'); fbq('track', "PageView"); &ev=PageView&noscript=1" />
   Blogi ja kuvat    Yhteydenotto     |   Ostoskorissasi on 0 tuotetta, 0,00 €   |  Yritys    |   Kirjaudu sisään    |   Rekisteröidy    |   Valmennuspalvelut

Hiilihydraatit - tehtävä ja varastot

Monet "ravintogurut" määrittelevät tarkasti millaista ravitsemussysteemiä kunkin urheilulajin harrastajan tulisi noudattaa. Lukijoiden on kuitenkin aina syytä muistaa, että kyse on yleistyksestä, ei jokaisen yksilön kannalta optimaalisesta vaihtoehdosta.

Hiilihydraatit - tehtävä ja varastot

Elimistö käyttää hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenä sekä vakaan veren sokeritason ylläpitäjänä. Ravinnon hiilihydraatit, joista suurin osa on yleensä tärkkelystä, pilkkoutuvat elimistössämme glukoosiksi. Glukoosi varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Noin 1 % lihasten (250-500g), ja 6% maksan (75-100g) painosta on glykogeenia. Hyväkuntoiset ja pitkään harjoitelleet henkilöt kykenevät varastoimaan enemmän hiilihydraatteja elimistöönsä kuin harjoittelemattomat henkilöt. Kaikesta huolimatta hiilihydraatit muodostavat vain pienen (n.1%) osan kaikesta kehoon varastoituneesta energiasta ja kykenevät tyydyttämään esim. aivojen glukoosin tarpeen vain muutamiksi päiviksi. Lähes kaikki lihasten glykogeeni muodostuu verenkierron sisältämästä glukoosista, joka voidaan käyttää energiaksi ainoastaan lihaksissa. Tämä johtuu siitä, että lihaksissa ei ole entsyymiä, joka pystyisi muodostamaan solukalvoja läpäisevää vapaata glukoosia. Lihaksista purkautuva pyruvaatti ja laktaatti voi sitä vastoin muuttua maksassa glukoosiksi, jolloin se pääsee verenkiertoon. Toistaiseksi glukoosin ja lihasten suhteeseen liittyy joitakin tuntemattomia tai sellaisia mekanismeja, joiden tarkkaa merkitystä ei ymmärretä. Toisinaan on voitu havaita, että lihakset saattavat vapauttaa hyvin pienen määrän glukoosia harjoituksen alussa. Jää nähtäväksi miltä osin nykykäsitykset muokkautuvat tutkimusten edetessä.

Maksa toimii glykogeenivarastona, josta tarvittavaa glukoosia voidaan purkaa. Nämä varastot pystyvät turvaamaan elimistön glukoositason jopa 18 tunniksi. Normaalisti veren glukoosipitoisuus pysyy siten suhteellisen tasaisena paastotilassakin. Vaikka glukoosin vapautuminen maksasta, erityisesti pitkäkestoisen harjoituksen aikana on tärkeää, on lihasten glykogeeni suhteellisesti tärkeämpi energianlähde kun veren glukoosi. Kokeiden perusteella on havaittu, että lihasglykogeenin osuus energiantuotosta on 3-5 kertaa suurempaa kun veren sokerin. (pitkäkestoinen, submaksimaalinen harjoitus). Aivojen ja hermoston toiminta sitä vastoin tukeutuu suurelta osin veren glukoosiin, joten tältä kannalta katsottuna myös veren sokerilla on merkitystä.

Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeä energian lähde, ei ravinnon kuitenkaan välttämättä tarvitse sisältää hiilihydraatteja, sillä ihmiskeho pystyy tuottamaan glukoosia toisellakin tapaa. Tätä tapaa kutsutaan glykoneogeneesiksi. Siinä riittävä veren sokeritaso turvataan syntetisoimalla glukoosia aminohappojen hiilirungoista (proteiinin osa), pyruvaatista, laktaattista ja glyserolista. Tämä prosessi on sikäli merkittävä, että sen avulla elimistö pystyy turvaamaan aivojen glukoosinsaannin lähes kaikissa olosuhteissa. Aivot tarvitsevat polttoaineekseen n. 140g glukoosia vuorokaudessa. Aivoilla, kuten koko elimistöllä on kuitenkin kyky sopeutua vähäiseen hiilihydraattimäärään ja alhaisempaan veren glukoositasoon, mikäli totuttelu tapahtuu hiljalleen. Aivot voivat käyttää energiakseen myös ketoaineita (rasvahappojen aineenvaihdunnassa syntyneitä tuotteita)

