Kreatiini on lisäravinne, jonka hinta-hyötysuhde on varmasti parhaimmasta päästä. Kreatiininkäyttäjä voi tuntea tulokset lähes välittömästi. Lihakset kasvavat ja suorituskyky paranee jopa muutamassa päivässä.

Kreatiini

Kreatiini on lisäravinne, jonka hinta-hyötysuhde on varmasti parhaimmasta päästä. Kreatiininkäyttäjä voi tuntea tulokset lähes välittömästi. Lihakset kasvavat ja suorituskyky paranee jopa muutamassa päivässä. Perinteisesti on ajateltu, että kreatiini on ainoastaan voimailijoiden käyttämä lisäravinne, mutta totuus on toinen. Yhdysvalloissa on esitetty arvioita, joiden mukaan suurin osa kaikista ammattiurheilijoista käyttää kreatiinivalmisteita. Koripalloilijat, jääkiekkoilijat, nyrkkeilijät, jalkapalloilijat ja juoksijat ovat kreatiinin suurkuluttajia. Väitetään jopa, että kreatiini on ollut eliittiurheilijoiden "salainen ase" jo 80-luvun alusta lähtien, jonka avulla on voitettu lukuisia lyhyenmatkan juoksukilpailuja.

Mutta mitä kreatiini on, miten sitä tulisi käyttää ja kenelle se sopii?

Talous ja historia

Kreatiinilisäravinteita on monenlaisia ja niissä käytettavä kreatiini voi olla monessa eri muodossa, yhdistettynä moniin erilaisiin ainesosiin. Tässä artikkelissa keskityn lähinnä kreatiini monohydraatin ominaisuuksiin, koska se on ylivoimaisesti tutkituin ja käytetyin kreatiinin muoto. Kreatiini monohydraattia myydään arviolta 1100 milj. markan arvosta tänä vuonna, joten on helppo päätellä tutkimuksen painottuvan juuri tähän kreatiinin muotoon. Lisäksi kreatiini monohydraatin hinta maailmanmarkkinoilla on pudonnut rajusti viimeisten 2 vuoden aikana, mikä myös puoltaa sen käyttöä lisäravinteena.

Muut vaihtoehdot saattavat olla yhtä hyviä tai parempiakin, mutta tutkimustulokset niiden osalta ovat vielä vajavaisia, esim. kreatiini pyruvaatin on väitetty olevan viisi kertaa tehokkaampaa kuin monohydraatin, mutta toistaiseksi mitään pitävää näyttöä siitä ei ole. On hyvä muistaa, että tutkimuksia tehdään monenlaisia ja monenlaiset ovat myös niiden tarkoitusperät.

Historiallisesta näkökulmasta katsottuna kreatiini ei ole kovinkaan uusi "keksintö". Jo 1830 - luvulla tiedettiin kreatiinin olemassaolosta, kuitenkin vasta 1950 - luvulla kreatiinia alettiin valmistaa synteettisesti.

Kreatiini oli kuitenkin hyvin kallista ja tieto sen käytöstä ja ominaisuuksista vajavaista. Tämä johti siihen, että kreatiinille ei löydetty sopivaa käyttötarkoitusta, eikä sen valmistus ollut kovinkaan kannattavaa.

Nykyään julkinen salaisuus on, että entisen itäblokin maiden urheiluvalmennus oli paljon länsimaita edellä, ja että kreatiinin käyttö ja ominaisuudet olivat hyvin tunnettuja entisessä Neuvostoliitossa ja DDR:ssä jo 70 - luvulla. New England Journal Of Medicine julkaisi jo vuonna 1981 artikkelin kreatiinin positiivisista vaikutuksista suorituskykyyn. Tämän jälkeen kreatiini on jatkanut voittokulkuaan, ensin lähes pimennossa suurelta yleisöltä, sittemmin lisäravinteena, jota on syötetty jopa ravihevosille, puhumattakaan amerikkalaisista teinipalloilijoista, jotka ottavat kreatiinia kymmeniä grammoja päivässä.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on aminohappo. Luonnollisen prosessin kautta keho valmistaa kreatiinia maksassa, munuaisissa ja haimassa kolmesta aminohaposta (glysine, arginine ja methionine). Näitä aminohappoja saamme normaalin ravinnon kautta lähinnä lihasta, kalasta ja muista eläinkunnan tuotteista. Kreatiini lisäravinteena ei siis ole aivan välttämätön.

Entisajan kehonrakentajat söivät suuria määriä punaista lihaa ja yleisesti lihaa pidettiin voimaruokana, joka on pakollinen lihasmassaa kasvatettaessa, näin he saivat tietämättään kreatiini annoksensa, joka osaltaan auttoi tavoitteeseen pääsyä.

