyttää myös erikoispaksua tankoa, mikäli sellainen on saatavilla. Tavallisen tangon nostamista voi vaikeuttaa kietomalla paksun pyyhkeen sen ympäri. Voit tehdä myös yhden käden nostoja.
Pyyhevedot ja käännöt
Käytä isoa ja vahvaa pyyhettä. Laita pyyhe kahvakuulan kahvan läpi ja vedä päät yhteen. Voit käyttää myös levyjä tai käsipainoa. Muokkaa niistä paksu käteen sopiva nippu. Tartu pyyhkeeseen, joko niin että peukalo osoittaa alas tai ylös. Nosta paino yhdellä kädellä muutaman sentin korkeudelle lattiasta ja pidä 20-60 sekuntia.
Voit kokeilla myös tehdä ns. vasarakäännön pyyhkeen avulla.
Roikkuminen tangossa
Yksinkertainen kestävyysharjoitus. Liike voi kuitenkin olla
ongelmallinen. Yleensä roikkumiseen yhdistetty liiallinen hartioiden tai
selän venyminen liittyy ns. normaaliin roikkumiseen (kutsun normaalia
roikkumista passiiviseksi roikkumiseksi). Passiivinen roikkuminen
näyttää sormien varassa tapahtuvalta vetelältä puuhalta. Siksi
suosittelen aktiivista roikkumistapaa. Älä ainoastaan roiku, vaan
purista tankoa. Jännitä käsiä, hartioita, koko ylävartaloa. Pidä selkä
suorana, vedä hartioita hieman alas. Kokeile miltä tuntuu, kun
puristaessasi yrität kiertää tangon solmulle, työntää kasaan tai repiä
poikki. Tee muutama 30 s. sarjaa ja pidennä aikaa kykyjesi mukaan. Aika
moni pystyy roikkumaan n. 60 s. yhtäjaksoisesti. Yli 2 min tulokset on
harvinaisempia. Roikkuminen on tuskaista ja ilkeää. Jaksaminen on
pitkälti kiinni sisusta ja tulokset saattavat vaihdella paljon.
Muunnelmat: roiku yhtä kättä tai 2-4 sormea käyttäen. Roiku paksussa tangossa tai pyyhkeiden avulla.
Kahvakuulan tempaaminen ja heitto kädestä käteen
Nämä yleishyödylliset liikkeet kehittävät peruskunnon ohella otelujuutta. Syy on ei ole niinkään painon määrässä vaan tekotavassa ja nopeudessa. Tempaamalla vauhdikkaasti sekä heittämällä kahvakuulaa kädestä käteen pääset osalliseksi vauhdin vaikutuksista.
Muita hyviä liikkeitä ja välineitä
- Levykäännöt ja heittokäden sulkeminen ja avaaminen hiekalla täytetyssä ämpärissä
- Sormilaudoissa roikkuminen
- Köysikiipeily
- Hiekkasäkin heitto
- Puristimet ja muut harjoittelua varten kehitetyt välineet
Tietoa meistä
Ota yhteyttä
MBN Training House Oy / Compactfit
Savelankuja 2
61600 Jalasjärvi
0400866072
jukka@compactfit.com
www.compactfit.com
1732249-5
Tilaa uutiskirje