Ravinnon ei siis tarvitse sisältää lainkaan hiilihydraatteja, jos rasvaa ja valkuaisaineita saadaan riittävästi. Solut käyttävät pääasiassa glukoosia, mutta myös rasvaa energian tuottamiseen. Kun glukoosin määrä energiaksi vähenee, alkaa plasman vapaiden rasvahappojen määrä kasvaa. Rasvahappojen määrän kasvaessa solut käyttävät niitä kasvavassa määrin energiaksi. Rasvojen hapettuessa syntyy aineita, jotka kiihdyttävät glykoneogeneesiä ja hidastavat glykolyysiä. Eli solujen käyttäessä energianlähteenään rasvahappoja, vähenee/hidastuu glukoosin käyttö lihaksissa ja maksassa. Tämän lisäksi maksassa hapettuneet rasvahapot vaikuttavat myös glukoosin aineenvaihduntaan. Glukoosin siirtyminen verenkiertoon kasvaa ja glykogeenin varastoituminen maksaan hidastuu.


Hiilihydraatit ja rasitus

Mistä tahansa urheilusuorituksesta puhuttaessa hiilihydraatit (glukoosi ja glykogeeni) ovat ensisijainen energianlähde. Lepäävä lihas puolestaan käyttää tehokkaasti rasvaa energianlähteenään.

Pitkäkestoisen suorituksen tai paaston aikana rasvan käyttö energiaksi lisääntyy, samoin glygoneogeneesi toiminta kiihtyy. Lyhytkestoisissa suorituksissa hiilihydraatit ovat pääasiallinen ja ainoa merkittävä energiaa lähde. Ravinnon sisältämä energia muuttuu elimistössä ATP (adenosine triphosphate), jota kaikki elävät solut käyttävät energianlähteenään. Mahdollista on, että myös muut nukleotidit toimia energian luovuttajina, mikäli ATP:n energia on ensin siirtynyt niille.

Lihaksissa oleva kretiinifosfaatti toimii myös tärkeänä energianlähteenä. Glukoosin aerobisen hajoamisen tuloksena syntyy 36 ATP-molekyyliä, mutta anaerobisen hajoamisen tuloksena 3 ATP-molekyyliä. Vaikka rasva sisältää enemmän energiaa ja siitä muodostuu huomattavasti enemmän ATP:tä (436), on rasvan mobilisointi energiaksi pitkällisempi prosessi kun glukoosin. Ravintorasvojen määrää lisäämällä ei siis voida ensisijaisesti korvata sitä energiamäärää, joka urheilusuoritukseen vaaditaan.

Käyttämämme ravinnon kokonaisenergiamäärästä noin puolet saadaan hiilihydraateista. Tämä vastaa myös yleisesti annettuja suosituksia. Urheilijoille ja kuntoilijoille sopiva määrä voi vaihdella 30-70 %:iin, jopa yli. Paljon riippuu siitä, miten paljon, kuinka kovaa ja millaista lajia harrastetaan. Lisäksi on hyvä muistaa, että kahdella ulkoisesti samankokoisella, ja painoisella henkilöllä saattaa olla useiden satojen kalorien ero energiantarpeessa, joten myös hiilihydraattien tarve vaihtelee.

Nyrkkisääntö kuuluu: mitä enemmän ja kovempaa harjoitellaan sitä enemmän hiilihydraatteja tulisi nauttia. Kestävyysurheilijat esim. pitkänmatkan pyöräilijät tarvitsevat runsaasti energiaa, joten heidän ruokavalionsa tulisi sisältää runsaasti kaloreita erityisesti hiilihydraatteja. Hiilihydraattien suositusmäärät painokiloa kohden vaihtelevat 3-12+ grammaan.