Keho pystyy varastoimaan kreatiinia suhteessa henkilön lihasmassaan, noin 15 mmol per kilo. Eli kahden samanpainoisen henkilön kreatiinivarastot saattavat olla hyvinkin erisuuruiset. Lisäksi ravinto vaikuttaa merkittävästi kreatiinivarastoihin. Vegetaristeilla on yleisesti todettu matalia kreatiinipitoisuuksia.

Energiantuottoprosessin kautta keho menettää kreatiinivarastoistaan normaalisti noin 1-2 % vuorokaudessa. Tässä prosessissa kreatiini muuttuu kreatiniiniksi, joka munuaisten kautta suodattuu virtsan mukana ulos.

Kovatehoinen fyysinen rasitus verottaa moninkertaisesti kreatiinivarastoja ja voi aiheuttaa lihasheikkoutta, mikäli riittävästi kreatiinia ei ole saatavissa. kreatiinista 95% on varastoitu lihaksiin ja 5% löytyy aivoista, sydämestä ja kiveksistä.

Lisäravinteena kreatiini monohydraatti imeytyy melko hyvin, ja varastoituu kehoomme kreatiinifosfaattien (CP) muodossa. Kreatiinifosfaatit ovat nopeavaikutteisia energiavaroja, joita keho käyttää energialähteenään lyhytkestoisissa suorituksissa (ATP-CP). ATP (adonosine triphosphate) puolestaan on se ainesosa, josta itse energia vapautuu. ATP:ssä olevan fosfaattisidoksen (2-3) hajotessa vapautuu energiaa, joka kovatehoisessa harjoituksessa purkautuu hyvin nopeasti (5-8 s.). Jäljelle jää ainetta nimeltä ADP (adonosine diphosphate), jonka keho pystyy yhä uudelleen ja uudelleen muuttamaan takaisin ATP:ksi kreatiinifosfaattivarastojen avulla.

Mikäli kreatiinifosfaattivarastot ovat puutteelliset, seurauksena on vääjäämättä suoritustason/tehon lasku. Arviolta noin 40% ruoan energiasta muuttuu elimistön toimesta ATP:ksi, jota lihakset pystyvät varastoimaan noin 5 mmol/kg. Lyhyesti sanottuna ATP on soluenergiaa tai kehon energiavaluuttaa, joka mahdollistaa fyysisen toiminnan.

Kreatiinilisäravinteiden itu piilee siinä, että niiden avulla lihaksille voidaan tarjota helposti ja riittävästi niille välttämätöntä energiaa juuri oikeaan aikaan. Kilo lihaa sisältää noin 1-2 g kreatiinia, joten 90-100 kiloa painava henkilö joutuisi syömään noin viisi kiloa lihaa kerralla tehokkaan kreatiinimäärän saamiseksi.

Kreatiini ja sen käyttö

Kreatiinia on perinteisesti käytetty parantamaan suorituskykyä lyhytkestoisissa suorituksissa (5 - 8 sekuntia). Erityisesti ns. nopeat lihas-solut, joiden kestävyys on heikko ja joissa mithochondrioiden (mithocondriot = solun energiatehtaat) tiheys on pienempi kun ns. hitaissa lihas-soluissa, näyttävät hyötyvän eniten.

Uusimpien tutkimusten mukaan kreatiinilla on todettu olevan suorituskykyä parantavia vaikutuksia myös pitkäkestoisemmissa urheilusuorituksissa. Esimerkiksi soutajat, palloilijat ja kamppailulajien harrastajat saattavat suuresti hyötyä kreatiinilisäravinteista.

Kreatiinilla on todettu olevan lihaksia "rentouttavia" vaikutuksia ja sen sanotaan mahdollistavan suuremman voimantuoton suoritettaessa uutta toistoa, potkua, hyppyä tai vetoa (esim. soutu). Lisäksi monet kestävyysurheilijat ovat raportoineet kreatiinin positiivisista vaikutuksista, joten näyttäisi siltä, että kreatiini on hyödyllistä myös kestävyyttä vaativissa suorituksissa palautusjuomana.

Kreatiini on kuitenkin hyödyllisintä lajeissa, joissa yhtäjaksoinen suoritus on 5 - 30 s. anaerobisen energiantuoton ollessa 80-98%, ja palautukset suoritusten/sarjojen välissä 1-6 min.

Annostus

Lääkelaitoksen antamien suositusten mukaan: 2g päivässä annostusta ei saa ylittää ! Tämä on laki ja sitä on noudatettava. Tästä syystä en kehota ketään kokeilemaan suurempia annostuksia. Kerron vain pari juttua niille, jotka ovat kiinnostuneita asiasta. Jokainen päätelköön itse, onko 2g päivä-annos riittävä, kovaa ja/tai usein treenaavalle.