Keskustelupalstoilla käydessä huomaa ikuisen ja saman ongelman; kuinka paljon hiilihydraatteja, proteiinia tai rasvaa pitäisi ruokavalion sisältää. Ei ole olemassa mitään ainoaa oikeaa vastausta, mutta yleisestä käsityksestä poiketen 3-4 kertaa viikossa, perinteistä kehonrakennusharjoittelua harrastava henkilö kuluttaa suhteellisen vähän energiaa, joten liiallinen hiilihydraattien nauttiminen voi muodostua heidän kohdallaan vyötäröä kiertäväksi ongelmaksi.

Vaikka painoharjoittelun harrastajille on tarjolla erilaisia "massajuomia", on niiden käyttö yleensä täysin tarpeetonta. Riittävä määrä hiilihydraatteja saadaan helposti ravinnosta. Oikeastaan ongelma voi pikemminkin olla liiallinen hiilihydraattien nauttiminen ja siitä seuraava ylimääräisen rasvan kertyminen. Vaikka hiilihydraattien muuntuminen rasvaksi onkin energiaa vievä prosessi, monet painoharjoittelijat lihovat nimenomaan massa, maltodekstriini ja energiamössöillä lotraillessa.

Mainonnasta johtuen monet ovat saaneet sellaisen käsityksen, että massajuomia juomalla lihakset kasvavat. Kyseessä on kuitenkin kaksiteräinen miekka. Mikäli et välitä terveydestäsi etkä ulkonäöstäsi, suhteellisesta voimasta puhumattakaan, väittämä pitää osaltaan paikkansa. Runsaskalorisia juomia nauttimalla lihasmassa lisääntyy jonkin verran, mutta myös rasvan määrä kasvaa kiitettävästi. Yleistä käsityksestä poiketen lihavat ihmiset eivät siis ole vain lihavia, vaan heillä on myös enemmän lihasmassaa, vaikkakaan se ei näy. Rasvan poistaminen on sitten jo oma urakkansa.


Lopuksi

Ravitsemuksesta puhuttaessa ehkä huomionarvoisin seikka on yksilöllisyys ja monimuotoisuus. Alan kirjallisuutta tutkiessa on helppo havaita, että kyse ei ole vain jostain tietystä aineesta tai sen suositusmäärästä, vaan lukuisien toimintojen ja aineiden suhteista, toimintakyvystä ja yhteisvaikutuksista. Ihmiskeholla on myös uskomaton kyky sopeutua vallitseviin olosuhteisiin, mistä johtuen saman urheilulajin harrastajat voivat saavuttaa hyviä tuloksia kovinkin erilaisia ravitsemustottumuksia noudattaen.

Veren glukoosipitoisuuteen ja hiilihydraattien imeytymiseen vaikuttavat mm. hormonien eritys, ruoan koostumus, tärkkelyksen rakenne ja määrä, kuidun määrä ja laatu, entsyymien aktiivisuus ja toiminta, ohutsuolen liike, ruokailutapa, ja hermostolliset tekijät. Usein kiistellään siitä, millainen ravitsemusprotokolla olisi paras.

Monet "ravintogurut" määrittelevät tarkasti millaista ravitsemussysteemiä kunkin urheilulajin harrastajan tulisi noudattaa. Lukijoiden on kuitenkin aina syytä muistaa, että kyse on yleistyksestä, ei jokaisen yksilön kannalta optimaalisesta vaihtoehdosta. Harvoin painotetaan sitä seikkaa, että yksilöllisistä, biokemiallisista piirteistä johtuen, jokaisen on viimekädessä säädettävä itselleen sopivin käytäntö. Toisilla henkilöillä on kyky käyttää tehokkaammin rasvaa energiaksi, toiset vaativat enemmän kaloreita ja toisten elimistö erittää suuremman määrän erilaisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneita. Laboratoriokokeissa käydessään jokainen voi havaita, että käsite "normaali" mahtuu laajaan viitekehykseen.




Tuoteryhmät