Henkilökohtainen mielipiteeni on, että 2g päivä-annokseen on päädytty viranomaisten taholta, koska ei ole ollut halua perehtyä aiheeseen sen tarkemmin. Kreatiinin käyttö tulisi aina suhteuttaa käyttäjän lihasmassaan. Mitä isompi henkilö, sitä enemmän kreatiinia. Noin 2 gramman päivä-annos sopii erinomaisesti 50 kiloisella naiselle. Lisäksi kreatiinivarastojen täyttyminen kahden gramman päivä-annostuksella saattaa kestää yli 30 vuorokautta, henkilön lihasmassasta riippuen.

Mitä alhaisempi lihaksien kreatiinipitoisuus on, sitä enemmän ne pystyvät imemään kreatiinia itseensä.

Kreatiini voi myös olla hyödyllinen joissain neurologisissa sairauksissa.

Lihassolut vastaanottavat kreatiinia niille varattujen reseptorien avulla. Prosessi toimii siis samantapaisesti kuin aminohappojen ja glukoosin imeytyminen soluihin, joten kreatiinin imeytymiseen pätee sama sääntö kun edellämainittuihin, ja samalla voidaan vielä todeta, että jo pelkkä riittävän tehokas liikunta lisää aktiivisten solujen kykyä vastaanottaa kreatiinia noin 50%.

Kreatiinipitoisuudet nousevat huippuunsa noin 30-60 min päästä lisäravinteen nauttimisesta. Kreatiinireseptoreiden on todettu toimivan noin 40-60 % huonommin useita tunteja kreatiinilisäravinteen nauttimisesta. Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinireseptoreiden ennalleen palautuminen kestää noin vuorokauden verran. Siksi näyttäisi siltä, että kreatiinin nauttiminen useita kertoja päivässä on tarpeetonta. Kreatiinitankkausta tulisi siten tarkastella uudelta kannalta. Mikäli tankkaus tehdään 4-5 osassa päivän mittaan, saattaa siis vain osa kreatiinista mennä oikeaan osoitteeseen. Lisäksi on arveltu, että jatkuva pitkä-aikainen kreatiinin käyttö heikentää kreatiinireseptorien toimintaa ja näin vaikuttaa negatiivisesti kehon luonnolliseen kreatiinitoimintaan. Siksi kreatiinia ei tulisi käyttää jatkuvasti suurina määrinä, ja päivän kreatiiniannos tulisi nauttia heti harjoituksen jälkeen yhtenä suurempana annoksena.

Keho kykenee varastoimaan vain rajallisen määrän kreatiinia, joten mega-annokset ovat hyödyttömiä.

Hyvä tapa käyttää kreatiinia tuntuisi olevan 1/1, jolloin käyttöaika ja tauko olisivat samanmittaiset (esim. 4-6 viikkoa käyttöä ja 4 - 6 viikkoa taukoa). Helppo tapa laskea päivittäinen kreatiiniannos on 0,7 - 1,5 g jokaista 10:tä painokiloa kohden. Näinollen 90 kg henkilön päivittäinen kreatiiniannos on 6,3 - 13,5 g välillä. Erityisen lihaksikkaat ja kovaa treenaavat henkilöt saattavat tarvita suurempia määriä sekä kaksi päivittäistä annosta (esim. paino 120 kg/2 harjoitusta päivässä /aamulla harjoituksen jälkeen 10 - 15 g / illalla harjoituksen jälkeen 10 - 15 g ). On kuitenkin jälleen todettava, että suuresta määrästä ei ole vastaavaa hyötyä. Suhteellisen pienilläkin annoksilla (5g) päivässä saadaan aikaan hyviä tuloksia, mikäli kreatiinin käyttöa jatketaan yhtäjaksoisesti riittävän pitkään (20-30 pv).

Sivuvaikutukset

Jos henkilöllä on munuais,- maksa tai haimaperäisiä sairauksia, tai muita näiden sisäelinten toimintaan liittyviä ongelmia, kreatiinin käytöstä tulisi aina keskustella asiaan perehtyneen lääkärin kanssa. Heille kreatiinin käytön jälkiseuraumukset saattavat olla arvaamattomia.

Viimeisten kymmenen vuoden aikana kreatiinista on julkaistu satoja tutkimuksia ja tutkiminen jatkuu edelleen. Terveillä aikuisilla henkilöillä ei ole todettu haittavaikutuksia suurillakaan määrillä, ellei painonnousua (+ lievä nestereaktio) oteta huomioon. Vuosia kestäneestä pitkäaikaisesta käytöstä ja sen sivuvaikutuksista ei tosin ole toistaiseksi tietoa.